Эксперт «Чемпионата» велнес-коуч Андрей Семешов — о том, у кого есть реальные шансы подсушиться к майским праздникам:
Начало весны для фитнес-индустрии — это как первые заморозки для шиномонтажек. День год кормит. В погоне за желанием смотреться на фотках с первых шашлыков не хуже всех люди готовы на большие жертвы, в том числе и финансовые. Покупаются абонементы в фитнес-залы, на онлайн-инстаграм марафоны выстраиваются очереди.
Фото: Валерия Баринова, «Чемпионат»
И я, к слову сказать, горячо этот всплеск интереса приветствую. Да, заветная цель скорее всего достигнута не будет (нужно быть реалистом). Да, необдуманных финансовых трат можно было бы избежать. Да, эмоционального запала подавляющему большинству хватает на две-три утренних пробежки и неделю на твороге и курице с гречкой. Но всегда остается тот самый один процент, который «заражается» вирусом фитнеса, втягивается в процесс, мотивируется первыми результатами и не бросает с наступлением теплой погоды ходить в спортзал, контролировать питание и становиться лучше.
Но давайте поговорим сегодня о более конкретной задаче — приведению себя в хорошую форму в короткие сроки. У кого есть шансы успеть уже к концу апреля, а кому нужно настроиться на чуть более продолжительный период.
Ставим цель
Первое, что совершенное необходимо, чтобы получить результат, это его определить. И я не про абстрактное «убрать немножко бока» или «подтянуть ягодицы», а про вполне конкретные цифры — «снизить вес на 4 кг», «похудеть в талии на 3 см». Чем чётче определен желаемый результат, тем выше вероятность его достичь. Кто читал про постановку целей по SMART, отлично понимает, о чем речь.
Можно похудеть и на 10, и на 20 кг за месяц, но для этого напольные весы у вас дома должны выдерживать хозяина весом 200+ кг. Не лишним будет также убедиться в оформленной медицинской страховке, чтобы было к кому бежать спасать пошатнувшееся от такой вот «бешеной сушки» здоровье.
Адекватный темп похудения может быть до 1 кг в неделю. А если исходный вес и так ближе к норме, то и того меньше. Поэтому переходим к следующему пункту.
Фото: Валерия Баринова, «Чемпионат»
Оцениваем «точку ноль»
Подойдите к зеркалу и често себе скажите, насколько вам всё нравится. Если в целом ок, но надо бы немножко талию поуже и в бедрах минус пару см, то к майским праздникам очень даже можно успеть.
Если «запасных» килограммов заметно больше, то вспоминаем арифметику. Допустим, стартуем мы с вами 18 марта. День «Д» — фото на берегу реки у мангала — 1 мая. Это полных шесть недель. В среднем мы рассчитываем терять по 800 граммов каждые семь дней. Поначалу темп, скорее всего, окажется выше, потом замедлится. Но на минус 4-6 кг вполне можно рассчитывать. (На всякий случай, мы говорим про адекватные программы питания и нагрузок, а не про «1200 берпи и два яблока семь дней в неделю»!.. Если вас этот планируемый результат расстраивает, то вариантов ровно два. Первый: всё-таки достичь его, порадоваться и двигаться дальше. Второй: оставить всё как есть до следующего сезона, вдруг само рассосётся.
Выбираем метод
На 85 процентов достижение цели зависит от питания. Вы должны в день тратить калорий больше, чем получаете с едой. Как именно лично вам это проще организовать, зависит от кучи факторов. Режима дня, привычек, особенностей работы пищеварительной системы.
Могу точно сказать, что метод подсчета калорий гарантированно сработает. Но у него есть и яростные противники. Не всем приходится по душе затея вечно все взвешивать и фиксировать в программах. Знаю, что прекрасных результатов достигают, например, на кето-диетах.
Увы, диет а-ля «кушать много-много и вкусно-вкусно, попутно худея», в природе не существует. Либо их от нас скрывают. На каком бы варианте ни остановились, пожалуйста, старайтесь пройти мимо тех, которые подразумевают жесткое урезание жиров в рационе. Особенно это актуально для представительниц прекрасного пола. Умножьте ваш вес на 0,8, и пусть это будет ваше целевое число граммов жира в сутки. Белковая составляющая рациона тоже не должна проседать, а вот с углеводами можно манипулировать в сторону уменьшения.
Вторая важная составляющая — это нагрузки. Если просто обрезать калории, то, во-первых, еды получится очень мало и будет, мягко говоря, очень голодно. Во-вторых, организм начнет весьма интенсивно разрушать имеющуюся мышечную ткань и пускать ее на «вторичную переработку». В результате вместо желанного спортивного силуэта получается то, что на английском метко называют skinny fat — жирная худышка. Это когда цифры на весах радуют, а отражение в зеркале — расстраивает.
Фото: Валерия Баринова, «Чемпионат»
Приступаем к тренировкам
Поэтому добро пожаловать в спортзал. И не в секцию аэробики, а туда, где штанги, гантели и силовые тренажеры. Можно два раза в неделю, можно — четыре. Золотая середина — три тренировки за семь дней. Дополнительно найдите программу, которая на вашем телефоне подсчитывает ежедневные шаги. Если там меньше 5 тыс. в сутки — это признано сидячим образом жизни. Доведите постепенно до 10-12 тысяч шагов КАЖДЫЙ день. Если и так много двигаетесь, но похудеть всё равно надо, увеличьте объём процентов на 15-20%.
Часто спрашивают: «А дома можно тренироваться?» В общем, конечно, можно. Но только если именно тренироваться, а не принимать сложные позы на коврике в красивых гетрах или изящно отводя ноги в стороны, нацепив на них фитнес-резинку. Необходимо в домашних условиях воссоздать объем, интенсивность нагрузок как в тренажерном зале. То есть иметь под рукой гантели (вариант — бутылки с водой), устраивать спринты вверх по лестнице в подъезде. И все в таком духе. Посмотрите, какие брусья-турники есть во дворе. С уже помянутой фитнес-резинкой девушки могут выполнять подтягивания, используя яркий аксессуар для частичного нивелирования силы тяжести.
Но в специально оборудованном фитнес-центре заниматься этим, разумеется, намного проще. Плюс у тех, кто выбирает домашние тренировки, число «прогулов» статистически оказывается заметно выше.
А что потом?
А потом поделитесь с нами своей историей успеха. Шлите фотки и отчёты — обязательно опубликуем!
Скорее всего, большинство поймёт, что совершенству нет предела и продолжит улучшать внешний вид. Постараемся и дальше снабжать вас полезными лайфхаками и советами.
А как быть тем, кого результат полностью устроит? Тогда аккуратно и плавно выходите с диеты до того уровня, пока ваш вес не стабилизируется. Для этого по чуть-чуть увеличивайте суточную калорийность и ни в коем случае не снижайте двигательную активность (шаги!), продлите абонемент в фитнес-центр. Помните, что вслед за майскими шашлыками вам понадобятся фантастические фотки с моря.
Благодарим за помощь в подготовке и организации съёмки Crocus Fitness на Земляном валу.