За сколько можно накачать ягодицы девушке: дома, в тренажёрном зале

О чём расскажем

• Что важно знать перед тренировкой?
• За сколько можно накачать ягодицы?
• Упражнения на ягодицы в тренажёрном зале
• Упражнения на ягодицы в домашних условиях

Что важно знать перед тренировкой?

Подтянутость и форма ваших ягодиц после тренировок зависят от множества факторов. Какие-то из них влияют сильнее, а какие-то меньше. Рекомендуем уделять внимание каждому, чтобы получить максимум результата.

1. Частота тренировок на ягодицы зависит от вашего типа занятий. Если вы предпочитаете тренироваться по системе фулбоди — всё тело за один раз, необходимо 2-3 занятия в неделю. Если вы тренируетесь по системе сплит — конкретные мышечные группы, то 1-2 занятия в неделю.
2. На ягодичные мышцы должно приходиться от 12 до 20 подходов в неделю. При этом важно, чтобы последние повторения были близки к предельным, но не доходили до полного отказа без соблюдения техники.
3. Для эффективной тренировки работайте с адекватным весом. Чередуйте силовые тренировки с тренировками на мышечную массу. Силовые тренировки — 80-85% от вашего максимального веса на одно повторения на 4-6 повторений. Тренировки на мышечную массу — 70-75% от одноповорого максимума на 8-12 повторений.
4. Выполняйте многосуставные и односуставные упражнения. Первые позволяют работать с большим весом, а вторые помогают точечно проработать ягодицы
5. Для восстановления мышц после занятий необходим отдых от 48 до 72 часов. Чем легче была нагрузка, тем короче период отдыха. Также важно полноценно высыпаться так, как недостаток сна отрицательно влияет на рост мышц.
6. Важно потреблять достаточное количество калорий и соблюдать баланс белков, жиров и углеводов. Рекомендуется есть ежедневно от 1,6 до 2,2 г — белка на 1 кг веса и 0,8 до 1,5 г — жиров. Углеводы должны составлять оставшуюся часть калорий, выступая основным источником энергии. Для наиболее эффективного набора мышц необходимо создать профицит калорий.
7. Форму и объём мышц определяет генетика. Фигура зависит от соотношения гормонов, анатомических особенностей, типа мышечных волокон и других факторов.
8. Концентрация на технике упражнений помогает корректно выполнить упражнение и сильнее вовлечь ягодичные мышцы. Неправильная техника приводит к тому, что целевые мышцы не получают должной нагрузки. Ощущение жжения и напряжения в мышцах не является гарантией достаточной нагрузки для их роста.

За сколько можно накачать ягодицы?

При грамотной программе тренировок, сбалансированном рационе питания, качественном отдыхе и правильной технике выполнения первые результаты можно увидеть спустя несколько недель.

Заметные результаты в виде объёмов и округлостей уже могут появиться через 3–6 месяцев регулярных тренировок. Скорость роста мышц зависит от множества факторов. По данным исследования, спортсмены с опытом тренировок за восемь недель смогли прибавить чуть больше одного килограмма мышечной массы, а новички эти же объёмы набрали быстрее.

Если же вы хотите кардинальных изменений в фигуре, может потребоваться несколько лет тренировок. Важно иметь реалистичные ожидания и помнить, что сроки для каждого человека индивидуальны. У кого-то получится быстрее, а у кого-то – дольше.

Упражнения на ягодицы в тренажёрном зале

Румынская тяга на одной ноге с гантелью

Техника:

• Встаньте ровно с прямой спиной и небольшим прогибом в пояснице. Лопатки опустите вниз и сведите вместе, а грудь немного выведите вперёд. Взгляд направлен прямо.
• Возьмите гантель в правую руку. Далее перенесите вес тела на правую ногу и немного согните её в колене. Левую ногу отведите назад и поставьте на носок.
• На вдохе сгибайтесь в тазобедренном суставе, наклоняя корпус вперёд и отводя таз назад. Чем ниже наклоните прямой корпус вперед, тем сильнее будет нагрузка на ягодичные мышцы.
• На выдохе выпрямляйте туловище в исходное положение, разгибаясь в тазобедренном суставе.
• Держите поясницу ровной, контролируйте таз, напрягайте мышцы пресса и следите, чтобы колено не заваливалось внутрь, а стопа находилась строго под коленом.

Делайте упражнение на три сета по 15 повторений. Рекомендуем делать паузу для отдыха между сетами — от 60 до 90 секунд. Вы можете использовать гантель или гриф, чтобы усложнить упражнение.

Обратные выпады со штангой

Техника:

• встаньте ровно с прямой спиной и небольшим прогибом в пояснице. Лопатки опустите вниз и сведите вместе, а грудь немного выведите вперёд. Взгляд направлен прямо. Положите штангу на трапециевидные мышцы, крепко удерживая её руками;
• перенесите вес тела на левую ногу, а правую ногу отведите назад. На вдохе медленно опускайтесь вниз, отводя таз назад и сгибаясь в колене до угла 90 градусов. Важно наклонять корпус вперёд для растяжения ягодичных мышц;
• на выдохе выпрямляйте туловище за счёт возвращения корпуса тела в исходное положение, разгибая ногу в коленном суставе;
• держите поясницу ровной, контролируйте таз, напрягайте мышцы пресса и следите, чтобы колено не заваливалось внутрь, а стопа находилась строго под коленом.

