С вопросом, где лучше заниматься – на улице или на дорожке, – сталкивается каждый бегун. И конечно же, идеальный вариант для себя можно подобрать только с опытом. Но мы решили упростить эту задачу и поговорили с тренером Бегового сообщества Павлом Кондрашевым. Он поделился мнением на этот счёт и рассказал о паре лайфхаков для тех, кто хочет улучшить свои результаты.
Бег на дорожке vs бег на улице
Я выбираю улицу, потому что на дорожке немного искажённая техника бега – нет фазы полёта. То есть, когда мы бежим на улице, то проталкиваемся за счёт работы стопы. На дорожке задействуются немного другие мышцы. И всё-таки это бег в помещении: нет не только воздуха, но и сопротивления ветра, мы не зависим от погодных условий. Поэтому потом, когда мы решаем выйти на улицу и сталкиваемся с погодой, становится тяжелее. На открытом воздухе организм закаливается, бегуны меньше болеют.
Фото: Валерия Баринова, «Чемпионат»
Кому стоит выбирать дорожку?
Дорожку лучше выбирать тем, кто только начинает бегать, потому что она менее травмоопасна по сравнению с бегом на улице. Когда мы бежим по её поверхности, каденс становится больше. А чем он больше, тем бег безопаснее.
Также это идеальный вариант для людей, у которых нет возможности бегать вне помещения. Допустим, как сейчас: у нас был период самоизоляции, многие бегуны не могли заниматься дома, делали только ОФП. Тем, у кого была дорожка, сейчас намного проще восстанавливаться, приходить в форму.
Фото: Валерия Баринова, «Чемпионат»
Ещё один плюс дорожек – можно спокойно, не спеша, менять темп. Новички, как правило, приходят без часов, если занимаются не с тренером. Они не понимают, с каким темпом им бежать – начинают сразу быстро, из-за этого устают и перенапрягают сердце. А на дорожке можно задать спокойный темп, посмотреть пульс.
Как наименее травматично перейти с беговой дорожки на уличное покрытие?
Всё нужно делать плавно и постепенно, никуда не спешить. И если мы переходим с дорожки, поначалу лучше избегать асфальт. Например, можно тренироваться в «Лужниках»: там есть прорезиненная дорожка протяжённостью 2,8 км. Можно бегать по пересечённой местности, по траве. Так будет меньше ударной нагрузки на колени. Но, если вы готовитесь к шоссейному бегу, конечно же, в своих тренировках нужно бегать по асфальту, чтобы ноги привыкали к этой поверхности.
Для новичков я советую бег по полиуретановой или тартановой дорожке, либо по пересечённой местности, а также по траве – снять кроссовки и где-нибудь на хорошем чистом газоне побегать просто в носках или босиком. Так тренируется техника естественного бега. Организм вам не даст бежать ни на всей стопе, ни на пятке, только на передней части стопы.
Фото: Валерия Баринова, «Чемпионат»
Нужно ли выбирать разные кроссовки для разных покрытий?
Кроссовки стоит выбирать по индивидуальным особенностям. Правильная обувь амортизирует и помогает выравнивать технику бега. К ним я советую покупать спортивные стельки, которые заточены под каждую стопу. Они будут выравнивать не только технику, но в целом постановку стопы. Это актуально даже просто для прогулок по городу.
В магазине спортивной обуви консультанты помогут подобрать подходящую именно вам модель в зависимости от пронации. Но не стоит думать, что на улице нужны более мягкие, на дорожке пожёстче, нет. Главное – индивидуальные особенности.
Фото: Валерия Баринова, «Чемпионат»
Отличается ли подготовка к пробежке на беговой дорожке от подготовки к занятиям на улице?
Да, но только в экипировке. В тёплое время года на улицу мы надеваем кроссовки, шорты, футболку, так же как и на дорожке. А вот в холодную погоду нужно одеваться многослойно: обязательно термобельё, лёгкая кофточка и ветровка, тёплые штаны. Зимой мы бегаем в длинных носках, чтобы не застудить ахиллово сухожилие. На беговой дорожке экипировку выбираем так, чтобы было комфортно и чтобы вы не перегревались.
А вот разминка не отличается. Мы можем делать до пробежки лёгкую суставную разминку и растяжку. Закончить тренировку нужно обязательно статичной растяжкой: лёгкой, спокойной.
Фото: Валерия Баринова, «Чемпионат»
Какие упражнения можно выполнять, чтобы улучшить технику?
Если мы бегаем на дорожке, стопа практически не работает, нужно уделять больше времени на определённые упражнения – подъёмы на стопе, упражнения на степ-платформе, прыжки на скакалке. Но не стоит забывать про общую физическую подготовку: необходимо регулярно делать упражнения для укрепления спины и пресса.
Когда мы занимаемся на улице, в разминку включаем специальные беговые упражнения:
«Мячики»
Фото: Валерия Баринова, «Чемпионат»
Прыгаем на переднюю часть стопы и проталкиваемся вверх за счёт той же стопы. Продвигаемся вперёд.
Бег с высоким подниманием бедра
Фото: Валерия Баринова, «Чемпионат»
Бедро поднимается примерно на 80-85 градусов. Между бедром и голенью — 90. И между голенью и стопой тоже 90 градусов. Важно, чтобы корпус был наклонён вперёд. Руки работают как при беге: фиксируются в локтевом суставе и двигаются только в плечевом. Локоть заводится назад для того, чтобы растягивались межрёберные мышцы. Также это придаёт немного интенсива. Стопа ставится практически напротив груди, то есть корпус должен быть всё время направлен вперёд. Приземляемся на переднюю часть стопы.
Подъём стопы
Фото: Валерия Баринова, «Чемпионат»
Одно из самых простых упражнений, которое укрепляет не только стопы, но и голени и лодыжки. Его следует повторять по 20 раз в три подхода. Плюс этого упражнения в том, что вы можете делать его где угодно, но удобнее всего – на ступеньках.