Титаны – сильнейшие существа, управители стихий, именно с ними сравнивают лучших спортсменов России на телеканале ТНТ. Шоу подвергает участников самым невероятным испытаниям. Третий выпуск потребовал от атлетов наличия сразу нескольких качеств.
О чём расскажем:
- Правила испытания
- Как справиться с заданием?
- Как улучшить статическую выносливость?
- Как улучшить динамическую выносливость?
Правила испытания
Участники разделились на группы по три человека, таким составом им предстояло проходить испытание. Часть команд сражалась на песчаном покрытии, а часть — на водном.
В центре площадки установили набивной мяч, участникам нужно было схватить его и не дать соперникам отнять. Первый раунд длится 1,5 минуты, выигрывал атлет, владевший мячом на исходе времени. Далее на площадке оставались два участника, они сражались за мяч на тех же условиях. Один проигравший покидает проект.
Фото: Кадр из видео
Как справиться с заданием?
«Это испытание отдалённо напоминает регби, только с тяжёлым мячом. Такую игру с набивным мячом в своей подготовке используют представители разных видов спорта, особенно борцы и боксёры».
Для успешного прохождения испытания нужны физическая сила и выносливость. Лучшая стратегия для удержания мяча – накрыть его своим телом сверху, обхватив руками и сцепив руки в замок. Так в работу включается большее количество мышечных групп. Здесь преимущество на стороне габаритных и физически сильных участников.
Вторая стратегия – первым схватить мяч и стараться бегать с ним по площадке, уворачиваясь от соперников. Этот подход требует хорошей функциональной подготовки и силовой выносливости. При этой стратегии выигрывают те, у кого в тренировочном процессе присутствует беговая нагрузка: интервалы и спринты.
Для того чтобы успешно справиться с подобным заданием, в первую очередь должны быть хорошая общая физическая подготовка и силовая выносливость. Силовая выносливость – это способность мышц поддерживать силу сокращений в процессе продолжительной интенсивной работы. Различают статическую и динамическую выносливость.
Фото: Кадр из видео
Как улучшить статическую выносливость?
При удержании мяча без движения на первый план выходит именно статическая выносливость. Это сокращение мышц без изменения своей длины.
При такой нагрузке, как говорят спортсмены, мышцы «закисляются» из-за повышенного производства молочной кислоты, а организм переключается на выработку энергии анаэробным путём. Чрезмерное количество молочной кислоты в мышцах замедляет сокращения, не позволяя поддерживать максимальную производительность. И здесь важны способность организма справляться с такой нагрузкой, психологический настрой и способность «терпеть» болевые ощущения, жжение в мышцах.
Фото: Кадр из видео
Каждый из нас в жизни мог сталкиваться с такой нагрузкой: удерживать ребёнка на согнутых руках, нести тяжёлые пакеты, держать бутылку с водой для кулера и так далее.
Ниже рекомендации для повышения уровня статической выносливости.
- Тренировка с увеличением времени удержания. Постепенно увеличивайте время выполнения упражнений, требующих статического напряжения мышц. Например, начните с удержания планки на 30 секунд, затем увеличивайте время до одной минуты, двух минут и так далее.
- Использование суперсетов и круговых тренировок. Совмещайте упражнения для разных групп мышц в цикле тренировки (суперсеты) или делайте несколько упражнений подряд без отдыха (круговая тренировка), чтобы улучшить общую статическую выносливость.
- Изометрические упражнения. Изометрические упражнения, такие как планка, «стульчик» у стены, «уголок» на пресс или другие упражнения без движения, отлично развивают статическую выносливость.
- Интервальные тренировки. Сочетание коротких периодов интенсивной работы с отдыхом поможет улучшить статическую выносливость и увеличить общую прочность мышц.
Самое важное – тренироваться регулярно, чтобы укрепить мышцы и повысить выносливость. Постепенно увеличивайте нагрузку и интенсивность занятий.
Фото: Кадр из видео
Как улучшить динамическую выносливость?
Бег с набивным мячом уже требует динамической выносливости и характеризуется сокращением мышечных волокон с их удлинением и укорачиванием. Здесь происходят такие же анаэробные процессы и «закисление» мышц, но на первый план выходит готовность сердечно-сосудистой системы и способность справляться с высоким пульсом. Многим крупным и физически сильным атлетам именно такая нагрузка показалась наиболее сложной.
Фото: Кадр из видео
В жизни динамическая выносливость пригодилась бы, чтобы пробежать и успеть на автобус, поезд, самолёт или чтобы разгрузить машину с коробками при переезде.
Ниже рекомендации для повышения уровня динамической выносливости.
- Увеличение количества повторений. В таких упражнениях, как отжимания, приседания и подтягивания.
- Упражнения с хорошей аэробной составляющей. Используйте задачи с высоким интенсивным кардиоэлементом, такие как бег, велосипед, бёрпи и бег на месте.
- Комплексные упражнения. Привлекайте упражнения, которые включают в себя работу нескольких групп мышц одновременно, такие как толчки с гантелями, толчки ногами и махи гирями.
Фото: Кадр из видео
Помните, что правильное питание, достаточный отдых и регулярные тренировки будут ключевыми факторами для успешного повышения любого вида выносливости. И не забывайте консультироваться с тренером.
Кстати, в шоу «Титаны» уже вышел четвёртый выпуск, который преподнёс участникам немало сюрпризов. О том, что происходило, читайте здесь.