Одна из основных проблем домашних тренировок заключается в том, что как ни старайся, но некоторые мышцы не удаётся привести к желаемой форме. Это связано в первую очередь с особенностями физиологии конкретного человека. Как правило, за помощью обращаются к тренеру, который может найти индивидуальный подход к каждому телу.
Но что делать, если по каким-то причинам возможности пойти в зал нет? Не стоит тратить силы впустую. Фитнес-блогер Таня TGYM готова поделиться многолетним опытом тренировок. Благодаря её программе в YouTube многие привели себя в форму во время пандемии. Она уверена, что несколько универсальных решений подойдут любому и помогут сдвинуть с мёртвой точки прогресс тренировок. Таня рассказала о них «Чемпионату».
На какие мышцы стоит обратить особое внимание?
Кому-то сложно прокачать икроножные мышцы, кому-то не удаётся прочувствовать дельты. Лично я чаще всего сталкивалась с проблемой проработки ягодичных мышц у женщин. Постоянные жалобы на то, что при выполнении упражнений не ощущается напряжение в мускулах. В основном чувствуется либо задняя поверхность бедра, либо квадрицепсы.
Многие считают, что приседания – самое эффективное упражнение для этой группы мышц. И если приседать как можно ниже и с большим весом, объёмы будут расти.
Фото: istockphoto.com
На самом деле приседания в большей степени оказывают влияние на квадрицепсы. Ягодичные мышцы хотя и задействованы, но не как основные.
Чтобы выяснить, во время каких занятий и на какие мускулы даётся наибольшая нагрузка, провели отдельное исследование со специальными датчиками. Результаты показали, что одним из самых эффективных упражнений на ягодичные мышцы стал ягодичный мостик. Он создаёт большее напряжение в этой группе мышц.
Как работать с теми мышечными зонами, которые тяжело поддаются тренировке?
За много лет тренировок я выработала для себя идеальную схему, которая работает как в тренажёрном зале, так и в домашних условиях. Расскажу на примере ягодичных мышц.
Тренировку я начинаю с предварительного утомления мускулов. Часто бывает, что мы чувствуем их только на третьем подходе пятого упражнения, потому что мышцы долго включаются в работу. Чтобы это исправить, я делаю буквально три лёгких упражнения по четыре подхода. Это могут быть отставные шаги, приседания, махи ногами, воздушные приседания. Так можно «включить» мышцы – они наливаются кровью и работают активнее. И только когда мускулы приходят в тонус, я начинаю основную часть тренировки.
Фото: istockphoto.com
Мой совет — использовать обувь с жёсткой плоской подошвой, чтобы при любых упражнениях максимально отталкиваться пяткой. В таком случае ягодичные мышцы наиболее активно подключаются к работе.
Часто я прибегаю к помощи эластичных лент для дополнительного сопротивления – они усложняют упражнение и позволяют сделать акцент на нужные мышцы.
В конце занятия рекомендую выполнять мёртвую тягу в качестве своеобразной растяжки. Также в любых упражнениях хорошо выполнять дроп-сеты: сначала работаем с максимальным весом, а когда уже не остаётся сил, – только с собственным. И так «добиваем» упражнение до конца.
С какими ещё проблемными зонами столкнулась Таня TGYM?
В начале фитнес-пути я думала, что моя проблемная зона – талия. Но, как выяснилось, это объясняется физиологией и строением тела и мышц. Я перепробовала разные упражнение для тонкой талии, но единственное, что действительно помогло, – контраст. Я увеличила верхнюю часть корпуса, проработав дельту, и в то же время работала над ягодичными мышцами и тазом, чтобы они выглядели шире.
Фото: istockphoto.com
Таким нехитрым способом я визуально подчёркиваю талию и делаю её уже. Нужно понимать, что некоторые части тела физически невозможно уменьшить. А вот изменить силуэт с помощью контраста – вполне.
Не бойтесь спрашивать, интересоваться, сомневаться в том, что вы делаете. Фитнес – это исследование собственного тела. Поэтому если сомневаетесь, правильно ли делаете что-то, стоит докопаться до истины, чтобы не тратить силы впустую.