7 лучших упражнений из барре для утренней зарядки

Обычно утренняя зарядка — это не активная тренировка, а спокойный процесс для разминки и пробуждения организма. Поэтому важно ощущать комфорт в каждом упражнении и не перегружать мышцы.

Оптимальное количество повторений варьируется от 8 до 16 раз. Если вы чувствуете, что готовы перейти от зарядки к формату мини-тренировки, можно увеличить количество повторений. Главное — прислушиваться к своим ощущением и избегать дискомфорта.

• Разминка шейного отдела
• Наклоны корпуса и работа руками
• Приседания плие
• Приседания плие с переходом
• Релеве
• Приседания со скручиванием корпуса
• Открытие ноги в тазобедренном суставе

Разминка шейного отдела

Утренние упражнения всегда подразумевают разминку всего тела, начиная с головы и заканчивая стопами. Поэтому для начала разомните шейный отдел. Нужно выполнить простые движения: наклоны и перекаты головы вправо, влево, вниз и вверх.

В процессе наклонов важно внимательно следить за амплитудой движений: вы не должны запрокидывать голову назад, нужно лишь слегка потянуть подбородок вверх и вытянуть шейный отдел. Когда закончите выполнять наклоны, зафиксируйте голову в положении наклона вперёд. Затем приступайте к перекатам вправо и влево. Для этого аккуратно ведите подбородком головы в одну сторону и фиксируйтесь в таком положении на пару секунд. После вернитесь в исходное положение и повторите движение в другую сторону. В этой части упражнения также внимательно следите за своими ощущениями и реакцией тела на движения.

По желанию это упражнение можно модернизировать: изменить порядок действий, количество повторений, увеличить или уменьшить амплитуду движений. Главное — ориентироваться на возможности тела и свой комфорт.

Наклоны корпуса и работа руками

После разминки шейного отдела спускайтесь ниже, приступайте к наклонам корпуса и подключайте работу рук.

• Исходное положение: руки отведены в стороны, ноги стоят либо параллельно друг другу, либо в первой позиции (пятки вместе, носки разведены в стороны). Мышцы ног и живот подтянуты, спина ровная, макушка «тянется»‎ в потолок. Из этого положения начинайте осуществлять наклоны.

• Скорость ваших движений должна быть достаточно медленной. Сначала наклонитесь вправо, при этом правую руку опустите в направлении пола, а левую вытяните вверх. Медленно верните корпус в исходное положение и повторите движение в левую сторону.

• Важно: характер самих движений должен быть не резким, а плавным, чтобы вы могли полноценно ощутить напряжение в мышцах, но не боль. Следите за руками, их мышцы также должны быть включены в работу.

После наклонов в стороны переходите к наклонам вперёд.

• Верните корпус в исходное положение, выпрямите спину и начинайте плавно наклоняться вперёд. Стремитесь к идеальному положению — наклону под углом 90 градусов.
• Если в процессе вы ощущаете дискомфорт, то остановитесь на том уровне, где у вас получается сохранять положение ровной спины.
• Руки вытянуты вперёд над головой, мышцы напряжены, живот подтянут. В таком положении начните осторожно двигаться корпусом вправо, затем вернитесь в исходное положение и повторите аналогичное движение в левую сторону.
• Важно: следите за положением бёдер, они должны быть неподвижны. В процессе выполнения упражнения работает только корпус.

Для наиболее эффективной разминки корпуса можно дополнительно задержаться в положении наклона вперёд на 30 секунд. После этого расслабьтесь, опуститесь ниже, округлите спину и медленно поднимите корпус вверх.

Переходите к работе руками. Это упражнение отлично укрепляет плечевой сустав и руки в целом.

Сначала для разминки рук нужно сделать несколько вращательных движений запястным, локтевым и плечевым суставами. Затем можно переключиться на пружинящие движения и махи.

• Исходное положение: руки вытянуты в стороны, ладони направлены в пол. В таком положении выполните пружинящие движения вверх и вниз, чтобы создать напряжение в мышцах и ощутить их силу.
• После этого переместите руки в положение над головой и начните делать махи вниз.
• Эту часть упражнения тоже нужно делать с ощущением силы и напряжения в мышцах, движения выполняются в активном темпе.

Финальная часть разминки — вращение кистями рук.

• Исходное положение: руки вытянуты в стороны, ладони направлены в пол.
• В таком положении начните разворачивать ладони максимально вверх, а затем в обратную сторону.
• В процессе вы будете чувствовать достаточно необычные, но полезные ощущения в плечевом суставе.

Приседания плие

Двигайтесь ниже по телу и переходите к разминке ног. Для этой цели подойдут приседания плие.

• Исходное положение: ноги находятся во второй позиции, расстояние между пятками равно длине примерно одной стопы, пятки развёрнуты вовнутрь, носки и колени направлены в стороны. Живот подтянут, ягодицы зажаты, макушка «тянется»‎ вверх, руки лежат на талии.

