Тренажёр кроссовер есть почти в каждом спортивном зале. Занятие на нём поможет проработать разные группы мышц, нужно лишь знать, как его использовать. Если говорить о развитии грудных мышц, на помощь придёт сведение рук. Разберём разные способы выполнения этого упражнения.
О чём расскажем:
- Польза сведения рук в кроссовере
- Противопоказания
- Как выполнять сведение рук в кроссовере: варианты выполнения и общие советы
- Что даёт выполнение одной рукой?
Польза сведения рук в кроссовере
«Сведение рук в кроссовере — одно из наиболее эффективных изолирующих упражнений для проработки грудных мышц».
Благодаря положению тела и рук упражнение концентрирует нагрузку именно на грудные мышцы, исключая из работы многие другие группы. Главными преимуществами становятся увеличение объёма и укрепление этой зоны.
Но стоит отметить и другую пользу сведения рук в кроссовере.
- Развитие рельефа. Отлично прорабатывается внутренняя часть грудных мышц, они становятся более объёмными и рельефными.
- Разнообразие вариантов. Возможность выполнять упражнение с различной амплитудой и хватом, что позволяет варьировать нагрузку и прокачивать разные участки грудных мышц.
- Безопасность. Упражнение считается относительно безопасным, но требует правильной техники выполнения.
Прежде чем приступать к выполнению, нужно определиться с целями. От этого будут зависеть вес утяжелителя и техника выполнения.
- Если цель – развитие суставно-связочного аппарата и общего плечевого массива, работать необходимо в большой амплитуде. В таком случае задействуются: грудные мышцы, дельты, руки и спина. Простыми словами, развивается весь плечевой пояс. Такая работа по большей части улучшает общие силовые показатели, а мышечный объём растёт ровно настолько, сколько необходимо организму для выполнения общей тренировочной программы.
- Если же ваша цель – увеличить мышечную массу, выбирать стоит локальную область на груди и целенаправленно её отрабатывать. Такой принцип можно применять в любых упражнениях. Этот вариант намного сложнее, так как здесь должна быть хорошо выстроена нейромышечная связь. Простыми словами, нужно очень хорошо понимать язык тела, чувствовать каждое мышечное волокно, чтобы локально их прокачивать.
Мы будем разбирать варианты выполнения упражнений и их правильность для второго варианта. В таком тренировочном стиле важно понимать, что у мышцы есть длина и расположение на грудной клетке. В процессе выполнения амплитуда движения выстраивается исходя именно из этих данных.
Если не учитывать их, то в движение будут подключаться вспомогательные мышцы, а это снизит КПД прокачиваемой мышцы. То есть вы качаете грудь, но она не работает так, как может и должна. Это приводит к тому, что на дистанции вы можете не видеть прогресса в росте объёма.
Фото: istockphoto.com / combo1982
Противопоказания
Упражнение требует задействования рук и спины, поэтому перед началом тренировки необходимо убедиться в отсутствии травм и заболеваний в этих частях тела. Если вы испытываете дискомфорт или болевые ощущения при выполнении, лучше обратиться к тренеру или врачу.
Как выполнять сведение рук в кроссовере: варианты выполнения и общие советы
Любая хорошая тренировка начинается с разминки, именно её предстоит выполнить, прежде чем вы отправитесь к кроссоверу. Мы опишем несколько вариантов упражнения, но есть и универсальные советы, которые подойдут каждому из них.
- Контролируйте движение. Движение должно быть плавным и контролируемым. Избегайте рывков и махов.
- Сосредоточьтесь на ощущениях. Старайтесь максимально почувствовать работу грудных мышц.
- Дыхание. Вдох – на разведении рук, выдох – при сведении.
- Амплитуда движения. Амплитуда движения должна быть полной, но не доводите до болевых ощущений.
Сведение перед собой
Крепления строп находятся сверху. В данном движении задействуются в основном средняя и верхняя области груди. Вам необходимо выбрать правильный вектор движения, в котором вы лучше всего будете чувствовать сокращение в средней части грудной мышцы. Напрягайте её на протяжении подхода.
Техника выполнения:
- возьмите сначала одну рукоять, а затем – вторую. Встаньте в центр тренажёра так, чтобы натяжение строп было одинаковым. Ноги можете поставить на одной линии на ширине таза или сделать шаг одной ногой вперёд, а вторую отставить назад;
- сохраняя спину прямой, наклоните корпус немного вперёд. Руки немного согните в локтях и разведите в стороны к креплению тросов, но не слишком широко. В верхней точке плечо находится в одной плоскости с корпусом. Угол между плечом и корпусом меньше 90 градусов;
- на выдохе сведите руки перед собой, кисти должны сойтись на уровне талии. Следите за тем, чтобы сохранялось напряжение в грудных мышцах.