Делайте упражнение на три сета по 15 повторений. Рекомендуем делать паузу для отдыха между сетами — от 60 до 90 секунд.

Отведение ноги в кроссовере

Техника:

• подойдите к тренажёру и наденьте на щиколотку правой ноги специальную манжету. Опустите блок с тросом вниз и застегните карабин за манжету;
• встаньте к тренажёру ровно с прямой спиной и небольшим прогибом в пояснице. Лопатки опустите вниз и сведите вместе, а грудь немного выведите вперёд. Взгляд направлен прямо;
• перенесите вес тела на левую ногу, а правую отведите вперёд, чтобы трос оказывал отягощение. Далее наклонитесь вперёд, чтобы корпус был параллельно полу;
• на выдохе отведите бедро правой ноги назад с лёгким вращением наружу. Задержитесь в верхней точке на одну секунду. Важно избегать сильного напряжения в пояснице;
• на вдохе возвращайте бедро в исходное положение. Контролируйте таз, напрягайте мышцы пресса.

Делайте упражнение на три сета по 15 повторений. Рекомендуем делать паузу для отдыха между сетами — от 60 до 90 секунд.

Ягодичный мост с гантелью

Техника:

• лягте спиной на коврик. Обе ноги согните в коленях и поставьте стопы близко к ягодицам. Важно, чтобы стопа и коленный сустав находились строго друг под другом;
• положите гантель или любое другое отягощение на нижнюю часть пресса и контролируйте груз руками;
• на выдохе разгибайте бёдра, поднимая таз вверх до прямой линии со спиной. В верхнем положении задержитесь на одну секунду;
• далее на вдохе плавно и подконтрольно опускайте таз в исходное положение на пол в течение одной-двух секунд;
• держите поясницу ровной на протяжении всего упражнения, стараясь избегать сильного прогиба в поясничном отделе позвоночника. Контролируйте таз и напрягайте мышцы пресса.

Делайте упражнение на три сета по 15 повторений. Рекомендуем делать паузу для отдыха между сетами — от 60 до 90 секунд.

Упражнения на ягодицы в домашних условиях

Приседания

Техника:

• встаньте ровно с прямой спиной и небольшим прогибом в пояснице. Лопатки опустите вниз и сведите вместе, а грудь немного выведите вперёд. Взгляд направлен прямо;
• стопы поставьте чуть шире плеч и разведите носки в стороны. На вдохе медленно опускайтесь вниз, отводя таз назад и сгибаясь в коленях до параллели бёдер с полом или ниже;
• важно в момент приседания наклонять корпус вперед для смещения нагрузки на ягодичные мышцы. Так упражнение становится тазодоминантным. Колени должны двигаться по направлению стоп;
• на выдохе разгибайтесь в тазобедренных и коленных суставах в исходное положение. Держите поясницу ровной на протяжении всего упражнения. Следите, чтобы колени не заваливались внутрь.

Делайте упражнение на три сета по 15 повторений. Рекомендуем делать паузу для отдыха между сетами — от 60 до 90 секунд. Вы можете использовать дополнительное отягощение, чтобы усложнить упражнение.

Болгарские выпады

Техника:

• встаньте ровно с прямой спиной и небольшим прогибом в пояснице. Лопатки опустите вниз и сведите вместе, а грудь немного выведите вперёд. Взгляд направлен прямо;
• перенесите вес тела на левую ногу, а правую ногу отведите назад и закиньте на диван или табурет. На вдохе медленно опускайтесь вниз, отводя таз назад и сгибаясь в колене до угла 90 градусов. Важно наклонять корпус вперед для растяжения ягодичных мышц;
• на выдохе выпрямляйте туловище за счёт возвращения корпуса тела в исходное положение, разгибая ногу в коленном суставе;
• держите поясницу ровной и контролируйте таз. Также напрягайте мышцы пресса для удержания равновесия. Следите, чтобы колено не заваливалось внутрь, а стопа находилась строго под коленом.

Делайте упражнение на три сета по 10 повторений. Рекомендуем делать паузу для отдыха между сетами — от 60 до 90 секунд. Вы можете использовать снаряды, чтобы усложнить упражнение.

Ягодичный мост на одной ноге

Техника:

• лягте спиной на коврик. Левую ногу согните в коленях и поставьте стопу близко к ягодицам, а правую ногу закиньте на бедро левой ноги. Важно, чтобы стопа и коленный сустав левой ноги находились строго друг под другом на протяжении всего упражнения;
• начинайте на выдохе левой ногой разгибать бедро, поднимая таз вверх до прямой линии со спиной. В верхнем положении задержитесь на одну секунду;
• далее на вдохе плавно и подконтрольно опускайте таз в исходное положение на пол в течение одной-двух секунд;
• держите поясницу ровной на протяжении всего упражнения, стараясь избегать сильного прогиба в поясничном отделе позвоночника. Контролируйте таз и напрягайте мышцы пресса.

Делайте упражнение на три сета по 15 повторений. Рекомендуем делать паузу для отдыха между сетами — от 60 до 90 секунд. Вы можете использовать гантель или гриф, чтобы усложнить упражнение.