Сложно найти более статичное упражнение, чем шраги. Если посмотреть, не вглядываясь, на человека, выполняющего его, можно сперва подумать, что он ничего не делает. Вся суть упражнения заключается в «пожимании плечами». Вместе с экспертом разобрались, как правильно его выполнять, чтобы добиться результата.
Шраги – это изолированное упражнение, направленное на укрепление трапециевидных мышц, а также ромбовидных и мышц, поднимающих лопатку. Если ваша цель – накачать шею, его определённо стоит внести в тренировочный план.
Как правильно выполнять шраги?
Упражнение поможет закачать шейный и плечевой отделы, проработать дельты и улучшить кровообращение в этой части тела. А всего-то нужно выполнять два простых движения.
Анна Мотина: Допустимые варианты выполнения: с гантелями или со штангой. Тем, кто только начинает осваивать эти движения, лучше использовать гантели: и удобнее, и безопаснее в плане техники. Движение может выполняться стоя, сидя и лёжа.
Сегодня мы рассмотрим вариант в положении стоя.
Техника выполнения
- Возьмите гантели. Встаньте ровно, руки расположите по бокам от корпуса, хват гантелей – нейтральный.
- Держите снаряды крепко, не позволяя плечам и трапеции провисать вниз под тяжестью.
- На выдохе поднимите плечи вверх так, как будто вы пожимаете плечами, задержитесь в этом положении на секунду-две, а затем на вдохе вернитесь в исходное положение.
Фото: istockphoto.com
Как избежать травм при выполнении?
Техника достаточно простая, но есть несколько нюансов, которые нужно знать каждому.
- Не растягивайте трапецию в нижней точке, это травмоопасно.
- Не сводите лопатки, их движение направлено вверх, а не к позвоночнику.
- Не опускайте голову и не запрокидывайте её. Она сохраняет ровное положение на протяжении всего упражнения.
- Не гонитесь за весами, лучше дозированно повышать нагрузку. Помните, что шея и плечевые суставы – это хрупкие отделы, и навредить им очень просто.
- Не сгибайте руки в локтях и вообще не помогайте себе руками. Это упражнение нацелено исключительно на движение плечами.
- Шраги противопоказаны всем, кто имеет грыжи и протрузии в области шеи и грудного отдела.
Фото: istockphoto.com
Несмотря на внешнюю простоту техники, не относитесь к упражнению спустя рукава. Учитывайте все нюансы, приведённые выше. Пренебрежение ими приведёт к травме, которая непременно даст о себе знать в будущем.