Разбираемся вместе с врачом.
За выходные организм расслабляется, режим дня зачастую меняется, и после отдыха всегда непросто снова выходить на работу. С этим не поспоришь, особенно когда тому есть научные подтверждения — о них и поговорим.
Основные причины, почему нам тяжело даётся понедельник, — неправильный сон и сбившийся распорядок дня.
Почему понедельник даётся нелегко?
Понедельник — сложный день как с психологической, так и с физиологической точки зрения. Исследования показывают, что именно в этот день многие чувствуют себя эмоционально подавленными. Почему? Этот вопрос заинтересовал американских учёных в области психического здоровья, которые решили выяснить реальные причины всеобщей неприязни к понедельнику. Среди них — чувство подавленности из-за предстоящей работы, усталость после выходных, необходимость возвращения к рабочему режиму и рутине, ранний подъём, недосып и, как следствие, изменение биологических ритмов.
Фото: unsplash.com/@punttim
Сергей: Основные причины, почему нам тяжело даётся понедельник, — неправильный сон и сбившийся распорядок дня. За неделю мы привыкаем ложиться спать и вставать в одно и то же время, верно настраивая биоритмы. К этому нас обязывает рабочий график. В выходные мы часто стараемся отоспаться, чтобы компенсировать усталость, накопившуюся в течение недели. Но организм не знает об этом, и в выходные пытается пробудиться в то же время, что и в рабочие дни. В итоге это приводит к неспокойному сну и впоследствии — к повышенной раздражительности.
Как облегчить понедельник?
Спите в меру
Во время сна мыслительная деятельность приостанавливается, снижаются все реакции, наступает состояние покоя, которое необходимо для восстановления сил. Продолжительность сна должна составлять не менее 7-7,5 часов в любой день недели, независимо от того, выходной он или рабочий. Отдых такой продолжительности обеспечивает нужный запас энергии, которая потребуется на следующий день. Недостаток или, наоборот, избыток сна может негативно сказаться на состоянии организма и проявиться, например, утренней головной болью.
Соблюдайте фазы сна
Естественный сон состоит из двух больших фаз — медленной и быстрой, которые за ночь успевают сменить друг друга 4-5 раз. Смена фаз называется циклом. Засыпая, человек сначала погружается в медленный сон, последовательно проходя четыре его стадии: дремоту, поверхностный сон, умеренный и, наконец, глубокий. Затем наступает быстрая фаза, характеризующаяся повышенной активностью головного мозга. В выходные мы спим гораздо дольше, но такой сон не всегда оказывается качественным.
Сергей: Когда привычный график нарушается, сбиваются циклы сна и появляются такие явления, как микропросыпания. Это вынужденный выход из глубокого сна. Ему способствуют разные обстоятельства: переизбыток сна, излишняя прохлада, свет, шум, онемение конечностей и неправильно организованное спальное место. Именно микропросыпания могут стать причиной некачественного сна в выходные. Из-за них его фазы нарушаются, вы не высыпаетесь, а только сбиваете график, что может обернуться тяжёлым началом рабочей недели и повышенной раздражительностью.
Фото: unsplash.com/@entersge
Заботьтесь о своём комфорте
Наиболее распространённой причиной микропросыпаний и, как следствие, раздражительности считается плохо оборудованное спальное место. Сон на неправильно подобранной подушке приводит к «перекрытию» сосудов, доставляющих кровь в головной и спинной мозг. Он испытывает недостаток кислорода, нарушается передача нервных импульсов. Неправильное положение головы и шеи во время сна приводит к растяжению связок и мышц, что может провоцировать боль, дискомфорт в разных её отделах. Из-за этого снижается качество отдыха.
Сергей: Плохой сон негативно влияет на физическое и психоэмоциональное состояние. Поэтому так важно подобрать правильные аксессуары для здорового сна: ортопедические подушки и матрас. Они помогают следить за положением спины и головы во время ночного отдыха. Ортопедические подушки фиксируют позвоночник в физиологически правильном положении. Так организм полностью расслабляется, устраняется напряжение мышц, исчезают боли в различных частях тела и улучшается качество сна.
Измените образ жизни
В выходные мы обычно гуляем в парках, посещаем магазины — в общем, не сидим целый день за компьютером. Когда мы двигаемся, все системы организма работают эффективнее. Прогулки на свежем воздухе улучшают кровообращение, способствуют дыханию и помогают выработке эндорфинов, улучшению настроения. На выходных мы получаем мощный заряд энергии. На работе же вынуждены целый день сидеть на одном месте — отсутствие движения негативно сказывается на всех процессах, протекающих в организме.
Кроме того, за компьютером большинство сутулятся. Искривлённая осанка не только вредит опорно-двигательной системе, но и ухудшает общее самочувствие (на этот случай у нас есть подборка упражнений для офиса). Например, неправильное положение шеи негативно сказывается на кровообращении головного мозга. Это может обернуться сонливостью и усталостью. Поэтому после активных выходных возвращение в офис становится стрессом для всего организма.
Фото: unsplash.com/@areksan
Соблюдайте баланс
Облегчить первый рабочий день после выходных достаточно просто. Во-первых, соблюдайте режим сна. Не нужно в выходные пытаться выспаться за всю неделю, придерживайтесь привычного графика. В будни старайтесь находить время на тренировки в фитнес-зале и прогулки на свежем воздухе. Это поможет поддерживать естественные биологические ритмы.
Сергей: Важна и психологическая составляющая. Не живите от выходных до выходных. Находите время для любимых занятий, проводите больше времени с близкими. Не оставляйте все приятные дела на выходные, и тогда рабочие недели будут приносить и удовольствие. Конечно, стоит заниматься той работой, которая вам действительно по душе. В этом случае исключительно положительные эмоции обеспечены.