Отжимания – популярное упражнение, которое делают на любой тренировке. Но слышали ли вы про обратную технику выполнения? Для получения эффекта важно выполнять движение внимательно и подконтрольно, поэтому мы рассказываем обо всех особенностях и нюансах этого вида отжиманий.
«Я считаю его одним из лучших, так как оно максимально задействует трицепс и целенаправленно подключает его. Развитие трицепса способствует укреплению и формированию рук, а также улучшению общей силовой выносливости».
- Польза упражнения
- Противопоказания
- Как правильно выполнять обратные отжимания на трицепс?
- Распространённые ошибки
- Альтернативы обратным отжиманиям
- Как составить тренировку с обратными отжиманиями?
Польза упражнения
Основной эффект направлен на развитие трицепса и создание рельефа, улучшится тонус и подтянется кожа рук. При помощи этого упражнения также можно укрепить верхнюю часть спины, плечи, дельтовидные и грудные мышцы.
Противопоказания
Помимо хронических заболеваний, воспалений и периода восстановления после операций или болезни, в список ограничений для занятий попадают:
- проблемы с плечами или локтевыми суставами;
- травмы в области верхних конечностей;
- боли или дискомфорт при выполнении упражнений для трицепса.
Фото: istockphoto.com / Ridoeranz
Как правильно выполнять обратные отжимания на трицепс?
Для выполнения вам понадобится опора. Это может быть стул, диван, кровать, высокая лестница, перекладина и, конечно же, скамья в спортзале. Не забудьте размяться, чтобы минимизировать риски травм. Количество выполнений определяйте сами, исходя из своих физических возможностей. Начните с 10 повторений по три подхода, если поймёте, что готовы на большее, то можете сделать четвёртый подход.
Техника выполнения
- Сядьте спиной к возвышенности. Поместите кисти на край платформы на ширине плеч. Пальцы зажимают край опоры.
- Поставьте ноги на ширине плеч и слегка согните их в коленях. Можно оставить ноги прямыми, это немного усложнит задачу за счёт уменьшения нижней точки опоры.
- Распрямите руки, подняв таз таким образом, чтобы он не касался земли и находился примерно на уровне опоры.
- Спина при этом прямая, взгляд направлен вперёд.
- Медленно согните локти до угла 90 градусов в локтевом суставе, опуская таз ниже возвышения.
- Затем медленно выпрямите руки, вернувшись в исходное положение.
Фото: istockphoto.com / Zinkevych
Распространённые ошибки
При выполнении любого упражнения, особенно если вы занимаетесь без тренера, важно отслеживать технику. Старайтесь чувствовать те мышцы, которые задействуются движением. Разберём важные для обратных отжиманий моменты.
- Инерция. Эта ошибка приводит к перекачиванию верхней части тела и, как следствие, недостаточной активации трицепса. Следите, чтобы движение выполнялось именно за счёт рук, держите туловище в статичном положении.
- Резкие движения. Рывки могут быть чреваты травмами. Поэтому следует выполнять упражнение подконтрольно, плавно, не торопясь.
- Перекручивание запястья. Во время упражнения кисти не меняют положения и плотно прилегают к опоре. Только в этом случае можно избежать дискомфорта и травм.
Фото: istockphoto.com / javi_indy
Альтернативы обратным отжиманиям
Есть перечень упражнений, которые также активно задействуют трицепс. Вот чем можно заменять обратные отжимания:
- отжимания на брусьях;
- французский жим;
- разгибания на трицепс в верхнем блоке;
- отжимания от пола с узкой постановкой рук.
Также можно дополнять ими тренировку, но помните, что перегружать одну группу мышц в течение одной тренировки нельзя, это может повлечь травмы или болевые ощущения.
Фото: istockphoto.com / Michael Edwards
Как составить тренировку с обратными отжиманиями?
Есть также упражнения, которые позволят поменять нагрузку и расширить зону воздействия. Их как раз и стоит выполнять как дополнение к обратным отжиманиям.
Широкие отжимания на грудь
При такой технике активно задействуются мышцы спины, грудные и дельтовидные мышцы.
Техника выполнения
- Примите положение планки на прямых руках, стопы на ширине таза или вместе, упор на носки. Руки расставьте широко, растопырьте пальцы, создав плотную опору.
- Тело прямое от макушки до пяток, спина на прогибается и не округляется. Не задирайте таз. Взгляд направьте перед собой.
- На вдохе опуститесь вниз, немного разводя локти в стороны.
- Когда почувствуете, что ниже опуститься не можете, сделайте выдох и вернитесь в исходное положение за счёт разгибания в локтях.
Фото: istockphoto.com / Peopleimages
Жим гантелей в положении лёжа на скамье
Упражнение включает в работу грудные мышцы, передние дельты и трицепсы. Также за счёт того, что снаряд находится отдельно в каждой руке, задействуются мышцы-стабилизаторы.
Техника выполнения
- Возьмите гантели одинакового веса в каждую руку. Лягте на скамью, лопатки сведите и опустите, при этом плотно прижимая их к поверхности скамьи. Голова и таз также прилегают к скамье.
- Руки вытяните перед собой вверх, кисти с гантелями находятся в одной плоскости друг с другом на уровне ключиц. Стопы плотно упираются в пол, колени согнуты.
- На вдохе параллельно опустите гантели к груди, доводя до прямого угла в локтях.
- На выдохе одновременно выведите две гантели обратно вверх. Следите, чтобы одна рука не опережала другую.
Жим штанги лёжа на скамье
Силовое упражнение, позволяющее одновременно прокачать мышцы плеча, груди и рук.
Техника выполнения
- Лягте на скамью, лопатки сведите и опустите, при этом плотно прижимая их к поверхности скамьи. Голова и таз также прилегают к скамье. Колени согнуты, стопы плотно упираются в пол.
- Прямым хватом чуть шире плеч возьмитесь за гриф штанги. Снимите её со стопов, выпрямите руки. Гриф должен оказаться на уровне ключиц.
- На вдохе опустите штангу вниз, сгибая руки в локтях, лопатки сводятся, но не отрываются от скамьи. В нижней точке гриф почти касается груди.
- На выдохе выпрямите руки, выводя штангу вверх до исходного положения.
Фото: istockphoto.com / Jun
Помните, что результат добывается дисциплиной, так что двигайтесь вперёд шаг за шагом. Регулярные тренировки, правильное питание и хороший настрой – залог успеха.
