Некоторые, когда слышат слово «выпады», испытывают тревожное желание убежать с тренировки. А кто-то, совсем наоборот, чувствует предвкушение приятной усталости.
Освоить правильную технику за одно занятие очень непросто, так как вариантов этого упражнения множество. Выпады невероятно эффективны для прокачки ног, поэтому обязательно включайте их в тренировочный план.
Упражнение неспроста используют футболисты, легкоатлеты, боксёры и лыжники: в работу включается огромный массив мышц, а также есть возможность повышать уровень сложности от новичка до профессионального спортсмена без дополнительного отягощения.
Даже если ваша программа будет состоять исключительно из выпадов, вы сможете мощно прокачать ягодицы, переднюю и заднюю поверхность бедра, но для этого, как всегда, нужно знать правильную технику.
Преимущества выпадов
Фото: istockphoto.com
Во время выполнения этого упражнения задействованы сразу несколько мышечных групп.
- Быстро развивается нижняя часть тела.
- Пресс и спина получают статическую нагрузку.
- Качественно прибавляется мышечная масса.
- Не нужен инвентарь.
- Можно безопасно тренироваться с большими весами без страхующего.
- Улучшается растяжка.
- Это упражнение используют в реабилитации.
- Десятки вариантов исполнения разного уровня сложности.
Выпады с коротким шагом — на переднюю поверхность бедра, выпады с длинным шагом — на ягодицы и заднюю поверхность бедра и так далее. Остаётся только выбрать, что именно вы хотите прокачать.
Техника выполнения
Правильная техника — залог успешной тренировки, отсутствия травм и хорошей прокачки мышц.
- Спина находится в вертикальном положении с лёгким прогибом в пояснице. Лопатки вместе, грудь вытянута вперёд.
- Передняя и задняя ноги под углом 90 градусов в коленях.
- Колено сильно не выходит за носок. Так мы снимаем лишнюю нагрузку с сустава.
- Расстояние между коленом задней ноги и полом 5-10 см.
- Задняя нога используется только для удержания равновесия.
Какие бывают выпады
Как мы уже говорили выше, вариантов выполнения этого упражнения очень много. Выбирайте подходящий!
- Выпады на месте.
- Выпады с шагом вперёд.
- Выпады с шагом назад.
- Выпады проходкой.
- Болгарские выпады.
На что обратить внимание
Есть несколько тонкостей, которые не стоит упускать из виду во время тренировки.
Фото: istockphoto.com
- Не сутульте спину.
- Наращивайте нагрузку постепенно. Делайте выпады без инвентаря, далее используйте гантели или штангу.
- Поднимайтесь с помощью передней ноги, а не толчком задней.
- Стопы плотно прижаты к полу.
- Полная амплитуда движения.
- Правильный темп: опускаемся 2-3 секунды, поднимаемся 1 секунду.
Как сказал итальянский физиолог и врач Анджело Моссо, физические упражнения могут заменить множество лекарств, но ни одно лекарство в мире не может заменить физические упражнения. Тренируйтесь чаще!