5 упражнений, которые будут полезны каждому бегуну
Юрий Сдобников
5 упражнений, которые будут полезны каждому бегуну
Аудио-версия:
Комментарии
Они улучшат ваши показатели и помогут избежать травм.

В современном мире бег – символ здорового образа жизни. Многие стремятся включить его в свои будни, чтобы поддерживать физическую форму, контролировать вес и чувствовать себя лучше. Этот вид спорта также стал социальным явлением. Существует множество беговых сообществ, групп и мероприятий, где люди встречаются с единомышленниками, обмениваются опытом и вместе достигают новых результатов.

Читайте по ссылке о пользе уличного бега:
3 преимущества бега на улице, о которых мы не задумывались
3 преимущества бега на улице, о которых мы не задумывались

В чём польза бега?

Бег – отличный способ повысить выносливость. Он помогает укрепить сердечно-сосудистую систему, улучшить работу лёгких, повысить уровень энергии и усилить общую физическую подготовку. Активизирует обмен веществ, способствует сжиганию лишних калорий, снижению уровня стресса, улучшению настроения и даже снятию депрессии.

Значимый плюс в том, что бег остаётся одним из самых доступных видов активности. Чтобы начать тренировку, достаточно просто выйти на улицу. В этом помогают активно развивающаяся спортивная инфраструктура и широкий выбор экипировки на любой бюджет.

Однако за простотой и доступностью скрывается риск получить травму при слишком интенсивных нагрузках. В особенности это касается новичков. Если вы решили начать тренировки, уделите внимание физической подготовке.

Фото: istockphoto.com

Какие упражнения делать для улучшения показателей?

<a href="https://www.championat.ru/authors/7001/1.html">Юрий Сдобников</a>
эксперт бренда ProteinRex, марафонец, врач спортивной медицины и реабилитации

Когда говорят о беговых упражнениях, чаще всего они ассоциируются со специальными беговыми, где много прыжков и разных быстрых действий. Тем не менее включение силовых в регулярную тренировку бегунов может помочь развить мышцы, сухожилия и связки, снизить риск травм и улучшить общую производительность. Выполнять упражнения желательно не реже двух раз в неделю. Можно снизить частоту до одного раза во время сезона, особенно если вы бегаете 5-6 часов в семь дней.

Выпады

Идеальны для развития силы и стабильности нижних конечностей. Активируют крупные мышцы бедра, ягодицы и икры, а также прокачивают координацию и баланс. Выпады помогают укрепить мышцы, улучшить гибкость и стабильность, что особенно важно для бегунов, чтобы снизить риск травм и повысить эффективность тренировок.

Фото: istockphoto.com

Подъёмы на носки

Помогают укрепить и улучшить работу икроножных мышц, что способствует лучшей амортизации и отталкиванию при беге. Регулярные подъёмы на носки предотвратят неприятные ощущения и травмы в икроножной области, а также повысят выносливость и силу ног. Важно выполнять их медленно и с максимальной отдачей, чтобы почувствовать «жжение» в мышцах.

Фото: istockphoto.com

Боковая планка

Планка является универсальным упражнением для развития силы всего тела. Мощный кор (мышцы брюшного пресса и спины) играет важную роль в поддержке правильной беговой техники и предотвращении травм. Выполнение планки улучшает стабильность корпуса, снижает риск перенапряжения спины, помогает поддерживать правильную позицию тела во время бега, не создавая лишних движений.

Фото: istockphoto.com

Полумост на одной ноге

Знакомое всем упражнение. Способствует укреплению основных групп мышц, задействованных во время бега, которые проталкивают нас вперёд и стабилизируют колено и таз.

Фото: istockphoto.com

«Лягушка»

Не самое приятное, но крайне эффективное (особенно если надеть утяжелители на ноги) упражнение, развивающее многие группы мышц: стопы, связки, переднюю и заднюю поверхности бёдер. Если вы ни разу не делали «лягушку» или у вас был долгий перерыв, начните с 1-2 подходов по 3-5 прыжков. Не стремитесь сделать как можно больше. Сосредоточьтесь на качестве.

Фото: istockphoto.com

Регулярное выполнение этих упражнений поможет повысить производительность и получить удовольствие от пробежек, а также снизить риск травм. Не забывайте делать свою тренировочную программу разнообразной. Проконсультируйтесь с тренером или специалистом, чтобы адаптировать нагрузку к своим индивидуальным потребностям и целям.

Полезные материалы для тренировок и подготовки к забегам от Юрия Сдобникова также можно найти в лимитированном боксе от ProteinRex, который совместно с Лигой Героев собрал полезные протеиновые перекусы и материалы для старта бегового сезона.

По ссылке рассказали, как выбрать обувь для бега по пересечёнке:
Как выбрать кроссовки для трейлраннинга? 5 пунктов, на которые стоит обратить внимание
Как выбрать кроссовки для трейлраннинга? 5 пунктов, на которые стоит обратить внимание
Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?
Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла.
Комментарии