Видели когда-нибудь, как забивают данки профессиональные баскетболисты? Спортсмены так заколачивают мяч в кольцо сверху, что оно потом ещё долго трясётся, получается очень красиво. Кому-то этот игровой приём даётся легко, кто-то делает его практически с места. А что делать тем, у кого не настолько большой рост или, быть может, совсем небольшой? Ответ есть: нужно тренировать прыжок. В сегодняшнем материале поговорим о том, как правильно это делать.
«Время, проведённое каждым спортсменом на баскетбольной площадке, состоит в основном из прыжков. И тем, кто занимается баскетболом на профессиональном или любительском уровне, важно работать над техникой, чтобы прыгать не просто выше, но стабильнее, эффективнее и с меньшими затратами энергии».
Зачем работать над прыжком?
Если вы думаете, что невысокому человеку не то что данк никогда не поставить, но даже и до кольца не допрыгнуть, вы сильно ошибаетесь. Спадд Уэбб – баскетболист, игравший в НБА. Его рост — менее 170 см, но зато какие красивые данки он забивал. Так что нужно лишь поверить в себя и начать тренироваться.
Хороший прыжок нужен не только для того, чтобы красиво «закладывать» сверху, но и чтобы забивать со средней и дальней дистанций. А также для выполнения блок-шотов – когда рукой нужно заблокировать бросок соперника.
Антон Новиков: Чем лучше становится прыжок, тем больше возможностей для ведения игры появляется у спортсмена. Например, забивать можно не только со средней дистанции, но и сверху или набросом другим игрокам.
Фото: ISTOCKPHOTO.COM
Упражнения для прокачки прыжка в баскетболе
Почти с каждым их них вы, скорее всего, знакомы. Выполнять упражнения нужно регулярно, но совсем не обязательно делать всё за раз. Составьте тренировочный план, чтобы хотя бы два раза в неделю стабильно заниматься. В этом деле всё решат лишь время и ваше усердие.
Антон Новиков: В целом подойдут любые упражнения, которые развивают нижнюю часть корпуса, в особенности икры, камбаловидные мышцы, заднюю поверхность бедра, квадрицепсы, ягодицы и поясницу. Но, помимо развития силы, не нужно забывать о совершенствовании техники. Для этого подойдут все виды плиометрики (то есть прыжковых тренировок) — от низкоинтенсивных до высокоинтенсивных.
Выпрыгивания из приседа
Техника выполнения
- Согните колени, ноги поставьте на ширине плеч, перейдите в положение приседа.
- Руки вытяните перед собой.
- Выполните выпрыгивание.
- Когда ваши ноги коснутся земли, не делайте паузу и сразу перейдите в исходное положение.
- Упражнение выполняйте без пауз.
Фото: istockphoto.com
Прыжки со штангой
Для этого упражнения очень тщательно подберите вес. Если неправильно подобрать нагрузку, можно легко получить травму.
Техника выполнения
- Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении.
- Гриф положите себе на плечи, ни в коем случае не на шею, и придерживайте его руками.
- На выдохе выполните выпрыгивание.
- Приземляйтесь только на полусогнутые ноги и сразу переходите в исходное положение.
Фото: ISTOCKPHOTO.COM
Болгарские выпады
Техника выполнения
- Встаньте спиной к скамье.
- Сделайте шаг одной ногой вперёд. Другую ногу поставьте на скамью на носок.
- Руки поставьте на пояс.
- Начните приседать, опускайтесь вниз до момента, когда бедро рабочей ноги становится параллельным полу.
- Затем вернитесь в исходное положение.
Выполните упражнение сначала на одну, а потом на другую ногу.
Фото: ISTOCKPHOTO.COM
Становая тяга
Техника выполнения
- Положите перед собой штангу. Поставьте ноги чуть шире плеч, спину выпрямите. Плечи и лопатки отведите назад.
- Перейдите в положение глубокого приседа, схватитесь за гриф.
- На выдохе мощным движением поднимите штангу до уровня пояса.
- Не округляйте спину.
Фото: ISTOCKPHOTO.COM
Запрыгивания на тумбу
Техника выполнения
- Встаньте рядом с тумбой, но не вплотную к ней.
- Займите положение приседа, руки вытяните перед собой.
- На выдохе выполните мощный прыжок вверх. Находясь в воздухе, не разгибайте ноги, чтобы не задеть тумбу.
- Затем спрыгните с тумбы спиной назад, не поворачиваясь.
- Приземляйтесь на полусогнутые ноги, чтобы не получить травму.
Фото: ISTOCKPHOTO.COM
И, конечно, не забывайте про прыжки к кольцу. Выполнять их можно как с места, так и с разбега. И обязательно прокачивайте свои навыки в самой игре в баскетбол, чтобы отработать движения на практике.