Фото: Виктор Громов
Одной из главных ошибок в этом варианте станет слишком сильное растяжение руками в сторону. Но, помимо этого, необходимо избегать сутулости, не стоит также слишком сильно двигать плечами во время движения. Отметим, что перекрещивать запястья внизу не надо.
Фото: Виктор Громов
Сведения двух рук снизу
Стропы закреплены снизу. В таком варианте движения задействуется верхняя область груди. Вам необходимо за долю секунды перед началом движения создать лёгкое мышечное напряжение в верхней области грудных мышц.
Техника выполнения:
- возьмите сначала одну рукоять, а затем – вторую. Встаньте в центр тренажёра так, чтобы натяжение строп было одинаковым. Ноги поставьте на одной линии на ширине таза или чуть шире;
- сохраняя спину прямой, наклоните корпус немного вперёд. Руки немного согните в локте и разведите в стороны к креплению тросов, но не слишком широко. Плечо находится в одной плоскости с корпусом. Угол между плечом и корпусом примерно 45 градусов;
- на выдохе сведите руки перед собой, кисти должны сойтись на уровне груди. Следите за тем, чтобы сохранялось напряжение в мышцах.
Фото: Виктор Громов
Ошибкой в этой вариации станут низко опущенные руки или слишком высокий их подъём. Также не стоит вести руки перед собой, держа запястья при этом на ширине плеч, кисти стоит направлять друг к другу по диагонали.
Фото: Виктор Громов
Что даёт выполнение одной рукой?
Левая и правая грудные мышцы в теле человека имеют разное строение и силу. Поэтому вариант с раздельным выполнением позволяет скорректировать нагрузку, позволить мышцам работать в комфортном диапазоне. Мы рассмотрим три варианта выполнения одной рукой. Мышечные группы тут задействуются те же, что и в вариантах с двумя руками.
Движение из стороны к центру
Техника выполнения:
- закрепите тросы наверху. Возьмите одну рукоять, встаньте в центр тренажёра. Ноги поставьте на одной линии на ширине таза или чуть шире;
- сохраняйте спину прямой. Работающую руку немного согните в локте и отведите в сторону так, чтобы плечо было в одной плоскости с корпусом. Угол между плечом и корпусом меньше 90 градусов;
- на выдохе приведите работающую руку к центру корпуса, кисть должна оказаться на уровне талии;
- следите за тем, чтобы напряжение в мышцах сохранялось на протяжении всего упражнения. В конце приведения вы должны почувствовать нагрузку во внутренней части грудной мышцы.
Фото: Виктор Громов
Движение снизу вверх
Техника выполнения:
- закрепите тросы внизу. Возьмите одну рукоять, встаньте в центр тренажёра. Ноги поставьте на одной линии на ширине таза или чуть шире;
- сохраняйте спину прямой. Работающую руку немного согните в локте и отведите в сторону так, чтобы плечо было в одной плоскости с корпусом. Угол между плечом и корпусом примерно 45 градусов;
- на выдохе приведите работающую руку к центру корпуса по диагонали в сторону противоположного плеча, кисть должна оказаться на уровне груди. Следите за тем, чтобы напряжение в мышцах сохранялось на протяжении всего упражнения.
Фото: Виктор Громов
Движение сверху вниз
Техника выполнения:
- закрепите тросы сверху. Возьмите одну рукоять, встаньте в центр тренажёра. Ноги поставьте на одной линии на ширине таза или чуть шире;
- сохраняйте спину прямой, корпус немного наклонён. Работающую руку согните до прямого угла в локте и отведите в сторону так, чтобы плечо было в одной плоскости с корпусом. Угол между плечом и корпусом чуть меньше 90 градусов;
- на выдохе выжмите работающую руку вниз по диагонали в сторону противоположного бедра. Рука почти выпрямляется. Следите за тем, чтобы напряжение в мышцах сохранялось на протяжении всего упражнения.
Фото: Виктор Громов
Сведение рук в кроссовере – это отличное упражнение для развития рельефа грудных мышц. Правильная техника выполнения и регулярные тренировки помогут достичь желаемых результатов, нужно лишь немного терпения и времени.