Как расслабиться и избавиться от тревожности за выходные?
Дыхательные практики
Дыхательные практики из йоги работают на физиологическом уровне и способствуют включению парасимпатической нервной системы. Симпатическая включается в ответ на стресс — мобилизует организм, когда появляется опасность, учащает сердцебиение, дыхание и так далее. Парасимпатическая система способствует восстановлению организма.
Фото: unsplash.com/@elijahdhiett
Ключевые техники для снижения этого эффекта основаны на удлинении выдоха. Когда выдох становится длиннее вдоха, включается именно парасимпатическая регуляция. Если мы сможем успокоить своё дыхание до такого соотношения, это поможет заснуть или же снять стресс в моменте.
Если вы поймали себя на стрессовой реакции, поможет плавное дыхание: вдох и выдох через расслабленные челюсти. Это упражнение помогает снять зажимы в организме. Другой способ сбросить напряжение — резкий вдох носом и выдох через рот.
В йоге есть дыхательная техника «Пранаяма» — так называемый «квадрат дыхания». Суть заключается в том, чтобы в равные отрезки выполнить вдох, задержку дыхания на вдохе, выдох и задержку дыхания на выдохе. Начинать можно с четырёх секунд, постепенно увеличивая время «квадрата».
Встряска
Ещё один хороший способ мгновенно сбросить напряжение называется «встряска». Для правильного выполнения нужно полностью расслабить мышцы от ног до головы и хорошо потрясти конечностями.
Фото: istockphoto.com
Йога
Расслабляют тело и переключают мозг упражнения из йоги и медитативные техники.
Наклоны — один из самых простых и эффективных способов. Чтобы выполнить упражнение правильно, нужно делать его на согнутых ногах. При этом они должны быть согнуты настолько, чтобы живот касался бёдер. Цель — «положить» живот на бёдра и наклониться так, чтобы спина и шея были расслаблены. В этом положении нужно простоять 3-5 вдохов.
Затем оттолкнитесь руками от пола, ноги оставьте в том же положении, спину выпрямите. Она вытягивается, шея становится продолжением позвоночника. Сделайте 3-5 вдохов в этом положении — и снова в наклон. Чередуйте с расслаблением и разгибанием спины. Из наклона нужно подниматься плавно, чтобы не закружилась голова.
Фото: istockphoto.com
Ещё одно упражнение — раскрытие грудного отдела. В стрессе мы зажимаемся, и, чтобы снять этот эффект, применяйте хорошую пассивную практику на расслабление. Скрутите валик из полотенца, положите в районе лопаток. Задача — лечь на валик боком, чтобы он оказался подмышкой. Голова при этом должна лежать на полу (можно подложить небольшой плед). Если просто пассивно лежать в этом положении – получаются небольшой прогиб в грудном отделе и расслабленная шея. Результат — растяжка грудного отдела, из-за чего расслабляются и грудные мышцы.
Медитация
Медитация — достаточно сложный способ для людей, которые никогда этого не практиковали. Для начала достаточно три минуты спокойно посидеть и понаблюдать за своим умом, максимально фокусируясь на ощущениях в теле. Переводите внимание, точечно чувствуя точки соприкосновения ног с полом, наблюдая за дыханием и работой грудной клетки. Уводить фокус из головы поначалу достаточно сложно, но именно это помогает снять стресс. По этому же принципу работает флоатинг (пребывание в среде с нулевой гравитацией).