Отвечают инструкторы по йоге.
Мышцы кора мы активно используем каждый день: когда встаём с кровати, ходим, двигаемся, наклоняемся. Красивая талия, рельеф и пресс – это тоже их заслуга. Попросили инструктора по хатха-йоге составить для вас комплекс упражнений на проработку кора. Но прежде разберёмся в тонкостях.
Йога эффективна для тренировки кора. Глубокие мышцы-стабилизаторы прекрасно прорабатываются в любых балансовых упражнениях.
Кор (от англ. сore – стержень, ядро, каркас) – комплекс глубоких мышц-стабилизаторов, расположенных в области биомеханического центра тела.
Фото: istockphoto.com
Вот восемь главных групп мышц, которые относятся к кору:
- Мышцы тазового дна.
- Прямая мышца живота.
- Внутренние и наружные косые мышцы живота.
- Поперечные мышцы живота.
- Мышца, выпрямляющая позвоночник.
- Многораздельные мышцы (расположены на задней поверхности позвоночника).
- Ягодичные мышцы.
- Приводящие мышцы бедра.
- Диафрагма (да, это тоже мышца).
Кор поддерживает правильную осанку, стабилизирует позвоночник и таз, обеспечивает полноценное дыхание. Оптимальное распределение физических нагрузок на корпус и поддержка внутренних органов тоже входят в задачи кора.
Какой вид йоги лучше всего тренирует кор?
Несмотря на то что стилей и школ йоги много, во всех её видах, где практикуется выполнение асан, происходит воздействие на мышцы кора. Укрепить состояние этих групп мышц можно, например, с помощью хатха-йоги, отмечает Анастасия. Мышцы кора прекрасно прорабатываются в любых балансовых упражнениях. То есть любая асана, где вы стараетесь сохранить и удержать равновесие, тренирует кор.
Йога эффективна для тренировки кора только в том случае, если практика выполняется на пустой желудок. Инструктор по хатха-йоге отмечает, что после лёгкого приема пищи должно пройти не менее часа, после плотного – не менее четырёх часов. Здесь есть и противопоказания – это беременность и недавно перенесённые операции.
Анастасия: Для практики вам понадобится коврик, чтобы руки и ноги не скользили по полу. Перед началом необходимо выполнить разминку (3-5 минут). Во время выполнения упражнений важно дышать только носом, не задерживая дыхание. Удерживать позы для начала нужно в течение нескольких дыхательных циклов, затем доводить это время до 30 секунд. Когда вы работаете над продолжительностью удержания асан, увеличивается сила ваших мышц.
Фото: istockphoto.com
Пять самых эффективных асан для тренировки кора
Планка на прямых руках
Польза: укрепляет мышцы рук и ног, спины и брюшного пресса, а также тонизирует органы брюшной полости.
Техника выполнения:
- Лягте на живот.
- Расположите ладони по бокам корпуса на уровне груди.
- Упираясь пальцами ног и ладонями рук в пол, поднимите корпус, ноги держите прямыми.
- Взгляд опустите вниз перед собой, не зажимайте шейный отдел.
- Держите прямую линию от пяток до макушки.
- Удерживайте конечное положение несколько дыхательных циклов, с каждым разом увеличивая время пребывания в асане.
- Опуститесь на пол.
Вариация: асану можно выполнять на согнутых локтях – ставим их на ширине плеч, параллельно друг другу.
Усложнение: поочерёдно поднимайте руки/ноги, удерживая положение.
Фото: istockphoto.com
Собака мордой вниз
Польза: растягивает заднюю поверхность ног, вытягивает позвоночник, даёт приток свежей крови к голове – в этом случае обновляются клетки головного мозга и улучшается цвет лица. Поза также раскрывает грудную клетку, а это обеспечивает хорошую осанку и убирает зажимы в шее.
Техника выполнения:
- Лягте на живот, расстояние между стопами около 30 см.
- Ладони расположите на уровне груди, локти рядом с туловищем.
- Сделайте выдох и толкните таз вверх, поднимите корпус от пола, упритесь в коврик полностью выпрямленными руками.
- Ладони плотно прижаты к коврику, пальцы расставлены широко, средний палец направлен вперёд, шею расслабьте, голову опустите вниз между руками.
- Новичкам стоит согнуть колени, но, если задняя поверхность хорошо растянута, оставляем ноги прямыми, а стопы плотно прижимаем к коврику, пятки не отрываем от пола.
- Находитесь в асане от минуты, дыхание держите ровным, глубоким и спокойным.
- По окончании сделайте выдох, приподнимите голову, перекатитесь в планку на прямых руках, плавно лягте на коврик и отдохните.
Усложнение: из собаки мордой вниз поднимаете правую ногу вверх, затем тянете колено правой ноги к правому локтю, возвращаете назад. Затем тянете к левому локтю накрест, возвращаете ногу на коврик, меняете ноги. Постепенно увеличиваете продолжительность «зависания».
Фото: istockphoto.com
Балансы в позе стола
Польза: укрепление мышц спины и пресса, улучшение координации.
Техника выполнения:
- Встаньте на четвереньки: кисти расположите под плечами, а ноги – на ширине таза, подтяните живот – это выпрямит спину.
- Вытяните правую руку вперёд и левую ногу назад, пальцы ног направлены чётко в пол, задержитесь в балансе на несколько дыхательных циклов.
- Поменяйте сторону.
- Выравнивайте таз и спину – важно не прогибаться в пояснице.
Боковая планка
Польза: укрепляет косые мышцы живота, рук, ног и запястья, укрепляет и стабилизует плечевой пояс, тонизирует поясничный и крестцовый отделы позвоночника, формирует красивую талию.
Техника выполнения:
- Исходное положение – планка на прямых руках.
- Перенесите вес тела на правую руку и перекатитесь на внешнюю часть правой стопы.
- Положите левую ступню поверх правой.
- Поднимите левую руку чётко вверх.
- Толкайте бёдра вверх, создавая своеобразную дугу.
- Если тяжело фиксировать это положение, то опустите правое колено на пол.
- Фиксируйте несколько дыхательных циклов, увеличивая время.
- Повторите позу на другую сторону.
Усложнение: из боковой планки поднимите левую ногу, согните в колене и ухватитесь левой рукой за большой палец левой ноги. Балансируйте в этой позе некоторое время. Затем освободите захват ноги. Выйдите из асаны.
Фото: istockphoto.com
Поза саранчи
Польза: укрепляет мышцы-держатели позвоночника, увеличивает гибкость позвоночника и вытягивает его по всей длине, раскрепощает грудную клетку, шею, гортань, массирует все органы брюшной полости.
Техника выполнения:
- Исходное положение: лёжа на животе, стопы прижаты друг к другу, руки вдоль корпуса.
- На вдохе одновременно и плавно поднимайте от коврика ноги и верхнюю часть корпуса.
- Ноги выпрямлены, стопы направлены подошвами вверх, колени втянуты, таз оторван от коврика, руки направлены назад, ладони смотрят вниз.
- В случае излишнего напряжения в пояснице можно облегчить позу: опустить руки на коврик в районе груди.
- Конечный вариант позы – живот лежит на коврике и представляет собой единственную опору: корпус приподнят, ни рёбра, ни грудь не касаются коврика.
- Фиксируйте позу несколько дыхательных циклов, с выдохом опуститесь на пол и отдохните.
Практикуйтесь осознанно и помните, что любая асана – это не только статическое удержание, но и постоянная работа.