Сколько клетчатки нужно есть в день? 5 продуктов, в которых её больше всего
Ната Гончар
Нутрициолог рассказала, зачем нужна клетчатка
Комментарии
Пищевые волокна — залог здоровья вашего желудка.
<a href="https://www.championat.ru/authors/5643/1.html">Ната Гончар</a>
президент Ассоциации нутрициологов и коучей по здоровью (АНКЗ)

Зачем организму клетчатка?

Свежие овощи и зелень — это не только кладезь витаминов, но и источник растительной клетчатки. Она незаменимая часть полноценного рациона.

Зачем организму клетчатка

Во-первых, это главный источник питания для бактерий, которые составляют здоровый микробиом человека. Без него невозможна слаженная работа кишечника, которая влияет на состояние всех систем органов и самочувствие в целом.

Во-вторых, растительная клетчатка оказывает ряд полезных воздействий на организм, а именно:

  • профилактирует запоры;
  • нормализует уровень сахара в крови, замедляя всасывание глюкозы в кишечнике;
  • связывает в кишечнике холестерин, токсины, канцерогены и выводит их из организма;
  • стимулирует синтез кишечными бактериями витаминов В1, В2, В6, РР, фолиевой кислоты;
  • выводит тяжёлые металлы, токсичные вещества, избыточный холестерин и желчные кислоты;
  • создаёт чувство сытости и защищает от переедания.

Для профилактики запоров и улучшения моторики кишечника рекомендую есть алычу, чернослив, цветную капусту, свёклу, кабачки, спаржу и свежие абрикосы.

Исследования показали, что клетчатка помогает предотвратить одно из самых распространённых заболеваний кишечника — дивертикулит, снижая риск его развития на 40%.

Сколько клетчатки нужно есть в день

Клетчатка должна присутствовать в каждом приёме пищи. Например, можно посы́пать блюда рубленой зеленью.

Норма потребления клетчатки для взрослого человека — 20-30 г в сутки. Но чтобы набрать её, недостаточно съесть 30 г углеводного продукта. В каждом продукте содержится определённое количество клетчатки. Чтобы набрать минимальную норму, нужно съесть:

  • одно яблоко;
  • четыре порции овощей по 100 г;
  • порцию крупы в 250 г;
  • порцию ягод до 120 г;
  • кусочек цельнозернового хлеба весом в 30 г.

О том, как рассчитать свою норму белков, жиров и углеводов, читайте в статье по ссылке.

Материалы по теме
Простая математика: как рассчитать норму белков, жиров и углеводов?
Простая математика: как рассчитать норму белков, жиров и углеводов?

В каких продуктах больше всего клетчатки

Клетчатка содержится в двух видах продуктов.

Крахмалистые продукты: цветная капуста, кукуруза, тыква, редька, брюква, корни петрушки, сельдерей, хрен, картофель, бобовые (фасоль, горох, нут, чечевица, дикий и бурый рис, гречка, киноа).

Некрахмалистые продукты: белокочанная, краснокочанная, брюссельская капуста, лук репчатый, зелёный, медвежий, порей, шнитт-лук, листовые салаты, рукола, огурцы, цукини, укроп, петрушка, щавель, спаржа, болгарский перец, стручковая фасоль, стручковый горох, шпинат, сердцевина артишоков, помидоры.

Отмечу, что растворимая клетчатка помогает снизить уровень глюкозы и холестерина в крови. Содержится в овсянке, бобовых, яблоках и ​​зелёных овощах. Нерастворимая клетчатка оказывает очищающее воздействие на пищеварительную среду, ею богаты фрукты и овощи, бобовые.

Качество микробиоты кишечника и правильная работа бактерий зависит от клетчатки, поэтому настоятельно рекомендую увеличить в рационе объём зелени, зеленых овощей и цельнозерновых круп.

Чем более разнообразной будет клетчатка в рационе, тем здоровее и богаче микробиом, который «кормит» около 40 триллионов бактерий, влияющих на состояние здоровья и поддерживающих нормальное функционирование тела и мозга.

Для здоровья кишечника рекомендую добавить в рацион пять привычных и очень полезных овощей.

Брокколи

Это настоящий чемпион по содержанию клетчатки и полезного соединения сульфорафан, которое восстанавливает микрофлору кишечника.

Спаржа

В зелёной и фиолетовой спарже много твёрдой клетчатки, которая поможет решить проблему с запорами и нормализовать стул благодаря инулину. Кроме того, спаржа богата витаминами К, А, С, Е и группы В, а также фолиевой кислотой, селеном, медью, марганцем, калием и другими минералами.

Крестоцветные овощи

Цветная, брюссельская и белокочанная капуста — отличные источники пребиотиков (веществ, которыми питается микробиом) и клетчатки. Эти овощи улучшают пищеварение и пополняют витаминные запасы организма.

Кабачок

Его кожура богата полезной клетчаткой, а также фосфором, кальцием, магнием, витаминами С, В1 и В12. По этой причине рекомендую употреблять неочищенный овощ, чтобы получить максимум пользы. Кабачок на 90% состоит из воды и положительно влияет на водно-солевой баланс организма. При этом овощ низкокалорийный (24 ккал на 100 г), поэтому подходит для диетического питания.

Авокадо

В спелом авокадо есть не только растительная клетчатка, но и полезные мононенасыщенные жиры. Употребление фрукта увеличивает количество кишечных бактерий, которые ферментируют клетчатку, улучшая пищеварение и метаболические функции микробиоты.

Чем ещё полезно авокадо, читайте в материале по ссылке.

Материалы по теме
Названы болезни, при которых нельзя есть авокадо. Рассказывает врач
Названы болезни, при которых нельзя есть авокадо. Рассказывает врач
Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?
Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла.
Комментарии