Обычный бег давно уже стал вашим привычным кардио и хочется чего-то нового? Тогда стоит развернуться спиной вперёд и пробежать так. Это не только добавит разнообразия, но и изменит работающие группы мышц. Однако прежде чем стартовать, стоит изучить вопрос ходьбы и бега задом наперёд внимательно.
«Я готовился к марафону спиной вперёд два с половиной года и могу сказать, что если вы только начинаете практиковать такой способ перемещения, то даже 200-300 метров или 5-10 минут ежедневных тренировок станут хорошим подспорьем для того, чтобы отработать новый навык. Это существенно укрепит мышечный аппарат и улучшит координацию».
О чём расскажем:
Польза
Безусловно, человек создан для классического способа передвижения — это более энергоэффективно и требует меньших усилий. Но бег и ходьба спиной вперёд способны активизировать те мышцы и зоны головного мозга, которые в привычных тренировках остаются незадействованными.
Принципиальное отличие движения спиной от обычного бега в том, что в первом случае нет ударной нагрузки на колени – вы всегда приземляетесь на носок, за счёт чего происходит амортизация. В связи с этим реверс-раннинг считается более безопасным видом нагрузки. Ведь в работу включается внутренняя поверхность бедра, снимая с коленного сустава ударную нагрузку и разгружая его.
Фото: istockphoto.com/AaronAmat
При этом, согласно исследованиям, нагрузка на сердечно-сосудистую и дыхательную системы во время бега спиной гораздо выше, чем при классическом беге. Это связано в том числе и с более короткими и частыми шагами. Количество расходуемой энергии увеличивается, а значит, ускоряется и процесс сжигания лишних килограммов.
Николай Котенков: И сначала я не мог с этим согласиться — слишком большой казалась разница. Но когда пробежал шесть часов, преодолевая болевой синдром, ощутил эту нагрузку на себе.
Реверс-раннинг укрепляет колени и подключает к работе части тела, которые во время обычного бега не задействуются, в том числе мышцы задней и внутренней поверхностей бедра, а также мышцы-стабилизаторы. И самое главное — тренируется координация, потому что для мозга это нестандартная задача.
Фото: Daniel de la Hoz
Советы по бегу спиной
- Практикуя бег и ходьбу спиной, важно регулярно смотреть через плечо, это позволит не столкнуться с препятствием. Очень хорошая «фишка» – тренироваться на дорожке. Первое время можно придерживаться одной рукой за поручень. Так вы сможете существенно снизить риски падения и более безопасно отработать координацию.
- На дороге или в лесу часто попадаются корни, камни, повороты, и даже небольшая ямка может привести к падению и стать причиной повреждения мышц или связок. Если вы решили тренироваться на открытом воздухе, желательно ходить и бегать по ровным поверхностям: там, где риск упасть сведен к минимуму.
- Если вы планируете передвигаться спиной вперёд продолжительное время, следует позаботиться об отдыхе, так как это значительная нагрузка для всего организма. Во время марафона спиной вперёд участники отдыхают каждый час в течение 10 минут, что позволяет хорошо восстанавливаться и удерживать необходимую скорость.
- Главная ошибка – не держать спину прямо и сильно наклоняться. Это может привести к перенапряжению мышцы спины. В целом же техника должна быть у каждого индивидуальная в зависимости от антропометрических и физиологических особенностей. Кому-то нужно бегать «на пятку», и многие чемпионы и рекордсмены мира бегают именно так, при этом считается, что правильнее бегать «на носок» или на всю поверхность стопы. Если же речь идёт о беге и ходьбе спиной вперёд, то здесь возможен только вариант на носок — по-другому просто не получится.
Фото: istockphoto.com/bob_bosewell
Как тренировать бег спиной?
Для улучшения показателей во время тренировок можно использовать дополнительный груз. Когда вы идёте или бежите назад, наденьте рюкзак весом 5-10 кг. Во время занятия будет сложнее, но зато мышцы будут быстрее укрепляться, и потом станет проще ходить и бегать без рюкзака.
Хорошее упражнение для тренировки бега и ходьбы спиной – широкие выпады назад. Которые отлично нагружают мышцы ног, особенно ягодицы и бёдра.
Широкие выпады назад
Техника выполнения
- Встаньте ровно, расправьте плечи, стопы зафиксируйте на ширине таза. Руки либо опустите вниз, либо вытяните перед собой.
- Перенесите вес тела на правую ногу.
- На вдохе вытяните левую ногу назад, делая широкий шаг, поставьте её на носок. И одновременно с этим опуститесь вниз, сгибая правую ногу.
- Следите, чтобы правое колено не выходило за носок, а левое — не касалось пола. Не увеличивайте прогиб в пояснице.
- На выдохе оттолкнитесь левой ногой от пола и поднимитесь вверх.
- После необходимого количества повторений, выполните на другую сторону.
Фото: istockphoto.com/ciricvelibor
Включайте в свои тренировки новые интересные упражнения. Они помогут вам комплексно развивать тело, становиться сильнее и выносливее.
