Качаем грудные мышцы правильно. 6 популярных упражнений и типичные ошибки в них
Станислав Линдовер Виктор Обморнов
,
Станислав Линдовер
Комментарии
Советы мастера спорта по бодибилдингу Станислава Линдовера.

Прокачка грудных мышц – трудоёмкий процесс, который может вызвать затруднения. Но со всем можно справиться, если знать, как правильно тренироваться.

Жим штанги лёжа

<a href="https://www.championat.ru/authors/5057/1.html">Станислав Линдовер</a>
мастер спорта по бодибилдингу

Человек чаще всего получает травмы при снятии снаряда со стоек и постановке его обратно. Лучше всего, если рядом с вами будет страхующий. Его основная задача – избежать потери контроля над штангой.

Техника выполнения

  • Ложимся на скамью так, чтобы гриф был на уровне глаз.
  • Ноги чуть расставляем в стороны и упираемся стопами в пол.
  • Немного прогибаемся в пояснице.
  • Поднимаем штангу на выдохе. Хват не должен быть слишком узким или слишком широким.
  • На вдохе опускаем штангу на грудь, она должна находиться примерно посередине груди.
Важно: если вы занимаетесь на продвинутом уровне, амплитуда выполнения должна быть укорочена.
Материалы по теме
Что делать, если не растёт бицепс, и как правильно его накачать? Советы тренера Что делать, если не растёт бицепс, и как правильно его накачать? Советы тренера
Как накачать рельефные руки? Тренировка чемпиона Arnold Classic на бицепс и трицепс Как накачать рельефные руки? Тренировка чемпиона Arnold Classic на бицепс и трицепс

Жим штанги лёжа под углом

Техника выполнения

  • Ложимся, ширина хвата выбирается в зависимости от комфорта, штанга на уровне глаз.
  • Опускаем штангу на верхний сегмент груди.
  • Локти не выпрямляем.
  • Если вы работаете на максимальный жим, ноги во время упражнения служат точкой опоры.

Фото: instagram.com/lindoverstas/

Жим гантелей под отрицательным углом

Техника выполнения

  • Ложимся, держа гантели в руках.
  • Поднимаем гантели перед собой на ширине плеч.
  • Ладони должны быть направлены от вас.
  • На вдохе опускаем гантели по бокам от корпуса. Предплечья должны быть перпендикулярны полу.
  • На выдохе выжимаем гантели вверх. Задерживаемся на секунду в верхней точке. Локти до конца не выпрямляем.
  • Опускаем гантели в два раза медленнее, чем поднимаем.
Важно: если у вас есть проблемы с внутричерепным давлением, строго следуйте рекомендациям врачей при выполнении упражнения.

Отжимания широким хватом от брусьев

Техника выполнения

  • Занимаем исходное положение на брусьях и фиксируем корпус.
  • Спину держим прямо, смотрим перед собой. Ноги можно согнуть или скрестить.
  • Медленно опускаемся вниз до прямого угла в локтях.
  • Мощным движением выталкиваем корпус вверх.

Фото: instagram.com/lindoverstas

Распространённые ошибки:

  1. Локти идут вдоль туловища, тогда основная нагрузка ложится на трицепс.
  2. Техника «маятника», когда мы пытаемся выполнять упражнение с помочью раскачки.
  3. Чтобы увеличить нагрузку, новички начинают отжиматься с утяжелителями.

Разведение гантелей

Техника выполнения

  • Ложимся на скамью, берём в руки по гантеле.
  • Ногами упираемся в пол.
  • Выпрямляя руки, в верхней точке соединяем гантели.
  • Опускаем руки вниз, сгибая их в локтях.

Распространённые ошибки:

  1. Перебор с весом, который превращает разведение гантелей в полужим. Это может привести к травме.
  2. Некоторые выпрямляют руки до конца, не понимая, что это снимает напряжение с целевой группы мышц.

Фото: instagram.com/lindoverstas

Сведение рук в кроссовере

Техника выполнения

  • Встаём между двумя верхними блоками и берёмся за рукоятки.
  • Ставим одну ногу вперёд для устойчивости.
  • Немного сгибаем ноги в коленях и наклоняемся вперёд.
  • Сводим руки друг с другом.
  • Возвращаемся в исходное положение и повторяем движение.
Важно: при выполнении кисти должны быть немного повёрнуты к себе.

Тренировка окончена.

Подробную технику выполнения упражнений и комментарии Станислава смотрите в видео на «Чемпионате».

Источник: MuscleRussia.

Надеемся, что эта тренировка помогла вам совершить ещё один шаг на пути к телу мечты.

Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?
Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла.
Комментарии