Самоизоляция, введённая на территории России и многих других стран, сильно ограничила возможности любителей спорта. Сейчас тяжело куда-либо выйти, а уж тем более отправиться в тренажёрный зал. Однако не стоит отчаиваться и опускать руки.
Первыми на помощь придут домашние занятия, для которых не нужен инвентарь. Это самый эффективный и, главное, безопасный вариант. Но если вы совсем не можете отжиматься и прыгать на скакалке в квартире, то есть и более рискованный выход — тренировки на площадке у дома. Рассказываем, какие упражнения можно выполнить у себя во дворе и как сделать такую сессию максимально безопасной.
Как заниматься спортом на улице во время коронавируса?
Прежде всего, если вы собираетесь выйти на улицу по любой причине, будь то поход в магазин или прогулка с собакой, не забывайте надевать перчатки и респиратор, чтобы обезопасить себя от заражения. То же правило касается и тренировок на спортивной площадке. Всегда носите с собой антисептик и антибактериальные салфетки, чтобы обрабатывать руки, дворовый турник, брусья и скакалку. Не отходите далеко от дома.
Фото: istockphoto.com
Сейчас важно одеваться теплее, ведь до долгожданного лета ещё далеко, а в столь непростое время даже обычная простуда будет нежеланным гостем. И, конечно же, несколько раз подумайте: действительно ли вам так некомфортно заниматься в четырёх стенах?
Эффективный воркаут-сет для тренировки во дворе
Упражнения со скакалкой
Прыжки со скакалкой считаются одним из самых эффективных упражнений для похудения. Это цикличная тренировка с небольшим количеством времени на отдых между подходами. Она помогает сжечь жир, развить выносливость и укрепить мышцы. К тому же среди многообразия фитнес-инвентаря прыгалки остаются самым доступным и компактным приспособлением. Только стоит подбирать их по размеру.
Исходное положение: стоя на асфальте.
Начните бегать на месте, прокручивая скакалку в руках. Это достаточно лёгкое упражнение по сравнению с прыжками. Его можно выполнять в качестве активного отдыха для восстановления дыхания. Только не спешите: начинайте шагать медленно и постепенно увеличивайте скорость.
Выполняйте упражнение 20-30 секунд.
Фото: istockphoto.com
Отжимания со сменой положения рук
Эффективное упражнение для укрепления мышц кора. Прежде чем приступить к его выполнению, вы должны быть уверены, что правильно заняли исходное положение. Держите спину ровно, пресс напрягите, а плечи и руки разверните таким образом, чтобы сгиб локтя смотрел вперёд. Для отжиманий лучше всего взять с собой на улицу коврик.
Исходное положение: планка на прямых руках.
Расставьте руки как можно шире. Сделайте 10 отжиманий и смените положение рук: поставьте их ближе друг к другу. Вновь выполните 10 отжиманий, а затем прислоните ладони друг к другу напротив грудной клетки. Напоследок — ещё 10 отжиманий.
Подтягивания на турнике
Научиться подтягиваться на турнике может каждый. Причём независимо от того, был ли у вас удачный опыт в прошлом. Это упражнение помогает одновременно проработать несколько групп мышц: грудные, мышцы спины и плеч, бицепсы и трицепсы.
Исходное положение: стоя на асфальте, руки на турнике, хват прямой.
Возьмитесь за турник и для лучшей эффективности согните ноги в коленях. Подтягивания выполняйте прямым хватом — ладони смотрят в противоположную от вас сторону. Он считается наиболее предпочтительным, потому что так основная нагрузка идёт на широчайшие мышцы спины и плечи.
Выполняйте упражнения до победного, количество повторений зависит от ваших сил и умений.
Фото: istockphoto.com
Выход силой на турнике
До выполнения упражнения необходимо тщательно размять локтевые суставы, поскольку именно на них идёт большая часть нагрузки. Это упражнение не предназначено для новичков!
Исходное положение: стоя на асфальте, руки на турнике.
Чтобы сделать выход, нужно закинуть запястья на перекладину. Постарайтесь сделать такое движение, как если бы вы хотели опустить турник под себя. После этого вы должны медленно выпрямить руки. При возникновении неприятных ощущений пробуйте другие варианты выполнения упражнения, усовершенствуйте базовые навыки или смените хват.
Полную версию тренировки можно посмотреть в видеоролике на «Чемпионате».
