Йога не только тонизирует все группы мышц, но и позволяет расслабиться. Поэтому многие предпочитают именно её в качестве утренней зарядки. Ведь заниматься можно, даже не вставая с кровати. Эти пять асан помогут проснуться и прочувствовать своё тело.
Поза сукхасана
Исходное положение: сидя на кровати.
Сядьте в позу сукхасана — её ещё называют «по-турецки». Сложите стопы вместе и разведите колени. Положите одну руку на живот, а другую — на грудь. Закройте глаза. Глубоко дышите. Прочувствуйте, как поднимается и опускается рука.
Фото: istockphoto.com
Важно! Вдыхайте и выдыхайте через нос.
Продолжая это упражнение, начните дышать животом. Можно почувствовать, как рука на животе двигается вперёд и назад. На вдохе живот как будто выпячивается, на выдохе втягивается. Выдыхайте естественным образом. Повторите несколько раз. В конце подышите «полностью» — одновременно и животом, и грудной клеткой.
Наклон вбок
Исходное положение: сидя на кровати.
Правую руку отведите в сторону, левую направьте вверх. Вы должны почувствовать, как расходятся лопатки. Повторите те же действия в другую сторону.
Наклон головы вбок
Исходное положение: сидя на кровати.
Правой рукой направьте голову вправо, левую отставьте. Поменяйте положение: теперь правую руку отведите в сторону, а с помощью левой наклоните голову.
Фото: istockphoto.com
«Да — нет»
Исходное положение: сидя на кровати.
Заведите руки за голову, согните в локтях, держа их параллельно голове. Надавите на затылок, кивая поочередно вверх-вниз и влево-вправо.
Круговые движения
Исходное положение: сидя на кровати.
Наклонитесь вправо и наподобие часовой стрелки продолжайте плавное вращение корпуса по кругу. Затем сделайте то же самое в другую сторону.
Фото: istockphoto.com
Важно! Движения не должны доставлять боли и дискомфорта.
«Кошка — корова» сидя
Исходное положение: сидя на краю кровати, стопы на коврике.
Обычно такое упражнение выполняется на четвереньках на полу, но в этом случае — сидя на кровати. На вдохе потяните живот, грудь и солнечное сплетение вниз, сохраняя медленное глубокое дыхание. На выдохе таз движется в обратную сторону, спина выгибается вверх дугой, а подбородок упирается в грудь.
Вдох — «корова» (прогиб), выдох — «кошка» (округление спины). Во время упражнения следите за дыханием.
Поза с коленом у груди
Исходное положение: сидя на краю кровати, стопы на коврике.
Начните поочередно приподнимать ноги, согнутые в коленях. Это упражнение мобилизует тазобедренные суставы, которые не были активны во время сна. Добавьте вращения в грудном отделе, как будто делаете «велосипед» сидя.
Фото: istockphoto.com
Сделайте небольшую паузу перед следующим упражнением.
Далее притяните к себе правое колено, сделайте несколько вращений щиколоткой, сначала в одну сторону, потом в другую. Затем раскройте правый тазобедренный сустав, положив правую пятку на левое бедро. По желанию можно наклониться вниз. Поменяйте ногу, повторите те же движения.
Важно! Не давите на колено, раскрытие происходит именно в тазобедренном суставе. Попробуйте потянуться руками вниз.
Поза головы к колену
Исходное положение: сидя на краю кровати, стопы на коврике.
Вытяните правую ногу, потяните носок на себя и с прямой спиной опуститесь вниз. Найдите комфортное положение, в котором хорошо тянется задняя поверхность бедра. Поменяйте ногу, повторите те же движения.
Удобная поза
Исходное положение: сидя на кровати.
Сядьте на кровать, расслабьте стопы. Макушкой потянитесь вверх и раскройте ладони.
Задержитесь в таком положении на несколько циклов дыхания.
Подробнее о том, как правильно выполнять упражнения, смотрите в видео «Чемпионата».
Теперь вы настроились на новый день и зарядились энергией!