В календаре Бегового сообщества появилось новое событие — Крылатский трейл, который состоится уже совсем скоро, 27 октября, в парке Крылатские холмы. Для многих этот забег станет отличной возможностью внести разнообразие в беговой опыт в межсезонье и получить заряд адреналина. И всё же на трейлраннинг решается далеко не каждый бегун. Ведь специфичные трассы пролегают по естественному природному рельефу и включают такие препятствия, как резкие подъёмы, спуски, песок, грязь и броды.
В предверии Крылатского трейла мы побеседовали с координатором тренировок Бегового сообщества Миланом Милетичем и узнали, как правильно подготовиться к забегу, если вы всё-таки отважились испытать силы на пересечённой местности.
Что стоит ожидать от трассы трейлового забега?
Первое, с чем вы столкнётесь на трейловой дистанции, — это достаточно сложная трасса. В отличие от плоского шоссе, она содержит спуски, подъёмы и другие природные препятствия. Несмотря на распространённость и доступность пересечённой местности, организаторы трейлов уделяют много времени выбору локации.
Милан: При выборе места важны доступность, аттрактивность ландшафта и сложность трассы. Конечно, на дистанции должны присутствовать препятствия разных уровней, но при этом нужно избегать тех, которые могут быть травмоопасны либо технически сложны. Несложных трасс вполне достаточно, чтобы сделать свой забег интересным.
Особенности подготовки к трейлу
Подготовка к забегу по пересечённой местности значительно отличается от обычных тренировок. В случае с трейлом отработка навыков бега по асфальту окажется неэффективной.
Милан: Во-первых, при подготовке к трейлу лучше выбирать бег по паркам и холмам — местам, где есть естественные природные препятствия: перепады высот, лужи и грязь, кочки, бездорожье. Во-вторых, из-за сложности трассы важно уделять внимание упражнениям по ОФП, делая акцент на укреплении мышц ног.
Фото: istockphoto.com
Время, которое вам необходимо заложить на узко направленные беговые тренировки, напрямую зависит от длины дистанции предстоящего забега.
Милан: Чем длиннее дистанция, тем раньше начинайте тренироваться. Скажем, на подготовку к самому простому трейлу — от 4 до 15 км — уйдет около трёх месяцев. К более длинным и сложным дистанциям следует готовиться дольше: около года или двух лет.
Помимо физической подготовки, важно уделить внимание и специальной экипировке. Например, приобретать кроссовки для грунта не обязательно, но желательно. Именно они уменьшают риск получения травм, сокращают затраты энергии и дают почувствовать себя на дистанции более уверенно. Такие кроссовки весьма практичны: в них можно тренироваться круглый год. В остальном экипировка для трейла остаётся такой же, как и для обычных пробежек.
Что делать, если я никогда не участвовал в трейловых забегах, но очень хочу?
У каждого бегуна есть свои методы, которые помогают максимально облегчить прохождение дистанции. Если вы впервые планируете поучаствовать в трейловом забеге, то, в первую очередь, мы советуем вам много и целенаправленно тренироваться.
Фото: istockphoto.com
Милан: Я бы рекомендовал проводить тренировки 3-4 раза в неделю. Из них на двух или трёх вы должны пробегать по 4-6 км, а на одной — до 10 км. Кроме того, перед началом занятий необходимо посетить врача, чтобы убедиться, что вы здоровы и вам не противопоказаны подобные нагрузки. А ещё в трейле очень важно научиться чередовать бег с шагом на пульсе до 140 ударов в минуту.
Преодолевая первую дистанцию по природному рельефу, работайте не на время, а на качество бега и собственный комфорт. Обязательно смотрите под ноги и не торопитесь, чтобы не получить травму, особенно в опасных местах. Подберите действительно комфортную одежду и ни в коем случае не выходите на старт в новых, ещё не разношенных, вещах. Помните, что самый главный секрет удачного трейла — это умение бегать в удовольствие и по своим силам.