Сергей, какие тренировки имеются в вашем арсенале?
Самые разнообразные тренировки имеются (улыбается). На этот простой вроде бы вопрос ответить очень непросто: методика тренировок сложна и многоступенчата. Самое очевидное – кроссы, сначала медленные, потом быстрее и дольше, но совсем уж быстрыми и далёкими они не становятся. Следующий этап – повышение нагрузок, добавление технических упражнений именно для барьерного бега. Ближе к соревновательному сезону тренировочный процесс меняется радикально. Сейчас, например, у меня проходит сбор на базе в Адлере, и это период самых важных и забойных тренировок.
Сколько раз в день вы тренируетесь?
Обычно у меня две тренировки – утренняя и вечерняя. Ещё есть зарядка. Выходные дни обязательны, отдых такая же важная часть процесса подготовки, как и нагрузки. Один день в неделю, больше у меня не получается, но для простых любителей этот момент совершенно индивидуален. Всё зависит от свободного времени и от желания тренироваться.
Фото: Алёна Сахарова, «Чемпионат»
Какие бывают виды тренировок?
Беговые, силовые, смешанные, технические. Разная работа задействует разные группы мышц. Вот у меня, к примеру, завтра сначала будет техническая часть, на преодоление барьеров, потом беговая – серия отрезков на определённых скоростях. Каждый отрезок около двухсот метров. Это нужно для работы над скоростью. Во время второй тренировки у меня будет зал, там мы работаем над силовой подготовкой. Это может быть штанга, различные прыжки, отскоки. В последнее время очень часто стали использовать работу на песке, очень помогает всем нужным группам мышц.
На длинные дистанции бегаете?
Нет. Марафоны я вообще не бегаю. Не только марафоны, но и вообще длинные дистанции. У меня рекорд в кроссе – шесть километров за один раз. Больше никогда не было.
То, что называется кроссфитом, в СССР придумали ещё 70 лет назад.
А что скажете про модный ныне кроссфит?
Как вы яхту назовёте, так она и поплывёт (улыбается). То, что ныне называется кроссфитом, придумано ещё в 50-х годах прошлого века. Лет 70 назад то есть. Советские атлеты весь этот кроссфит уверенно и полноценно применяли. Если я вместо штанги буду поднимать какую-то покрышку от грузовика, а вместо тренажёра тягать канат, что изменится? Единственное, что действительно хорошо, – кроссфит делает спорт модным. Люди приходят в спортзал, начинают бегать. А бэби-фитнес (улыбается)? Набор совершенно обычных упражнений, но с красивым и модным названием, зато привлекает народ. Красивое название помогает продавать спорт, выводить его в тренды. Это исключительно хорошо.
Вы бегаете каждое утро?
Нет, конечно. Тренировки – это святое, тут я филонить не могу. А зарядки иногда пропускаю, да и выходные бывают.
С чего нужно начинать человеку, который никогда не бегал, но хочет начать?
Нужно идти и бегать (смеётся). Конечно, никаких марафонов, нужно начинать понемногу. Если речь идёт только о беге в удовольствие, без каких-то задач, то даже тренер не нужен. Сейчас достаточно различных приложений, там всё можно прописать и получить чёткие инструкции.
Если человек никогда не тренировался и вдруг начал бегать, нужно быть готовым к дискомфорту, особенно в первое время. Обязательно захочется бросить. Да что там обычный человек, мне обычно хочется всё бросить на второй или третий день после начала предсезоной подготовки (смеётся).
Какие главные ошибки могут совершить начинающие бегуны?
Используют неправильную технику бега. Ни в коем случае нельзя бегать через пятку, это серьёзный удар по суставам и позвоночнику. Излишнее рвение тоже опасно: нельзя просто так взять и побежать полумарафон. И самая главная ошибка – бросить заниматься бегом (смеётся).
А что делать, если организм отказывается просыпаться слишком рано, а потом уже на работу нужно идти?
Вообще, чисто физиологически тренироваться правильнее вечером. Я вот вообще сова, у меня и результаты с утра хуже. Реально, мы много раз проводили разные тесты. Например, делаю тройной прыжок с места утром и вечером одного дня. Утром всегда на 20-30 сантиметров меньше получается. На соревнованиях утренние квалификационные забеги – это катастрофа. И ничего не могу с этим сделать. Просто физиология.
Фото: Алёна Сахарова, «Чемпионат»
Что вы думаете о зарядке?
Зарядка – важная часть процесса, но она идёт не как нагрузка, а как будильник для организма. Проснуться, быстрее прийти в тонус, подготовиться к реальному тренировочному процессу – вот для чего мне зарядка. Что касается её состава – немного побегать, растянуться. Может, совсем немного упражнений на технику, и всё это максимум полчаса по времени.
Зарядка нужна каждому?
Это каждый должен определиться сам. А какой лучший способ определиться? Правильно, попробовать. Сделать над собой усилие, да не один раз, а несколько. Я зарядки теперь не мог, привыкал очень долго. Конечно, зарядка очень нужна и полезна. Быстрее просыпаешься, легче входишь в день, проще работать на тренировках. Я это и раньше понимал, но всё равно зарядку терпеть не мог (смеётся).
