Сегодня обсудим одно нестандартное и редко применяемое упражнение среди профессиональных спортсменов и любителей — гакк-приседания.
Что такое гакк-приседания?
Вид приседаний, при котором точка опоры расположена за линией ног. Эта вариация признана многими тренерами как более безопасная и простая с точки зрения освоения техники выполнения. Часто их выполняют в гакк‑машине — тренажёре, делающем это упражнение более безопасным и удобным.
В чем плюсы гакк-приседаний?
- Помогают накачать ноги. Гакк‑приседания прокачивают квадрицепс, за счет чего бедра становятся более выраженными и рельефными. Более того, в гакк‑машине вам не нужно напрягать мышцы кора, чтобы стабилизировать корпус.
- Безопасны для поясницы. Нагрузка на спину меньше, чем в приседе со штангой. Риск травм позвоночника и поясницы резко снижается.
- Легко научиться технике приседаний. Гакк‑приседания делаются с опорой на пятки, что позволит закрепить правильное выполнение. Позже, перейдя к классическим приседаниям, новичок будет чувствовать себя увереннее.
Фото: istockphoto.com
Кому противопоказаны гакк-приседания?
Не стоит выполнять их при проблемах с коленными суставами и поясницей. Несмотря на то что гакк-приседания безопаснее обычных, риск травмировать уже повреждённый сустав всё же есть.
Если вы хотите накачать мощные ягодицы, но при этом вам не нужны ярко выраженные квадрицепсы, это упражнение не стоит включать в «день ног». Ягодичные здесь нагружаются меньше всего, и вся нагрузка переходит на четырёхглавую мышцу бедра. Чаще гакк-приседания включают в свой комплекс мужчины.
Как правильно приседать в гакке?
Техника выполнения
- Прижмите спину и плечи к тренажёру. Поставьте ноги на середину платформы на ширине плеч, носки разведите немного наружу. Выпрямите колени, но не до конца.
- Со вдохом присядьте до параллели бёдер с полом.
- С выдохом надавите пятками и выжмите себя вверх.
Фото: istockphoto.com
Частые ошибки
Круглая спина. Поясница всегда должна быть прижата к подушке тренажёра. Иначе есть риск получить травму. При работе в гакке поясница чувствоваться не должна.
Смещение веса тела на носки. Если вы понимаете, что пятки отрываются от платформы, переместите стопы выше.
