Мощная спина делает фигуру похожей на перевёрнутый треугольник, так можно сделать талию и бёдра визуально уже. Поверхностные мускулы придают осанке красивый вид, а глубокие мышцы стабилизируют позвонки и защищают межпозвоночные диски от травм.
Без сильного верха трудно полноценно тренировать низ тела. Если вы хотите приседать с большим весом, то спина должна быть достаточно мощной, чтобы удержать тяжёлую штангу.
Если хотите быть здоровыми, красивыми и умными – качайте спину. Вы будете иметь красивую осанку и хорошую активность мозга, поскольку сильные и растянутые мышцы избавят вас от зажимов и болей.
Как правильно построить тренировку?
Выстраивайте занятия на все три сегмента спины: верхний, средний, нижний. Таким способом вы добьётесь пропорциональной формы. Включайте в тренировочный процесс упражнения на турнике, со штангой, с гантелями, с эспандером.
Если вы занимаетесь по системе фулл-бади, выполняйте одно упражнение на один сегмент спины за всю тренировку. Делайте 3-4 подхода по 8-12 повторений. Выстраивайте программу так, чтобы в течение недели все сегменты получали равномерную нагрузку.
Тщательно изучите технику упражнений с лёгким весом. Научитесь напрягать мышцы, которые хотите тренировать.
Регулярно растягивайте мышцы спины, чтобы добиться более быстрого восстановления, избежать травм, повысить гибкость позвоночника и увеличить амплитуду движения в упражнениях.
Фото: istockphoto.com
5 эффективных упражнений на прокачку спины
Подтягивания к перекладине
Тренируем центр спины.
Техника выполнения:
- На выдохе из нижней точки тянем грудь к перекладине.
- Лопатки сводим вместе, локти отводим назад.
- Задерживаемся на секунду в верхней точке.
- На вдохе плавно опускаемся до прямых рук в исходное положение.
Выполняем три-четыре подхода по восемь раз. Отдых между подходами – минута.
Фото: istockphoto.com
Тяга штанги к поясу
Тренируем центр и верх спины.
Техника выполнения:
- Локти слегка прижаты к туловищу. В пояснице – естественный прогиб, спина прямая. Ноги слегка согнуты в коленях, а таз отведён назад.
- Наклоняем туловище вперёд и горизонтально к полу.
- Тянем штангу к поясу, отводя локти за спину. Лопатки сводим вместе и удерживаем снаряд в верхней точке на секунду.
- Медленно опускаем штангу, не меняя положения спины.
Выполняем три-четыре подхода по 10 раз. Отдых между подходами – минута.
Тяга гирь к поясу
Тренируем верх и центр спины.
Техника выполнения:
- Наклоняем туловище вперёд и горизонтально к полу.
- Локти прижаты к туловищу. В пояснице – естественный прогиб, спина прямая. Ноги слегка согнуты в коленях, а таз отведён назад.
- Тянем гири к поясу, отводя локти за спину. Лопатки сводим вместе и поднимаем их вверх.
- Медленно опускаем гири, не меняя положения спины.
Выполняем три-четыре подхода по 10 раз. Отдых между подходами – минута.
Шрагги с гирями
Тренируем верх спины.
Техника выполнения:
- Локти прижаты к туловищу. В пояснице – естественный прогиб. Спина и ноги в прямом положении.
- Поднимаем плечи строго вверх, сводя лопатки вместе.
- Медленно опускаем плечи, не меняя положения спины.
Выполняем три-четыре подхода по 15 раз. Отдых между подходами – минута.
Фото: unsplash.com/@visualsbyroyalz
Лодочка
Тренируем низ спины.
Техника выполнения:
- Ложимся на живот. Вытягиваем руки вперёд, а ноги выпрямляем так, чтобы носок смотрел параллельно полу.
- Поднимаем туловище и ноги одновременно вверх, задерживаясь в верхнем положении на одну секунду.
- Не забываем сводить лопатки.
- Плавно опускаемся вниз на выдохе.
Выполняем три-четыре подхода по 15 повторений. Отдых между подходами – минута.
Ставьте задачу прокачать мышцы, а не поднять больше веса. Используя эти рекомендации, вы сделаете мощную спину, похожую на перевёрнутый треугольник.