Какая музыка играет у вас в наушниках во время пробежек?
Металл, металл (улыбается). Очень нравится группа Semblant. С ней связана целая эпопея: сначала она была в «Эппл Мьюзик» в свободном доступе, а потом пропала. Я начал искать её в Сети, но ничего не получалось. О ужас, я даже на торренты заходил, случайно, конечно (смеётся). А песен и там нет, их, видимо, вообще никто не слушает. В итоге добрался до официального сайта, а так как группа бразильская, то сайт был на португальском языке, а цены – в песо. Только там можно было купить альбом.
То есть у вас нет отдельных плей-листов для пробежек?
Нет. Металл – это навсегда. Другое дело, что группы и песни постоянно меняются. Что-то быстрее надоедает, что-то медленнее. Нахожусь в постоянном поиске, не всегда даже названия запоминаю. Сейчас вот, например, нашёл русскую фолк-группу «Аркона», которая про славянских богов поёт.
Что даёт такая музыка вашему организму?
Разгоняет его. Будит. Бодрит (смеётся).
На пустой желудок спать не могу.
Что нужно есть перед тренировкой, что нельзя? И когда можно и нельзя?
В питании главную роль играют индивидуальные особенности организма. Если хочется достичь целей – сбросить вес, прибавить здоровья, лучше всего обращаться к диетологу. У меня нет особых ограничений по питанию, главное – не переедать.
Хотите сказать, что у вас нет списка запрещённых продуктов?
Его действительно нет. Можно даже в фастфуд иногда сходить, если сильно хочется. Знаете золотое правило: если чего-то нельзя, но сильно хочется, то можно, но один раз (улыбается). У нас ведь много решает нервная система. Я во время тренировки должен быть в хорошем настроении, с задором, с запалом, заряжен на работу. Тогда и сделать смогу больше. Ели же я в плохом настроении, то мне нужно его поднять, в том числе и такими кардинальными методами (улыбается).
Фото: Алёна Сахарова, «Чемпионат»
Вы любите фастфуд?
Нет, но иногда себе позволяю. Когда очень хочется чего-то вредного. Зато люблю простую еду, которую можно дома приготовить. Говорят, что запечённая курица с гречкой творит чудеса, так вот это так и есть. Дополнительные углеводы перед тренировками? Это по части видов спорта, где главную роль играет выносливость. Стайерские дистанции в беге сюда же относятся. У меня таких рекомендаций нет. Во время соревнований я должен поесть хотя бы за пару часов до старта, ну а после – хоть сразу. Но сразу обычно не хочется.
Сколько раз в день нужно есть?
Я ем три раза – завтрак, обед, ужин. Хотя знаю людей и спортсменов, которые продвигают восьмиразовое питание. Завтракаю я обычно сразу после зарядки, около восьми часов утра, после обеда у меня дневной сон. Да, я хотел бы не спать днём, но уже не могу (улыбается). Организм требует.
Все знают, что на ночь есть вредно. Во сколько у вас ужин?
Да по-разному. Нет чётких установок по этому поводу. Мало того, мне нужно что-то перехватывать на ночь, хотя обычно всё сводится к элементарному кефиру. Не могу спать на пустой желудок.
Если чего-то нельзя, но сильно хочется, то можно, но один раз.
Какие качества вам добавил спорт?
Упорство, работоспособность. Понял, что нужно быть честным с собой. Здоровый стал, раскачанный. Настоящий шкаф (улыбается).
Назовите три любимые локации для бега.
Адлер, пляж (смеётся). Мне вообще Адлер очень нравится, там всё компактно, удобно. Пешком можно дойти до любого нужного места. Сборы мы уже много лет проводим именно в Адлере, всё устраивает. А если говорить о самом классном месте на земле, где я тренировался, то оно в Орегоне, США. Там где штаб-квартира одного известного спортивного бренда. Изумительный стадиончик со стандартным кругом в 400 метров фактически находится в лесу. Белки, воздух, атмосфера — вот там реально по кайфу.
Если бы могли выбрать любого человека на планете для совместной тренировки, кто бы это был?
Наверное, с Кимом Колинзом, чемпионом мира 2003 года на стометровке. Ему сейчас 40 лет, а он продолжает бегать спринт и прогрессировать. Это уникальный человек, потому что именно в беге на короткие дистанции очень трудно долго держаться. В марафонах и вообще в стайерском беге намного проще бегать до седых волос, но не в спринте.
Вы видите себя тренером?
Вообще нет. Я не тренер и не понимаю, как это – тренировать людей. Спортсмен и тренер – разные люди. Всё равно что сравнивать повара и ресторанного критика: вроде бы оба работают с едой, но цели и умения у них совсем разные.
Но повара не завершают свои карьеры из-за возраста, а вы в какой-то момент перестанете быть действующим спортсменом…
Конечно, я думал о том, что будет после, но пока всё это на уровне дум и остаётся. Прямо сейчас я не готов тренировать людей. Потом – это будет потом.
Закончите предложение одним словом. Бег – это…
… кайф!
Сергей Шубенков
Фото: www.redbullcontentpool.com