Что делать, если перемёрз на тренировке?
Можно ли бегать на улице в холодную погоду? А что мешает? В беговом сообществе есть поговорка «небеговой погоды не бывает». Действительно, очень редко случается, что погодные условия совсем не позволяют бежать, может быть, холод ниже -20°C с ветром или очень сильный ветер с проливным дождём заставят сдвинуть тренировку, но, как правило, есть возможность правильно одеться и бежать. Но что делать, если защититься от холода всё же не удалось? Как не заболеть?
О чём стоит позаботиться перед тренировкой, чтобы не простыть?
Есть несколько маленьких хитростей, которые сделают беговые тренировки в холодное время года более комфортными:
- Тренировки на холоде натощак — плохая идея. Голодный человек быстрее замерзает.
- Можно начать бежать в лёгкой ветровке, а через 10-15 минут скатать её в жгут и повязать на пояс или убрать в поясную сумку.
- Для тонкой регулировки отдачи и сохранения тепла можно снять или надеть перчатки, завернуть или опустить рукава, частично расстегнуть или подтянуть кверху молнию на одежде спереди. Чем меньше вы потеете, тем меньше риск замёрзнуть — влажная одежда хуже держит тепло.
- Как правило, у каждого есть место, которое страдает от холода больше всего, — оно требует особой заботы. Например, если сильно мёрзнут руки, вместо перчаток надевайте варежки, вместе пальцам теплее.
Фото: istockphoto.com
- Есть смысл планировать тренировки так, чтобы их начало и конец были в тепле: из дома до дома, из машины до машины, из метро до метро.
- Если после тренировки приходится какое-то время провести на улице, старайтесь переодеться в тёплое и сухое как можно скорее. Сменную одежду можно оставить в машине или нести с собой в лёгком рюкзаке (выбирайте именно беговой: он застёгивается на талии и на груди, плотно сидит и не болтается на спине). Особенно важно сменить одежду на верхней половине тела, ноги могут потерпеть.
- Тренировка в холодную погоду сделается куда легче, если после неё зайти в тепло и съесть-выпить что-нибудь горячее. Обилие заведений фастфуда в больших городах — большое благо для бегового сообщества. Конечно, стоит помнить, что это способ согреться, а не компенсации потраченных калорий.
Что делать, если замёрз на тренировке?
Увеличьте интенсивность нагрузки
Если всё-таки не угадали с одеждой или погода испортилась и на тренировке стало холодно, принимайте меры. Самое простое — увеличить интенсивность нагрузки. Чем быстрее бежишь, тем больше тепла вырабатывают мышцы, а значит, легче переносится холод. Когда это не помогает, можно пытаться сохранить тепло: надеть капюшон, застегнуться доверху. Рукам будет теплее, если спрятать их в муфту из баффа.
Поспешите в тепло
В любом случае в такой ситуации нужно стараться как можно скорее оказаться в тепле — дома, в машине, в общественном транспорте, в любом помещении. Переохлаждение опасно, можно серьёзно заболеть. И будучи в тепле, старайтесь по-прежнему двигаться, движение позволит быстрее согреться и высохнуть.
Примите тёплый душ или ванну
По возвращении домой залезайте в тёплый душ или ванну, приходите в себя. Горячая еда и питьё тоже помогают, особенно если после ванны и обеда получится час-другой полежать под тёплым одеялом (а может быть, и подремать).
Фото: istockphoto.com
Отказываться от бега на улице зимой и осенью я не рекомендую. Все альтернативы имеют свои минусы: бег по кругу в манеже в больших объёмах ведёт к травме в результате неравномерной нагрузки правой и левой ноги. Бег на тренажёре — это скучно, а полностью отказавшись от бега на зиму, весной вы обнаружите, что абсолютно потеряли форму, которую набрали за предыдущее лето и осень.
Ограничением может быть затруднённое дыхание при температурах ниже -15°C. Но и тогда можно одеться потеплее и сделать лёгкую пробежку. Главное — избегать нагрузок, которые вызывают частое и глубокое дыхание, так как можно получить холодовой ожог дыхательных путей.