Поговаривают, что если после тренировки у вас совсем ничего не болит, это значит только одно: тренировались вы вполсилы. Но давайте разбираться вместе. Бывает так, что после интенсивной тренировки вы чувствуете себя просто отлично, а вот на второй день проявляется ноющая боль в мышцах. Иногда даже самое простое действие, вроде приседаний или подъёма по лестнице, в такой день может показаться нереальным для выполнения.
Фото: pixabay.com
Это абсолютно нормально. Подобное явление широко известно как отсроченная или запаздывающая боль в мышцах. Чаще всего она возникает тогда, когда вы подвергаетесь нагрузке превышающей вашу норму более чем на 5-10%. К подобной нагрузке можно отнести функциональные и силовые тренировки повышенной интенсивности, либо последовательное выполнение упражнений с упором на эксцентрическую фазу, когда мышцы растягиваются под нагрузкой, например: опускание грифа в жиме лёжа или штанги на пол в становой тяге.
Интенсивные нагрузки провоцируют микроповреждения мышечных волокон и развивают в организме воспалительный процесс. Наше тело немедленно реагирует на это и высвобождает цитокины — гормоноподобные белки, регулирующие иммунный ответ организма на воспалительную реакцию. К разорванным мышечным волокнам направляются лейкоциты, которые очищают повреждённую ткань и ускоряют регенерацию. Помимо этого на месте воспаления выделяется большое количество простагландинов — активных веществ, которые расширяют сосуды, создают ощущение тепла в повреждённой области и усиливают чувствительность рецепторов боли.
Но почему же мы чувствуем боль именно на второй день после тренировки, а не мгновенно? Дело в том, что само воспаление протекает постепенно и достигает своего пика в течение 24-48 часов. В это время процесс регенерации идёт полным ходом, что в свою очередь и усиливает болевые ощущения.
Что нужно сделать, чтобы облегчить боль?
Приём нестероидных противовоспалительных препаратов — НПВС помогают эффективно снимать боль в мышцах и суставах. Осторожно: эти препараты не очень безопасны для здоровья и обладают достаточно сильными побочными эффектами, поэтому советуем вам применять их только после консультации с вашим лечащим врачом или тренером.
Фото: pixabay.com
Массаж — если вам хочется снять ощущение тяжести в мышцах, попробуйте выполнить самомассаж или обратитесь к специалисту. Массаж поможет разогреть мышцы и по крайней мере на время уменьшить болезненные ощущения.
Умеренные физические нагрузки — наиболее эффективный метод. Сделайте хорошую разминку и повторите тренировку, исключая из процесса работу с большими весами. Физические упражнения улучшают кровоток и ускоряют обмен веществ, поэтому мышцы восстанавливаются быстрее.