Как быстро научиться подтягиваться на турнике с нуля. 3 подготовительных упражнения
Егор Ходырев
Как быстро научиться подтягиваться с нуля
Комментарии
И несколько факторов, которые мешают нам освоить перекладину.
<a href="https://www.championat.ru/authors/4449/1.html">Егор Ходырев</a>
фитнес-тренер

Как научиться быстро подтягиваться на турнике? Какие упражнения делать?

Подтягивания на турнике – одно из самых сложных упражнений с собственным весом, но одновременно и одно из самых эффективных для развития верха тела. При регулярных занятиях вы получите сильные бицепсы шариком, спину V-образной формы и крепкий хват. Но подтягивания требуют высокого уровня физического развития: если вы никогда не занимались спортом, запрыгнуть на турник и с ходу сделать 5-10 подтягиваний вы не сможете.

Что мешает освоить подтягивания

  • Лишний вес.
  • Слабые мышцы.
  • Неправильная техника.
  • Травмы плечевого пояса.
  • Маленький стаж тренировок.
  • Страх, что не получится, а другие это увидят.

Три упражнения, которые научат вас подтягиваться

Подводящие упражнения подготовят ЦНС, связки, мышцы и сухожилия к нагрузке. Вы выработаете привычку правильно дышать: на усилии делаем выдох, на опускании вниз – вдох.

Вис на турнике

Это упражнение поможет вам укрепить хват – в подтягиваниях он очень важен.

Техника выполнения

  • Хватаемся за турник руками на ширине плеч. Хват обратный.
  • Слегка напрягаем лопатки и опускаем их вниз. Грудь выдвигаем вперёд.
  • Удерживаемся в таком положении, пока хват не ослабнет.

Выполняйте три подхода. Отдых между подходами — две-три минуты.

Австралийские подтягивания

Техника выполнения

  • Хватаемся за низкий турник руками на ширине плеч. Корпус находится под перекладиной, ноги стоят на земле. Перед подтягиванием слегка напрягаем лопатки и опускаем их вниз. Грудь выдвигаем вперёд.
  • На выдохе мощным движением тянем верхнюю часть груди к перекладине.
  • На вдохе плавно опускаемся в исходное положение.

Выполняйте три подхода по 10 раз. Отдых между подходами — две-три минуты.

Лопаточные подтягивания

Техника выполнения

  • Хватаемся за турник руками на ширине плеч. Полностью расслабляемся.
  • На выдохе мощным движением, не сгибая руки в локтях, подтягиваем своё тело с помощью лопаток вверх.
  • Задерживаемся на секунду в верхней точке.
  • На вдохе плавно опускаемся в исходное положение.

Выполняйте три подхода по 5-10 раз. Отдых между подходами — две-три минуты.

Делайте эти упражнения, чтобы освоить подтягивания с нуля, и через пару месяцев вы увидите первые результаты. Не забывайте регулярно тренироваться два раза в неделю, прокачивая и другие группы мышц.

Кстати, кроме классических подтягиваний, существует ещё несколько разновидностей этого упражнения, и им можно научиться. Подробнее о том, какие виды подтягиваний существуют, читайте в этой статье.

Материалы по теме
10 видов подтягиваний, которые должен уметь делать мужчина
10 видов подтягиваний, которые должен уметь делать мужчина
Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?
Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла.
Комментарии