![](https://img.championat.ru/s/732x488/news/big/p/s/workout-bazovye-uprazhnenija-dlja-nachinajuschih_15015043941257204102.jpg)
Базовые упражнения для начинающих воркаутеров от амбассадора проекта, посвящённого уличной атлетике #Datsunпикник, Дениса Виткинда.
![](https://img.championat.ru/i/42/84/15015042841598827609.jpg)
Фото: Полина Иноземцева, «Чемпионат»
Упражнение 1. «Перелёт на 180»
Уровень сложности – лёгкая. Это упражнение можно выучить за один урок.
1. Первое подводящее – делаем хват руками (берёмся за турник) и учимся в упоре закидывать одну ногу наверх.
![](https://img.championat.ru/i/42/95/1501504295900614368.jpg)
Фото: Полина Иноземцева, «Чемпионат»
2. Затем учимся закидывать вторую ногу, опорная рука (рука, которая держится за турник верхним хватом) должна находиться с той стороны, в которую вы планируете выполнять поворот. Допустим, вы делаете вправо, у вас должна быть левая рука в нижнем хвате, чтобы было легче перехватиться во время переворота. Ставим одну ногу, затем две, переваливаем тело в ту сторону, в которую выполняем упражнение.
![](https://img.championat.ru/i/43/11/15015043111996054716.jpg)
Фото: Полина Иноземцева, «Чемпионат»
3. После делаете всё в одно движение, не опираясь ногами на турник, как мы это делали в самом начале. Коротко это выглядит так: хват, подъём, подъём ног, перенос тела в сторону опоры и переворот на 180 градусов.
![](https://img.championat.ru/i/43/21/150150432119518420.jpg)
Фото: Полина Иноземцева, «Чемпионат»
Упражнение 2. «Перышко»
Уровень сложности — выше лёгкого.
1. Выполняем хват. Начинаем с подтягивания и переворота. Можно начать подготовку к этой части упражнения с выполнения классических подтягиваний на турнике.
![](https://img.championat.ru/i/43/35/15015043351013152016.jpg)
Фото: Полина Иноземцева, «Чемпионат»
2. Если вы уже выучили базу, то можете приступать к самому «пёрышку». Выполняйте подъём с переворотом. Главное условие: выполнять его «чисто», не касаясь турника.
![](https://img.championat.ru/i/43/45/15015043451802226469.jpg)
Фото: Полина Иноземцева, «Чемпионат»
![](https://img.championat.ru/i/43/55/15015043551384267661.jpg)
Фото: Полина Иноземцева, «Чемпионат»
3. Финальная точка — возвращение в исходную позицию, с которой мы начинали.
Упражнение 3. «360 с упором»
Уровень сложности — средний.
1. Первое подводящее упражнение: выполняем хват, стоим в упоре на вытянутых руках и отталкиваем свой корпус под 45 градусов. Пытатемся отлететь как можно выше.
![](https://img.championat.ru/i/43/68/1501504368500304204.jpg)
Фото: Полина Иноземцева, «Чемпионат»
2. Второе подводящее вы делаете сам толчок под 45 и пытаетесь развернуться в процессе.
![](https://img.championat.ru/i/43/77/150150437733101093.jpg)
Фото: Полина Иноземцева, «Чемпионат»
3. Если все предыдущие пункты удалось выполнить успешно, то отталкиваемся, делаем поворот на 360 градусов, хватаемся за брусья и встаём на ноги, т.е. возвращаемся в исходную позицию.
![](https://img.championat.ru/i/43/86/1501504386482624991.jpg)
Фото: Полина Иноземцева, «Чемпионат»