Самое важное в питании детей, занимающихся спортом, — это белки. Они необходимы для нормального роста и развития ребёнка, силы и повышения уровня поддержания иммунитета. В рационе детей и подростков должно быть не менее 60% животных белков (мясо рыбы, птицы, субпродукты). А также важен молочный белок, это творог, сыр, молоко.
Во время тренировок на развитие показателей скорости и силы при наращивании мышечной массы доля белков животного происхождения может быть увеличена до 80%. Нормальным соотношением БЖУ (количество белков, жиров и углеводов) для детей и подростков является 1:0, 8:0, 9:4 соответственно.
Фото: istockphoto.com
Растительные жиры должны составлять не менее 30% детского рациона. На долю линолевой кислоты (Омега-6) приходится 3–4% общей калорийности. Это органические соединения, которые активируют обменные процессы в организме, улучшают когнитивные функции мозга (память, внимание), укрепляют костную ткань, поддерживают иммунитет. Для этого стоит включить в рацион кедровые орехи, тыквенное масло, бразильский орех, фисташки, авокадо.
Углеводы нужно вводить в рацион в виде крахмала (65–70%), который содержится в крупах, картофеле, хлебобулочных, макаронных изделиях. Моносахариды (глюкоза, фруктоза) должны составлять 25–30% (яблоки, груши, чернослив), а пищевые волокна — 5% (фасоль, горох, капуста, брокколи).
У юных спортсменов повышается потребность в витаминах и минералах (K, Ca, Mg, Fe, P). Чтобы не было дефицита данных витаминов, в суточный пищевой рацион нужно включать такие продукты, как овощи — 300–400 г и фрукты — 500 г.
В период интенсивных тренировок, во время соревнований, а также зимой и летом рекомендуется дополнительно принимать витаминно-минеральные комплексы для детей и подростков. Но здесь необходимо проконсультироваться с врачом.
Фото: istockphoto.com
Важно сочетать физические нагрузки и режим питания — приём пищи должен быть не менее чем за полтора-два часа до тренировки.
После физической активности необходимо восстанавливать потерю жидкости и углеводов. Можно, например, выпить сок с мякотью, съесть яблоко, апельсин, шоколад или сухофрукты. Уже через 30 минут после тренировки можно сытно поесть, но не ранее.
Правильное питание является важной частью любого вида спорта или физической активности, особенно для детей и подростков, которые всё ещё растут и развиваются.
Ребёнок-спортсмен должен придерживаться сбалансированной диеты, включающей большое количество фруктов, овощей, цельного зерна, нежирных белков и полезных жиров.
Важно, чтобы дети получали достаточное количество калорий для удовлетворения своих энергетических потребностей и поддержания работоспособности. Те, кто занимается физической активностью, также должны пить много воды (лучше минеральной).
Фото: istockphoto.com
При всех правилах, указанных выше, очень важно найти подход к питанию каждого отдельного ребёнка. Ведь организмы детей по-разному усваивают белки, клетчатку и жиры, некоторые дети негативно реагируют на фрукты, часто случаются аллергии именно в школьном возрасте.
Это связано с генетикой, с особенностями строения желудочно-кишечного тракта (ЖКТ) и выработки ферментов. Далеко не для каждого ребёнка увеличение доли белка пойдёт на пользу. Все эти нюансы важно обсудить с педиатром.