Эксперт «Чемпионата» велнес-коуч Андрей Семешов объясняет, почему мы считаем всю еду, соблюдаем БЖУ и не худеем.
Худеть можно по-разному. Банальный подсчёт калорий — самый эффективный метод. Я ставлю его на второе место сразу после «выкинуть холодильник и рот зашить».
Заниматься арифметикой вкупе со взвешиванием домашних блюд или допросом официанта «Сколько тут граммов в салате?» не самые увлекательные занятия. Однако первые же результаты в виде минус 1-3 сантиметров на талии дают дополнительную мотивацию. Дальше подсчёт калорийности, тем более что сегодня этот процесс автоматизирован ну почти целиком, занимает в день минут пять. Потерпите одну-две недельки, чтобы убедиться в том, что все эти манипуляции не напрасны.
Но вот что делать, если считаете все белки, жиры и углеводы, записываете, соблюдаете нужный объем калорий в сутки, а фигура не меняется? Или, хуже того, объёмы увеличиваются.
Не спешите обвинять метод расчёта калорийности или ставить на себе крест из-за «широкой кости» и «у меня в семье все с лишним весом». 99 процентов, что вы просто немножко себя обманываете. И несмотря на уверенность, что фиксируете абсолютно всю еду, ошибаетесь.
Ещё в 1995 году Американская диетологическая ассоциация рассказала о любопытном эксперименте. На протяжении трёх лет ученые наблюдали за десятью людьми, которые страдали от лишнего веса и мечтали похудеть. Они заявляли, что съедают в день не больше 1200 калорий, но ничего не получается. Вот такая загадка. Однако контрольные наблюдения выявили, что фактический уровень потребления всеми подопытными занижался как минимум в два, а то и три раза! При этом свою физическую активности они, что характерно, завышали примерно настолько же. Причём речь не шла о каком-то преднамеренном обмане. Все искренне верили, что едят совсем мало, двигаются очень много, но ничего не получается.
Спустя 20 лет, в 2015 году, новозеландским учёным из Оклендского университета тоже стало любопытно, как у людей получается считать калории, соблюдать рекомендации, но при этом в лучшем случае оставаться в своём весе. Помочь им вызвались 40 добровольцев, которые согласились поносить на себе видеокамеры в течение дня. Так вот когда пищевые дневники испытуемых сравнили с записями, то выяснилось, что мимо дневников проскакивало до 58% калорий. Чаще всего такие незаметные подъедания случались в промежутке между обедом и ужином (вот это самое — «Да я просто чаю с коллегами попил»). Львиная доля незаметных калорий пришлась на закуски, приправы и напитки.
Имея определённую практику, могу показать на примерах, как это может происходить.
- Завтрак. Яичница, тосты с маслом — тут всё понятно. Вопросов нет. Разве что кто-то учитывает масло при жарке, кто-то нет. Но это в любом случае буквально капля в море. Дальше — в машину и на работу. На заправке — кофе to go, чтобы всё-таки проснуться к началу рабочего дня. Но кто же пьёт чёрный кофе? Капучино вкуснее. Но кофе же — это продукт с нулевой калорийностью, все знают. Поэтому 300 граммов молока жирностью 3,2 процента, зачастую ещё с карамельным сиропом, пролетают мимо кассы — и вот они первые +244 калории. Кстати, если вы и правда пьёте чёрный кофе, но просто «подкрашиваете» его сливками, тоже не обольщайтесь. 100+ калорий с учётом «ну, ещё немножко сахарку» обеспечены.
- Обед. Чётко подсчитанные салат, суп и гуляш с гречкой. Но вот компот (+100 ккал) или пара ложек мёда в чай (~130 ккал)…
- За ужином мы склонны не замечать, например, порцию кетчупа ( 30-50 ккал), кусочек хлеба (+50-60 ккал).
Отдельно стоит упомянуть такие группы риска, как мамы, которые доедают из тарелки за ребенком; домохозяйки, которые снимают пробы со всех блюд.
Я не берусь утверждать, что метод подсчёта калорийности подходит абсолютно всем. Всё-таки это немножко занудно, хотя в беседах я готов бесконечно отстаивать свою точку зрения: плюсы многократно перекрывают минусы. В конце концов, существует очень много вариантов, как можно иначе ограничивать калорийность. Тут и интуитивное питание, и различные диеты (кето, Дюкан и иже с ними), и визуальные методы («порция мяса — с ладонь без пальцев») и куча чего ещё. Но если уж вы взялись считать калории и вдруг не худеете, то… Начните считать ВСЕ калории. Скорее всего, будете очень удивлены.
Топ-5 калорийных «неучтёнок»
- мёд, сироп в кофе;
- орехи;
- соусы и приправы к блюдам;
- морсы, соки, компоты;
- леденцы, печенюшки, «маленькие» шоколадки.