Отличная альтернатива штанге для новичков. Как тренироваться с бодибаром?
Светлана Ибрагимова Семён Семенов
,
Бодибар: польза, упражнения и особенности
Аудио-версия:
Комментарии
На начальных этапах он может быть очень удобен.

Во время тренировок хочется, чтобы результат был идеальным. Помочь в этом может смена техник, упражнений и инвентаря. Бодибар – спортивный снаряд, представляющий собой длинную металлическую или пластиковую палку с грузами на концах. Длина может варьироваться от 90 до 180 см, а вес – от 2 до 20 кг, что позволяет назвать его достаточно компактным и удобным для хранения.

<a href="https://www.championat.ru/authors/7117/1.html">Семён Семёнов</a>
тренер категории «эксперт» в «Бионика Биохакинг Фитнес» на Вернадского

Бодибар позволяет делать упражнения на разные группы мышц с целью их укрепления, а также он помогает контролировать осанку. Снаряд пригодится начинающим спортсменам, чтобы разнообразить занятия и ввести элементы силового тренинга.

Рассказываем по ссылке об одном очень полезном тренажёре:
Гакк-машина — классный тренажёр для прокачки ног. Как на нём тренироваться?
Гакк-машина — классный тренажёр для прокачки ног. Как на нём тренироваться?

Плюсы и минусы

Он поспособствует поддержанию и улучшению тонуса мышц, похудению и корректировке формы. Ещё одно важное преимущество – помощь спортсмену в развитии координации, выносливости и ловкости. При правильном подборе упражнений бодибар позволяет комплексно воздействовать на все мускулы.

Недостатки у инвентаря тоже есть, и главный из них – отсутствие возможности регулировки веса. Постепенно мышцы привыкают к нагрузке, а для её смены необходимо поменять снаряд, а возможно, даже купить новый.

Перед тренировками с бодибаром обратите внимание на противопоказания. Среди них – варикоз, заболевания опорно-двигательного аппарата, дыхательной или сердечно-сосудистой систем, а также повышенное артериальное давление.

Проконсультируйтесь с врачом, если что-то из перечисленного относится к вам. И, конечно, не пропускайте разминку, ведь она является залогом хорошей тренировки и отсутствия травм.

Как выбрать бодибар?

Необходимо ориентироваться на уровень физической подготовки. Если вы новичок, следует начинать с лёгких снарядов весом 1–5 кг. После можно перейти на более тяжёлые – 7, 10 и даже 20 кг. Важно понимать, что каждая группа мышц может воспринимать разную нагрузку, поэтому лучше пользоваться несколькими бодибарами.

Не забывайте про соотношение длины снаряда и роста: чем выше человек, тем длиннее инвентарь. Это позволит не только повысить комфорт тренировок, но и сделает их безопаснее.

Фото: istockphoto.com

Какие упражнения можно делать с бодибаром?

  • Становая тяга;
  • приседания;
  • тяга в наклоне;
  • жим лёжа;
  • выпады;
  • жим стоя;
  • разгибания из-за головы на трицепс;
  • французский жим;
  • сгибания на бицепс стоя.

При выполнении важно соблюдать технику. Старайтесь контролировать мышцы при каждом движении. Занимайтесь осознанно, это поможет избежать травм и получить максимум пользы.

Мы подготовили два комплекса: на спину и руки. Корректируйте вес бодибара и количество повторений, опираясь на собственную подготовку.

Рассказ о ещё одном классном снаряде ищите тут:
Чудо-мяч. Как и зачем тренироваться с медболом?
Чудо-мяч. Как и зачем тренироваться с медболом?

Комплекс упражнений на спину

Становая тяга с бодибаром

Техника выполнения

  • Ноги поставьте на ширине плеч и немного согните их в коленях. Сведите лопатки. Руки с бодибаром опущены, хват – на ширине плеч.
  • Прогнитесь в пояснице и отведите таз назад.
  • Наклоняйтесь до того момента, пока не почувствуете напряжение ягодичных и мышц задней поверхности бедра. Бодибар движется вниз вдоль бёдер.
  • На вдохе выполните подъём, выталкивая себя пятками.
  • Мышцы живота напряжены, колени не сводите вместе и не разводите наружу.

Фото: istockphoto.com

Румынская тяга на одной ноге

Техника выполнения

  • Ноги поставьте уже ширины плеч, таз отведите назад, согнув колени. Немного наклоните корпус вперёд.
  • Согните левую ногу, отставьте её немного назад на носок, перенеся вес тела на правую.
  • Возьмите бодибар в правую руку. Левой упритесь в бедро опорной ноги.
  • Затем медленно опускайте руку вниз и тянитесь за ней корпусом. Вы должны чувствовать напряжение в мышцах задней поверхности бедра.
  • Медленно поднимайтесь в исходное положение. Старайтесь сохранять баланс и не заваливаться.
  • После поменяйте сторону и повторите упражнение.

Наклоны

Техника выполнения

  • Встаньте прямо, спина ровная, ноги на ширине плеч. Бодибар зафиксирован на плечах.
  • Наклонитесь вперёд, сохраняя спину прямой.
  • Вернитесь в исходное положение.

Фото: istockphoto.com

Комплекс упражнений на руки

Жим стоя

Техника выполнения

  • Встаньте, ноги на ширине плеч. Старайтесь удерживать корпус в лёгком напряжении, чтобы не создавался прогиб в спине. Живот подтянут, ягодицы и ноги напряжены.
  • Бодибар держите на согнутых руках перед собой.
  • Выжмите снаряд вверх над головой.
  • Вернитесь в исходное положение.

Фото: istockphoto.com

Подъём бодибара стоя

Техника выполнения

  • Встаньте прямо, спина ровная, плечи отведены назад, лопатки сведены, живот подтянут.
  • Возьмите бодибар двумя руками прямым хватом.
  • Теперь на вдохе поднимите бодибар примерно на 15 градусов. Руки прямые.
  • Сделайте выдох и на вдохе поднимите руки ещё немного выше.
  • Так пошагово бодибар должен оказаться над головой. Следите за положением спины.
  • Опустите снаряд в исходное положение, после одной рукой поменяйте хват на обратный. Повторите упражнение.
  • Когда вернётесь в исходное положение, поменяйте хват другой руки на обратный и повторите всё сначала.
  • Всего нужно выполнить упражнение четырьмя разными хватами.
  • Между подходами останавливайтесь, медленно делая разминку: плавные круговые движения корпусом.
О том, как правильно использовать гантели во время тренировки, читайте в этом материале:
Сильные руки и спина. Простые и эффективные упражнения с гантелями
Сильные руки и спина. Простые и эффективные упражнения с гантелями

Подъём на трицепс

Техника выполнения

  • Встаньте прямо, лопатки сведены. Возьмите бодибар узким хватом.
  • Поднимите руки вверх, заведите их за голову, а затем согните. Локти не разводите в стороны.
  • Вернитесь в исходное положение.

Красивое тело – результат упорного труда, сосредоточенности и заботы, помните об этом и будьте здоровы.

Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?
Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла.
Комментарии