Сесть на шпагат — заветная мечта для многих. Даже если последнюю растяжку вы делали ещё в школе, шансы есть. При регулярных занятиях и правильном подходе к тренировкам добиться желаемой гибкости смогут даже начинающие.
Разминка
Перед упражнениями следует выполнить разминку.
Бег на месте
Поочередно поднимайте ноги, имитируя бег. Во время упражнения не стучите пятками о пол, старайтесь отталкиваться от него и приземляться только на переднюю часть стопы, как бы пружиня.
Фото: istockphoto.com
Прыгающий Джек
На вдохе сделайте прыжок, оттолкнувшись от пола, и расставьте ноги в стороны шире, чем на ширину плеч. Во время следующего прыжка соедините стопы. Повторите несколько раз.
Круговые вращения коленями
Наклоните корпус, положите руки на колени и выполняйте круговые вращения по часовой и против часовой стрелки.
Основная часть
Полувыпады вперёд
Встаньте прямо и шагните правой ногой назад как можно дальше. Передняя нога должна быть согнута под прямым углом, а задняя выпрямлена, колено касается пола. Задержитесь в этом положении на четыре секунды. Затем поставьте ладони на опорное колено и выждите ещё четыре секунды. Спину держите прямо, плечи опущены. Разведите руки в стороны и поднимите над головой — ещё четыре секунды. Тянитесь наверх, а таз старайтесь опустить как можно ниже. Медленно уведите руки вперёд и опустите на пол перед собой и останьтесь в таком положении на четыре счёта.
Фото: istockphoto.com
Полупальчик
Оставаясь в прежнем положении, поставьте заднюю ногу на полупальцы и поднимите колено в воздух. В этом положении задержитесь ровно на четыре секунды. Колено подтяните. Не забывайте о правиле 90 градусов, пятка задней ноги должна смотреть в потолок. На вдохе поднимите руки вверх через стороны. На выдохе плавно опустите их вперёд и поставьте на пол перед собой. Повторите два раза.
«Качели»
После предыдущего упражнения опустите колено и медленно отведите таз назад, выпрямляя переднюю ногу и перенося вес на заднюю. Сделайте вдох и на выдохе снова перенесите вес вперёд. Спину держите ровно. Сделайте «качели» четыре раза. Затем зафиксируйте себя в положении: передняя нога прямая, носок в потолок, ладони стоят на полу возле пятки. Если до пятки руки не достают, тянитесь максимально вперёд, грудной клеткой к колену. Задержитесь так на четыре секунды.
Затем перенесите вес на переднюю ногу, после опять на заднюю и аккуратно сядьте на пятку, держа переднюю ногу прямой. На вдохе поднимите руки вверх через стороны, на выдохе — опустите вниз и снова поднимите вверх. В таком положении выпрямляйте носок передней ноги, а затем тянитесь им вверх, к потолку. Сделайте так несколько раз.
Фото: istockphoto.com
После потянитесь руками вперёд, сделайте четыре пружинящих движения, на пятом задержитесь на четыре счёта. После опустите руки на пол и расслабьтесь в таком положении ещё на четыре секунды.
Шпагат
Из предыдущей позиции аккуратно разогните спину и выпрямитесь. На вдохе поднимите руки наверх, на выдохе опустите вниз и потянитесь вперёд, опустите их на пол и перенесите вес на переднюю ногу. Заднюю поставьте на полупальцы, выпрямите колено и аккуратно сядьте в шпагат. С первого раза может не получиться, но регулярные тренировки в итоге помогут добиться результата.
Как правильно выполнять упражнения, смотрите в видео на «Чемпионате».
После завершения комплекса следует проделать аналогичные упражнения на вторую ногу. Комплекс занимает всего 10 минут, но эффект превзойдёт ваши ожидания.