Перекусы, бутерброды, сладости и, как следствие, лишний вес — типичная картина в офисе, да и на удалёнке тоже. Рассказываем, почему не стоит пропускать обед, чем лучше перекусить и как сделать кухню в офисе и дома местом силы, а не причиной лишнего веса.
Начните день с завтрака
Польза от правильного завтрака — огромная. Еда запускает метаболические процессы настраивает на рабочий лад. Но многие пропускают его, и зря! Ведь 25-30% калорий от суточной нормы должны приходиться на утренний приём пищи.
Полюбите завтрак: приготовьте вкусные сырники, пожарьте яичницу, сделайте тост с авокадо. Это может стать приятным утренним ритуалом. Тем более что на завтрак можно съесть всё, что хочется — но без фанатизма. Те, кто по утрам не испытывают голода, лукавят либо не соблюдают правильный режим питания. Если вовремя ужинать и ложиться спать, аппетит с утра будет зверский, говорит нутрициолог Лидия Квашнина.
Фото: unsplash.com/@realbench
Лидия: Если вы будете ужинать в 17:00-18:00, то обязательно захотите завтракать! Это могут быть небыстрые углеводы (каша, фруктовые смузи), сочетание белков и жиров, например, омлет с овощами, сыром и авокадо. Сбалансированный завтрак даст чувство сытости до обеда — и не захочется перекусывать. Лучше в перерывах между приёмами пищи пить чистую питьевую воду или травяной чай.
Не пропускайте обед
Около 60% сотрудников отказываются от обеда и прибавляют в весе из-за неправильного питания в офисе. Да, погрузиться в работу и забыть про обед очень просто. Особенно если каждый час отлучаться на кофе-брейк и утолять голод перекусами. Ситуация усложняется, если на работе есть «кормилица», которая подстрекает угоститься чем-нибудь вредным.
На удалёнке тоже всё непросто — вкусный и здоровый обед ведь ещё нужно приготовить. Не у всех есть на это время. Но такой режим питания отрицательно сказывается на здоровье и фигуре. Это может привести к перееданию, проблемам в работе органов желудочно-кишечного тракта и стремительному набору веса.
Раз уж в середине рабочего дня предусмотрен обеденный перерыв, не стоит его пропускать.
Фото: unsplash.com/@louishansel
Лидия: Для здорового человека оптимальны три полноценных приёма пищи: завтрак, обед и ужин. Иногда допускается 3+1: добавить один перекус. Если вы пропустите обед, то к ужину будете голодным и обязательно переедите либо съедите много углеводов, чтобы быстрее насытиться, чего я делать не рекомендую. На ужин желательно съесть белковую пищу (мясо, рыбу, морепродукты) и клетчатку (овощи). Лучше, чтобы овощи были не сырыми, а тушёными, запечёнными или приготовленными на пару. После 17:00 ферментативная активность низкая, и переваривание сырых овощей может вызвать дискомфорт, например, вздутие и бурление.
Откажитесь от вредных перекусов
Не у всех есть время приготовить на работу здоровый перекус, но это не повод забивать желудок чем придётся. Да и есть на ходу уже давно немодно. Частые перекусы приводят к пропуску полноценных приёмов пищи. А это ничем хорошим не закончится.
На удалёнке ситуация ещё сложнее — мало кто может устоять перед зовом холодильника. Мюсли, соки, батончики, смузи — от всего этого придётся отказаться. В их составе есть скрытый сахар. Заменить их можно тыквенными семечками, миндалём, грецкими орехами, чиа.
Фото: unsplash.com/@inteligencia_eco
Лидия: Я против перекусов. Но если вам тяжело от них отказаться, пусть это будет белковый или жировой перекус. Идеально подойдёт костный бульон или активированные орехи.
Не злоупотребляйте кофе
Кофеин бодрит, но спустя некоторое время даёт обратный эффект — усталость, разбитость и желание выпить ещё чашечку американо. И это не всё.
Лидия: Прежде всего сочетание кофе с поздним ужином может лишить вас полноценного сна. Кофеиносодержащие продукты лучше не употреблять после 16:00.
Ложитесь вовремя
Как же велико искушение засидеться допоздна, закрыть дедлайн, а потом с чистой совестью выпить бокал вина и посмотреть серию любимого сериала. И пусть весь мир подождёт! Но даже один день с таким распорядком может привести к нарушению циркадных ритмов. А это прямая дорога к холодильнику после полуночи и ожирению — об этом говорят учёные. Отправляйтесь на боковую вовремя и в одно и то же время.
Фото: unsplash.com/@tsujigimi
Лидия: Чтобы получить максимум пользы от сна, надо ложиться не позднее 22:30, а ужинать за 3-4 часа до. Здоровый сон улучшает метаболизм, укрепляет иммунитет, сохраняет молодость, способствует мозговой активности.