Что такое перфекционизм и как от него избавиться — советы психолога

Стремление к идеалу – это хорошо или плохо? Кажется, что речь про путь развития и постоянного самосовершенствования. Но, увы, тут есть подводные камни. Иногда именно это стремление и тормозит движение вперёд. Что такое перфекционизм и как с ним бороться? Разбираемся вместе с экспертом.

• Как понять, что это про вас?
• Что стоит за перфекционизмом?
• Чем опасен перфекционизм?
• Как бороться с перфекционизмом?

На самом деле у разных людей перфекционизм может проявляться по-своему. Например, кто-то в целом способен спокойно выносить несоответствие идеалу, но всё равно упорно к нему стремится. А для кого-то любое отклонение от собственных высоких стандартов становится поводом для страдания, навязчивой мыслью.

Некоторые люди предъявляют больше требований к своим навыкам и способностям, другие — к формальному, видимому результату. Есть те, кто считает свой перфекционизм сильной стороной и не готовы от этого отказываться. А кто-то вполне осознаёт негативные последствия наличия этой черты и пытается с ней бороться. Все эти сценарии могут иметь место.

Иными словами, не существует единого портрета перфекционизма. У него множество лиц и воплощений, которые иногда трудно распознать. Какие признаки могут быть показательными?

Как понять, что это про вас?

Один из важных признаков перфекционизма — это чувство стыда за собственное несоответствие представлению о должном. Хочется провалиться сквозь землю, спрятаться и исчезнуть, если что-то вдруг идёт не по плану.

Человеку может казаться, что он никчёмный или дефектный. При этом в некоторых ситуациях он может не испытывать стыд, потому что прикладывает большие усилия, чтобы добиваться соответствия своим стандартам. Много времени и ресурсов уходит на поддержание статус-кво. Но стоит ему подумать об оплошности, ошибке, откате – ощущение своей никчёмности мгновенно всплывет на поверхность.

Кроме стыда, человек может испытывать чувство вины. Словно внутри сидит критик, который говорит: «Ты недостаточно стараешься», «Всегда можно лучше», «Посмотри на (имя), у него (неё) всё получается лучше, чем у тебя». Этот внутренний голос часто является фоновым. Человек его не замечает. Он, как естественная среда обитания, к которой привыкаешь, но неизбежно ощущаешь на себе последствия пребывания в ней.

Если несоответствие высоким стандартам касается внешних явлений — других людей, их поведения, каких-то ситуаций — человек обычно чувствует злость, раздражение или бессилие из-за невозможности всё исправить. Люди с выраженным перфекционизмом часто хотят переделать всё вокруг себя. В том числе и окружающих. Им нужно, чтобы всё функционировало «правильно» и «хорошо». Разумеется, согласно собственным представлениям о правильном и хорошем.

Это может влиять на отношения с другими людьми. Например, родители с высокими требованиями к себе часто транслируют их своим детям. Или же один партнёр может постоянно обвинять другого в несоответствии собственным ожиданиям до тех пор, пока накопленное напряжение не приведёт к разрыву.

Что стоит за перфекционизмом?

Такие представления часто являются усвоенными. Нередки случаи, когда человек проявляет перфекционизм именно в тех сферах, где его контролировали и критиковали взрослые. При этом он спокойно себя чувствует там, где его развитие происходило в условиях свободы.

Например, если с детства ребёнок слышит требования быть отличником в учёбе, он с большей вероятностью начнет проявлять перфекционизм именно в этой сфере. А, например, в быту будет вести себя неряшливо. И наоборот, те, кого родители заставляли бесконечно прибираться в комнате, но не особо контролировали учёбу, могут проявлять излишнюю требовательность к порядку в быту. При этом свою работу они будут выполнять довольно халатно.

Для некоторых людей перфекционизм становится глобальным способом существования, пронизывающим все сферы. Обычно к этому склонны чувствительные, менее устойчивые натуры. Дело в том, что через контроль за собой и внешним миром они пытаются справиться со своей тревогой. Это становится для них своего рода опорой, которая помогает справиться с эмоциями. Им может быть очень трудно отказываться от перфекционизма, ведь на нём держится их чувство безопасности.