• В этом положении начинайте опускаться вниз в приседание до того момента, пока получается удерживать пятки на полу.
• Затем возвращайтесь в исходное положение.
• В процессе выполнения упражнения следите, чтобы колени были направлены вдоль пальцев ног, копчик устремлён вниз, а тазобедренный сустав — «подкручен»‎. Представьте, будто вы опираетесь спиной на стену и опускаетесь вниз в таком положении.
• Выполняйте упражнение медленно и держите мышцы в тонусе, словно пытаетесь давить на очень тугую пружину или боретесь с давлением на плечи. На протяжении всего упражнения важно преодолевать невидимое сопротивление.

Приседания плие с переходом

Приседание плие с переходом выполняется практически идентично предыдущему упражнению.

• Исходное положение: ноги стоят во второй позиции, расстояние между пятками равно примерно длине стопы, пятки развёрнуты вовнутрь, носки и колени направлены в стороны. Живот подтянут, ягодицы зажаты, макушка «тянется» вверх‎, руки лежат на талии.
• Основное отличие упражнения заключается в следующем: поднимаясь из приседания обратно наверх, вы делаете это с опорой только на одну ногу, а вторую вытягиваете на носок.
• Повторите это движение несколько раз, меняя ноги.
• Затем немного усложните себе задачу, подключив работу руками. Для этого вытяните руки в стороны и двигайте ими в зависимости от ведущей ноги: если опорная нога левая, тогда правую руку вы поднимаете вверх, а левую опускаете вниз, и наоборот. Таким образом, вы не только разомнëте мышцы ног, но и подклю́чите корпус и руки, чтобы дополнительно проработать эти части тела.

Релеве

Лучше размять ноги и проработать зону стоп поможет упражнение релеве.

• Исходное положение: шестая позиция ног, стопы вместе, пятки и носки соединены друг с другом, колени подтянуты. Тело напряжено и натянуто, как гитарная струна, руки лежат на талии.
• В таком положении начинайте подниматься на носочки и опускаться обратно. Кстати, в балете эта часть стопы называется «полупальцы», потому что полноценно встать на кончики пальцев балерины могут только в пуантах.
• Все действия в упражнении выполняйте медленно и обязательно контролируйте спуск, чтобы он был плавным и мягким. Ставить ноги нужно максимально аккуратно, чтобы не было слышно, как вы соприкасаетесь с полом.
• Начните упражнение с медленного темпа и постепенно ускоряйтесь. Однако не переходите к слишком активным движениям, всё должно быть умеренно.
• Если вам легко даётся выполнение упражнения на двух ногах, можно немного усложнить себе задачу и попробовать выполнить релеве на одной ноге.

Приседания со скручиванием корпуса

Это упражнение позволяет ещё больше включить в работу корпус и мышцы кора, а также улучшить мобильность позвоночника. Основа похожа на плие с переходом, однако схема движения немного изменена.

• Исходное положение: ноги стоят параллельно друг другу в шестой позиции, пятки развёрнуты вовнутрь, носки и колени направлены в стороны. Живот подтянут, ягодицы зажаты, макушка «тянется»‎ вверх, руки лежат на талии.
• Теперь при приседании не нужно удерживать тазобедренный сустав и копчик в ровном положении, здесь движение больше похоже на классическое, когда тазобедренный сустав отводится назад. Но остальные детали остаются неизменными, как в плие: колени направлены в стороны и не выходят за носки, спина ровная, живот подтянут.
• После приседания начинайте подниматься обратно, но вес тела переносите только на левую ногу, правую вытягивайте на носок. В этот момент правую руку уводите в левую сторону и скручивайте тело по направлению этой руки. Затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение, но с опорой на другую ногу и скручиванием корпуса в противоположную сторону. Следите за темпом выполнения движений и не торопитесь — сначала нужно разобраться с механикой и алгоритмом действий.

Открытие ноги в тазобедренном суставе

Заключительная часть вашего утреннего комплекса — это полноценная проработка тазобедренного сустава. Из дополнительных преимуществ упражнения: развитие чувства баланса, укрепление мышц спины и закрепление работы, которая была проделана со всем телом.

• Исходное положение: ноги стоят параллельно друг другу в шестой позиции, корпус подтянут, руки лежат на талии.

• Начните поднимать правую ногу и согните её в колене так, чтобы носок касался левой ноги. В это время колено правой ноги должно быть направлено вперёд. Чем выше у вас получится поднять ногу, тем лучше — однако не старайтесь пересилить себя, ориентируйтесь на свои ощущения.
• Когда вы дошли до максимально комфортной высоты, проследите, чтобы левая нога не расслаблялась, колено было выпрямлено. Иначе вы увеличите нагрузку на суставы, а это чревато негативными последствиями.
• В таком положении начните отводить правое колено в сторону, но не отрывайте стопу от опорной ноги. Отведите на максимально возможное расстояние и верните колено обратно в прямое положение.
• Внимательно следите за бёдрами, чтобы тазовые кости были направлены вперёд, никуда не разворачивались, а корпус был направлен вверх. Затем повторите упражнение для второй ноги.