Проработке пресса в пилатесе уделяется особое внимание. Практически все упражнения так или иначе включают мышцы кора. Разберём несколько упражнений, в которых эффективно и быстро можно прокачать мускулы живота. Их сможет выполнить каждый. Пойдём от простого к сложному.
Полезный комплекс упражнений для мышц пресса
Упражнение 1
Техника выполнения
- Лягте на спину, ноги поднимите вертикально вверх, колени старайтесь оставить максимально прямыми, пальцы ног натяните на себя. Поясница обязательно должна быть прижата к полу.
- Поднимите голову, плечи и тянитесь руками к пальцам ног. Оторвите от пола лопатки и задержитесь в статике.
- Взгляд направлен на пальцы ног. Поочерёдно натягивайте на себя и оттягивайте от себя стопы.
- Дышите равномерно. Делайте упражнение на 10 счётов.
Фото: istockphoto.com
Упражнение 2
Техника выполнения
- Лягте на спину, ноги поднимите вертикально вверх, колени старайтесь оставить максимально прямыми. Cтопы направлены на себя, остаются в статике. Поясница прижата к полу, голова и плечи приподняты.
- С выдохом тянитесь выше к пальцам ног, отрывая лопатки.
- На вдохе возвращайте лопатки на коврик, а плечи и голову оставляйте на весу.
- Делайте на 10 счётов.
Упражнение 3
Техника выполнения
- Лягте на спину, плечи и голова приподняты от пола, ноги согнуты в коленях, чтобы голени оставались параллельны полу. В коленях и бёдрах сохраняется прямой угол.
- Руками тянемся к пяткам с выдохом, взгляд на живот. Со вдохом вернитесь в исходное положение, голова и плечи пола не касаются, амплитуда очень короткая.
- Сделайте 10 повторений и на последнем останьтесь в статике на три дыхания.
- Далее вытянитесь руками и ногами в разные стороны, растягивая переднюю поверхность туловища.
- Сделайте три подхода с отдыхом 15 секунд между ними.
Это достаточно эффективный комплекс на проработку мышц кора, их силу и укрепление. Если вам тяжело выполнять последнее упражнение, повторяйте то количество раз, которое комфортно. Следите, чтобы поясница всё время примыкала к полу.
Фото: istockphoto.com
Какие ещё упражнения можно делать?
Поза лодки
Техника выполнения
- Сядьте на седалищные кости, согните ноги под углом 90 градусов в коленях и чуть отклонитесь назад. Спина обязательно прямая, не проваливайтесь в пояснице! Руки вытяните вперёд параллельно полу.
- В этом положении поднимайте ноги по очереди, не меняя при этом угол в коленях, доводя голень до параллели с полом. Медленно опускайте ноги, они как бы сменяют друг друга.
- Усложним. Попробуйте поднять обе ноги одновременно, голени параллельно полу, взгляд на пальцы ног. Если ноги держать сложно, можно зацепиться ремнём для пилатеса за стопы и легко придержать их на одном уровне с коленями. Станет легче держать спину.
- Постарайтесь сместить напряжение с мышц передней поверхности бедра, включить мышцы кора и почувствовать спину.
- Если хотите пойти дальше — выпрямите колени, не меняя положения и угла в бёдрах. Спина должна остаться прямой, а угол в бёдрах – примерно 90 градусов. Следите за поясницей.
Фото: istockphoto.com
Круги ногами
Поработаем с нижним и боковым прессом и тазобедренными суставами.
Техника выполнения
- Лягте на спину, следите, чтобы поясница примыкала к полу. «Рисуйте» широкие круги одной ногой, доводя ногу практически до пола, но не касаясь его. Шесть раз в одну сторону и шесть раз в другую, затем меняем ногу.
- Следите, чтобы в суставах не было неприятных или болезненных ощущений. Если выполнять упражнение трудно, согните ногу в колене. Это снизит нагрузку.
Фото: istockphoto.com
Обязательно после работы с мышцами кора вытяните переднюю поверхность туловища. Отлично подойдёт полумост, кобра или собака мордой вверх из йоги.
