Вопреки распространённому заблуждению, йога – это не разновидность фитнеса, а древнее философское учение, совмещающее духовные и физические практики для достижения возвышенного состояния. Поэтому воспринимать занятия йогой исключительно как физкультуру не совсем корректно.
Тем не менее, многие упражнения из хатха-йоги благотворно влияют на здоровье и помогают совершенствовать своё тело. Вместе с инструктором Александрой Чуркиной рассказываем о трёх техниках, которые при регулярном и правильном выполнении помогут наладить пищеварение и добиться плоского живота. И для этого вовсе не придётся скручиваться в узел!
Йога с пользой для здоровья
Позитивное влияние на брюшную полость и пищеварение оказывают три техники: «уддияна бандха» (брюшной замок), агнисара дхаути крийя (разжигание внутреннего огня) и наули крийя (волна). Первые два упражнения не вызовут сложностей даже у новичков. Для третьего всё же потребуется некоторая подготовка, но и оно подвластно большинству людей.
Важно помнить, что у любой физической активности могут быть противопоказания. Так, перечисленные выше техники нельзя выполнять женщинам во время беременности и менструации, при эндометриозе и других острых состояниях в органах малого таза, при острых воспалительных состояниях в органах брюшной полости. Также Александра советует делать упражнения с утра натощак или не ранее, чем через четыре часа после приёма пищи.
Фото: istockphoto.com
Регулярное выполнение этих брюшных манипуляций оказывает благоприятный эффект на различные системы организма. Пониженное давление в грудной клетке усиливает возврат венозной крови к сердцу, что служит отличной профилактикой варикозной болезни ног и органов малого таза. Также улучшается кровообращение в этих зонах и устраняются застойные явления. Стимулируются органы пищеварения, развивается моторика кишечника, что помогает избавиться от запоров. Кроме того, упражнения помогают держать в тонусе глубокие брюшные мышцы, почти не задействованные в повседневной жизни, объясняет эксперт.
Брюшной замок (уддияна бандха)
Как делать. Примите позу рыбака: ноги на ширине плеч, корпус слегка наклонён вперед, руки упираются в бёдра. Держите спину прямо. Сделайте полный глубокий вдох через нос, а затем резко выдохните, при этом сгибая руки в локтях и наклоняясь вперёд. Выпрямите руки и спину, слегка опустите подбородок. Зафиксируйте задержку дыхания после полного выдоха, перекрыв голосовую щель. Затем сделайте «ложный вдох» — движение на вдох с перекрытой голосовой щелью, что препятствует поступлению воздуха. В области грудной клетки образуется область пониженного давления, за счёт чего мягкий и расслабленный живот подтягивается к рёбрам. Сохраняйте такое положение несколько секунд, затем выпустите живот и сделайте плавный полный вдох.
Фото: istockphoto.com
Мнение эксперта: Эта практика легла в основу популярного упражнения «вакуум», однако часто его выполняют неправильно, напрягая поперечные мышцы брюшной полости. При выполнении уддияны бандхи важно сохранять мышцы брюшного пресса расслабленными. Выходить из упражнения нужно до появления дискомфорта, нельзя допускать головокружения или неприятных ощущений в горле. На этапе освоения это упражнение можно повторять до трёх раз.
Разжигание внутреннего огня (агнисара дхаути крийя)
Как делать. Примите позу рыбака и выполните брюшной замок из первого упражнения. Не выходя из задержки дыхания, выпустите расслабленный мягкий живот вперёд, а затем втяните его обратно под рёбра. Выпустите и втяните живот несколько раз в течение одной задержки дыхания. Для выхода из упражнения сначала выпустите живот, а затем сделайте плавный вдох.
Фото: istockphoto.com
Мнение эксперта: Данная техника получила название благодаря позитивному воздействию на желудок и пищеварительную систему. На этапе освоения нужно выполнять три цикла. Далее количество повторений можно увеличивать в зависимости от ощущений и самочувствия.
Волна (наули крийя)
Как делать. Встаньте в позу рыбака и выполните брюшной замок, как описано в первом упражнении. Не выходя из задержки дыхания, напрягите только прямые мышцы живота, сохраняя косые мышцы расслабленными. На этапе освоения с усилием надавливайте руками на бёдра. В результате вперёд должен выйти так называемый срединный жгут, то есть обе прямые мышцы. Для выхода из упражнения вернитесь в уддияну бандху, выпустите живот, после чего сделайте плавных вдох.
Фото: istockphoto.com
Мнение эксперта: Эта техника является более сложной, чем две предыдущие, поэтому к ней можно переходить только после полного освоения уддияны бандхи и агнисары дхаути крийя. После овладения контролем над прямыми мышцами пресса можно научиться смещать жгут влево или вправо, поочерёдно перенося вес тела то в одну, то в другую сторону. Завершающий этап освоения заключается во вращении жгута по кругу, в одну и в другую сторону. Завершаем цикл всегда вращением справа налево. Во время вращения таз остается неподвижным.