Многим пришлось кардинально изменить привычный образ жизни из-за самоизоляции. Когда за окном распространяется новый вирус, а ты каждый день сидишь в четырёх стенах, трудно оставаться по-прежнему активным, бодрым и верным полезным привычкам. А ведь такой ленивый настрой может незамедлительно привести к набору веса. Вместе с нутрициологом, велнес-коучем и экспертом «Чемпионата» Андреем Семешовым разбираемся, почему на карантине появляются лишние килограммы и, самое главное, как это предотвратить.
Снижение активности
Есть выход: чаще двигайтесь по квартире и устраивайте себе домашние тренировки.
Постоянное нахождение дома приводит к снижению активности. Если раньше вы могли добираться до работы пешком, совершать прогулки на улице и ходить в фитнес-центр, то сейчас эти возможности стали временно недоступны. На смену им пришли короткие маршруты от кровати до кухни и обратно. В таких условиях наш организм тратит куда меньше энергии для поддержания жизнедеятельности и соответственно сжигает намного меньше калорий. Но существуют способы, которые помогают поддерживать стабильный уровень активности даже на карантине.
А.С.: Я знаю примеры, когда люди дисциплинированно нахаживают норму шагов (10-12 тыс.) из угла в угол квартиры. Они слушают музыку или книги, смотрят сериалы. ВОЗ предлагает и такой лайфхак — взять за правило абсолютно все телефонные разговоры проводить на ходу. Так как, по данным сотовых операторов, количество и продолжительность таких коммуникаций существенно возросла, это тоже даст неплохую прибавку двигательной активности. Есть и план «Б». Каждый час, пока вы бодрствуете, выделяйте 5-10 минут для простых упражнений: приседаний, выпадов, отжиманий, бёрпи. Поставьте таймер, чтобы не пропускать мини-сессии.
Фото: istockphoto.com
Переедание и неправильный рацион
Есть выход: отдавайте предпочтение полноценным приёмам пищи, приготовленным из полезных продуктов.
В условиях самоизоляции появляется ещё один опасный фактор для стройности — круглосуточная доступность холодильника. Работая дома, теперь вы практически в любой момент можете дотянуться рукой до очередного перекуса, без которого можно было бы обойтись. Причём он может состоять далеко не из полезных продуктов, а из сладких десертов или солёных снеков, которые вредят фигуре.
А.С.: Вопрос по большей части не в том, что мы едим, а сколько мы едим. Всё решает общий объём съеденного. В условиях самоизоляции неизбежно возникает нервозность, скука. Самый простой путь на время отключиться от переживаний — открыть дверцу холодильника. Этот момент нужно взять под контроль, если есть потребность изменить внешний вид. Не устаю повторять, что карантин — едва ли не идеальные условия, чтобы изменить пищевые привычки. Замкнутое пространство, возможность на сто процентов контролировать содержимое холодильника и процесс приготовления – было бы желание.
Недостаточное количество выпиваемой жидкости
Есть выход: пейте чистую воду, как только почувствуете жажду, или установите себе напоминания на телефоне.
Вода является основным транспортным средством, которое выводит из организма токсины и продукты расщепления жиров. Если вы выпиваете мало воды в день, то метаболизм в организме замедляется и стрелка весов может поползти вверх. Поэтому стоит внимательно относиться к жажде и своевременно её утолять.
Фото: istockphoto.com
А.С.: В нашем мозге есть центр жажды, который у подавляющего большинства людей работает без сбоев. Как только в организме снижается уровень жидкости, он немедленно включает питьевое поведение. Причём воду мы получаем даже из продуктов. Та же куриная грудка, например, примерно на 70% состоит из воды. Более того, порядка 10% требуемой нам суточной нормы влаги организм синтезирует самостоятельно в процессе окисления пищи, примерно 100 мл на каждую съеденную тысячу калорий. Но, чтобы закрыть ещё 50% суточной нормы, нужно пить чистую воду. И особых проблем с получением этого количества ни у кого не возникает.
Учтите, что воду в этом плане не заменит ни одна другая жидкость. Сладкие соки, кофе и даже чай, особенно в больших количествах, не поспособствуют снижению веса. А чтобы получать больше жидкости из пищи, следует отдавать предпочтение натуральным продуктам.
Отсутствие полноценного сна
Есть выход: соблюдайте режим сна и ложитесь пораньше, чтобы выспаться.
Стоит отвыкнуть от мысли, что недосып — это нормальное явление. На самом деле он приводит к дефициту жизненных сил, пробуждению аппетита, изменению гормонального фона, снижению обменных процессов, повышению уровня сахара в крови и скоплению жидкости в организме. Все эти факторы — вместе и по отдельности — оказывают влияние на вес.
А.С.: Проводилось много исследований с плюс-минус одним выводом: кто мало спит, тот попадает в группу риска по ожирению. Чтобы избавиться от недосыпа, для начала нужно определить необходимое вам количество сна. Потом постараться выделять себе это время каждый день. И вишенка на торте — постараться ложиться спать и просыпаться в разные дни. Этот шаг для многих оказывается наиболее сложным. К полуночи, так получается, и социальные сети становятся интереснее, и от книг с сериалами не оторваться.
Фото: istockphoto.com
Стрессовое состояние
Есть выход: выявите психологическую причину стресса и постарайтесь от неё избавиться, выдохните.
Стресс вредит нам не только на психологическом уровне, но и на физиологическом. Любая нервная ситуация создаёт внутренний конфликт, вводит нас в состояние напряжения и тревоги. Кроме того, стрессовое состояние может привести к гормональным нарушениям. Все перечисленные последствия зачастую заставляют нас заедать разгулявшиеся нервы. Но куда правильнее постараться найти первоначальную причину неспокойствия и избавиться от неё, пусть даже постепенно и, возможно, с помощью специалиста.
Приём лекарственных препаратов
Есть выход: проконсультируйтесь с врачом, который выписывает вам медикаменты.
Большое количество принимаемых антибиотиков и иммуномодуляторов может привести к колебаниям веса из-за снижения функции детоксикации организма, нарушения активности ферментов и ухудшения усвоения пищи. Именно поэтому серьёзные препараты ни в коем случае нельзя назначать себе самостоятельно и пить их без наблюдения врача.
А.С.: Приём ряда лекарственных препаратов способен вносить изменения в работу организма, в том числе и провоцировать набор лишнего веса. Но этот процесс всё-таки более управляемый, нежели принято считать. И закон сохранения энергии (калории съеденные — калории потраченные) не отменяет. Просто требует большего внимания и обязательно консультаций с тем врачом, который выписал вам медикаменты.
Фото: istockphoto.com
Гормональные изменения
Есть выход: регулярно наблюдайтесь у врача, чтобы следить за гормональным фоном.
В некоторых случаях гормональные изменения приводят к замедлению обмена веществ. Например, у женщин во время менопаузы может прибавиться масса тела и увеличиться объём бёдер и брюшной полости из-за снижения уровня эстрогена. Также девушкам стоит внимательнее относиться к менструальному циклу. Перед критическими днями вес тоже незначительно увеличивается из-за накопления жидкости в организме и изменения уровня гормонов.
Заболевания, которые влияют на гормональный фон, опасны для обоих полов. И мужчин, и женщин лишние килограммы могут коснуться из-за гипотиреоза (недостатка гормонов щитовидной железы), повышенного уровня кортизола (гормона стресса) и альдостерона (гормона коры надпочечников). Поэтому регулярные проверки у врача — единственный верный способ поддерживать собственное здоровье и фигуру.