Некоторые люди путают перфекционизм с навязчивостью. В принципе, это действительно близкие явления. Например, стремление к упорядочиванию или выравниванию предметов в физическом пространстве может пониматься как перфекционизм в отношении вещей.

В интернете постят картинки с подписью «Ад перфекциониста», на которых нарушена симметрия пространства или целостная композиция. У многих людей, которые имеют завышенные стандарты, действительно может присутствовать и такое проявление. Но когда мы говорим о личностном перфекционизме, то имеем в виду другое. А именно — желание делать всё наилучшим образом, тщательно и в соответствии с внутренними требованиями.

Чем опасен перфекционизм?

Он может быть как стимулом для личного развития, так и сильным блоком в достижении любых целей. Параличом перфекционизма называют состояние, когда человек в глубине души предпочитает не делать ничего, чем делать плохо.

Отсутствие права на ошибку и несовершенство может мешать развиваться и учиться в новых областях, закрывает многие возможности для позитивного риска. В результате это обедняет жизнь человека и сужает круг его возможностей. Люди часто говорят об ощущении запертости в золотой клетке. В ней всё понятно и достаточно хорошо, но мало свободы и в целом как-то душновато.

Перфекционизм может привести к разрушению отношений. Особенно с теми людьми, которые не разделяют подобных убеждений. В семье это порой выглядит как постоянная битва за заправленные кровати и чистый пол, на работе — как мучительное развитие проекта.

Там, где скорость важнее качества и нет особой необходимости стараться, перфекционизм будет неэффективен. Например, такие люди склонны затягивать сроки выполнения задачи, которую заказчик обозначил как «сделай как-нибудь». Это может вызвать резонное недовольство, даже если результат получится хорошим.

Как бороться с перфекционизмом?

Не стоит пытаться бороться с перфекционизмом «в лоб». В конце концов, в его основе лежит пусть и гипертрофированное, но всё же наше естественное стремление к развитию. Важно смягчить негативные последствия перфекционизма. И тут не поможет проговаривание фразы о том, что идеал недостижим.

Вот что действительно важно:

1. Учиться выносить стыд за несовершенство. Он бывает таким едким и неприятным, что человеку легче бросить все силы на достижение результата, чем окунаться в это чувство. Но такой необходимости нет. Стыд – это просто эмоция. У неё есть начало и конец. Испытывать стыд не вредно и не опасно.
2. Становиться добрее к себе. Перфекционист – самый страшный личный критик. Он всегда видит все свои недостатки. Чаще всего его требования к себе превосходят оценку любого внешнего наблюдателя. Важно научиться останавливать критика и обращаться к другой части себя. Той, что добра к людям, принимает их несовершенства и прощает недостатки. Если к другим вы относитесь с пониманием, значит, у вас есть навык поддержки и принятия. Включите его в отношении собственных достижений и результатов.
3. Работать с тревогой. Если перфекционизм становится способом контролировать свою эмоциональность, то работать надо именно с ней, а не с перфекционизмом. Важно учиться успокаивать себя, управлять своими состояниями и лучше понимать личную чувствительность.
4. Учиться ценить любой прогресс. Часто люди с выраженным перфекционизмом склонны обесценивать малые достижения. Всё или ничего – так формулируется их отношение к результатам. Между тем большой результат складывается из небольших шагов. Если вы делаете сегодня что-то чуть лучше, быстрее, проще, чем вчера, то вы уже движетесь в правильном направлении. Важно признавать эти достижения, не списывать их со счетов.
5. Развивать спонтанность. Начните делать какие-то вещи, не ожидая определённого результата. Важно, чтобы это принесло удовольствие в процессе, а по итогу было совершенно бесполезно. Это хорошая профилактика повышенного контроля и позволяет проветривать золотые клетки перфекционизма.