Фитнес-резинка – самый универсальный тренажёр, который только может быть. И главный плюс – с ним можно заниматься где угодно. В этом материале разобрали лучшие упражнения на плечи с резинкой, которые можно выполнять дома.
Дельтовидные мышцы играют важную роль в нашем организме, помогают добиваться успехов в спорте. Они участвуют во всех тянущих и жимовых движениях, выполняемых руками.
Разминка
Перед началом тренировки как следует разминаемся. Делаем предварительный стретч, чтобы разогреть мышцы и подготовить суставы к нагрузке. Непосредственно перед тренировкой ваш организм должен быть полностью размят, чтобы исключить риск получения травмы. Повреждение плечевого сустава очень болезненно. Чтобы этого не случилось, необходимо выполнить следующие подготовительные упражнения.
Маховые движения
Техника выполнения
- Поставьте ноги на ширине плеч, спину выпрямите, руки опустите вдоль тела.
- Равномерно дыша, совершите махи прямыми руками перед собой на несколько счётов.
- Вернитесь в исходное положение.
- Во время выполнения разминочных элементов дышите ровно.
Сделайте то же упражнение, только махи на этот раз делайте в стороны.
Вращательные движения
Техника выполнения
- Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая, руки вдоль тела.
- Выполните вращательные движения вперёд в плечевых суставах на несколько счётов.
- Затем сделайте то же в обратную сторону.
- Старайтесь не раскачиваться.
Лучшие упражнения на плечи с резинкой
Андрей Донских: когда говорят про тренировку плеч, чаще всего имеют в виду именно дельтовидные мышцы.
Они сгибают, отводят в сторону и разгибают руку. Отметим, что в этих движениях участвует большое количество мышц, но дельты – это основа основ. Они относятся к главным мышцам рук, образуют наружный контур плеч. Если хотите добавить рельефа своему телу, отдельное внимание стоит уделить именно дельтам.
Сегодняшний комплекс отлично подойдёт всем любителям спорта и даже тем, кто совсем недавно в этой сфере. Все упражнения из нашей тренировки выполняются с резиновым эспандером – идеальным вариантом для домашних занятий спортом. Эластичная лента подойдёт тем, кто не любит походы в зал и предпочитает занятия дома или на улице. Резинку можно подобрать, исходя из уровня подготовки.
Для данной тренировки мы рекомендуем использовать трубчатый эспандер с ручками, но, если такого у вас нет, можно воспользоваться классической эластичной лентой.
Фото: istockphoto.com
Подъём рук перед собой
Техника выполнения
- Возьмите эспандер, встаньте на него двумя ногами, рукоятки зажмите в кулаках.
- Исходное положение – стоя, руки опущены вдоль тела, колени и локти слегка согнуты.
- На выдохе поднимаем руки перед собой примерно до уровня лба.
- Не делайте рывков во время подъёма, движения должны быть плавными.
- На вдохе вернитесь в исходное положение.
- Спину держите ровно на протяжении всего упражнения.
Выполните 3–4 подхода по 10–12 повторений.
Фото: istockphoto.com
Отведение рук в стороны
Техника выполнения
- Возьмите эспандер, встаньте на его середину двумя ногами.
- Исходное положение – стоя, руки опущены вдоль тела, колени и локти немного согнуты, таз слегка отведён назад, в руках – концы резинки.
- На выдохе отведите руки в стороны до уровня, параллельного полу.
- На вдохе вернитесь в исходное положение.
- Не совершайте резких движений.
Выполните 3–4 подхода по 10–12 повторений.
Фото: istockphoto.com
Тяга к подбородку с эспандером
Техника выполнения
- Исходное положение – стоя, руки опущены и немного согнуты, так же, как и колени.
- Ноги стоят на резинке, в руках – ручки эспандера.
- Таз слегка отведён назад.
- На выдохе, разводя локти, потяните их вертикально вверх.
- Достигнув верхней точки, на вдохе плавно вернитесь в исходное положение.
Выполните 3–4 подхода по 10–12 повторений.
Фото: istockphoto.com
Жим вверх из-за головы
Техника выполнения
- Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч на резинке, в руках рукоятки эспандера.
- Руки также должны быть согнуты в локтях таким образом, чтобы кулаки смотрели вверх.
- На выдохе разогните руки и вытяните концы резинки вверх над головой.
- На вдохе вернитесь в исходное положение.
Выполните 3–4 подхода по 10–12 повторений.
Фото: istockphoto.com
Фронтальный подъём руки
Техника выполнения
- Закрепите эспандер примерно на уровне груди.
- Встаньте боком к резинке, а противоположной рукой схватитесь за рукоять.
- Ноги поставьте на ширине плеч и слегка наклоните корпус вперёд.
- Отойдите от точки фиксации на такое расстояние, чтобы резинка хорошо натянулась.
- На выдохе быстрым движением отведите рабочую руку вверх и в сторону.
- На вдохе вернитесь в исходное положение.
Выполните 2–3 подхода по 10–12 повторений.
Фото: istockphoto.com
Боковой подъём руки
Для этого упражнения понадобится классический ленточный эспандер.
Техника выполнения
- Зацепите резинку стопой правой ноги.
- Другую часть резинки наденьте на ладонь левой руки.
- На выдохе потяните руку вверх и в сторону, натягивая резинку.
- На вдохе вернитесь в исходное положение.
Выполните 3–4 подхода по 10–12 повторений.
Андрей Донских: насколько разнообразной будет тренировка, зависит только от вас. Меняйте нагрузку сопротивлением эспандера, количеством подходов или повторений.
Чтобы разбавить комплекс, можно поделать упражнения на трицепс, его часто качают вместе с плечами, а можно проработать мышцы груди, потому что они – мышцы-синергисты. То есть при совершении определённых движений все они задействованы, как, например, при выполнении жимов.