Турник – популярный снаряд, который у многих ассоциируется исключительно с подтягиваниями, с прокачкой рук и спины. Он есть на каждой спортплощадке, а у кого-то имеется даже дома. При правильном использовании перекладина превращается в универсальный тренажёр, на котором можно прокачать пресс. Сегодня вместе с фитнес-тренером расписали тренировку, которая поможет проработать мышцы живота.
Тренировки пресса на турнике значительно тяжелее аналоговых упражнений, выполняемых лёжа на полу. Он не подойдёт для спортсменов-новичков. За счёт сложности исполнения эффективность работы на турнике выше, больше мышечных групп получают нагрузку, в том числе мелкая мускулатура кора, предплечья, ноги и спина.
Подготовка к тренировке на турнике
Важным фактором тренировки является сила хвата и предплечий, а также стабилизация корпуса в положении виса, для которого требуется развитие мелкой мускулатуры и мышц-стабилизаторов. Чтобы качественно выполнить комплекс на пресс на перекладине, нужно уметь долго висеть на перекладине и обладать сильным хватом. Иначе темп у тренировки будет рваный. Вы постоянно будете прерываться, так как руки будут уставать.
Путь к хорошему хвату довольно прост – постоянная практика. Для вас должен стать рутиной ежедневный вис на турнике. Занимайтесь хотя бы по несколько минут в день, и уже через неделю вы почувствуете, что стали сильнее. Техника выполнения виса такая: схватитесь за перекладину стандартным хватом и расслабьте плечи, не наклоняйте голову вперёд, при этом старайтесь сильно не прогибаться в спине.
Если вам тяжело или у вас болят руки, попробуйте поставить обе ноги на пол. Постепенно привыкая, вы сможете оторвать от пола сначала одну ногу, а затем и вторую. Для облечения виса можно воспользоваться специальными лямками или перчатками.
Фото: istockphoto.com
Противопоказания к тренировке на турнике
Специалисты не рекомендуют выполнять подобную тренировку людям, имеющим избыточный вес или проблемы с позвоночником. В первом случае всё просто: когда вы висите, на ваши руки переходит основная нагрузка, ведь они должны удерживать вас. Во втором всё сложнее, заниматься на турнике противопоказано людям с тяжёлыми стадиями развития заболеваний спины, на начальных же этапах регулярный вис на турнике может даже облегчить протекание болезни. Но ни в коем случае не занимайтесь самодеятельностью – проконсультируйтесь с врачом и получите личные рекомендации.
Разминка перед тренировкой
Подготовка мышц к нагрузке – полноценная часть тренировки, и, если ей пренебречь, можно получить травму и остаться без спорта на несколько дней, недель или даже месяцев. Так что если вы собираетесь заниматься на турнике, обязательно проведите разогревающую разминку.
Круговые движения в лучезапястном суставе
Техника выполнения
- Ноги на ширине плеч, руки вытяните вперёд.
- На восемь счётов вращайте кисти в одну сторону и на восемь – в другую.
Фото: istockphoto.com
Круговые движения в локтевом суставе
Техника выполнения
- Ноги на ширине плеч, руки вытяните в стороны.
- На восемь счётов вращайте локтевые суставы вовнутрь, на другие восемь – наружу.
Круговые движения в плечевом суставе
Техника выполнения
- Ноги на ширине плеч, руки вдоль тела.
- На восемь счётов вращайте плечи во внутреннюю сторону и затем на столько же – во внешнюю.
Наклоны с прогибом
Техника выполнения
- Поставьте ноги на ширине плеч, руки на пояс.
- На три счёта наклоните корпус вперёд и пружинящими движениями потянитесь к носкам, на четвёртый счёт прогнитесь в спине и вернитесь в исходное положение.
Сфинкс
Техника выполнения
- Лягте на живот, приподнимите грудь и обопритесь на локти.
- Прогнитесь в спине, расслабьте и опустите плечи, вытяните шею вверх.
Фото: istockphoto.com
Топ-6 эффективных упражнений на пресс на турнике
Упражнения на турнике – это спортивная экзотика, но на самом деле в них нет ничего трудного, они очень похожи друг на друга. Объясняется это просто: ваши руки заняты, поэтому работать вы можете только корпусом и ногами из одного и того же положения – виса на перекладине.
Сгибание бёдер в висе
Техника выполнения
- Схватитесь за перекладину, согните ноги в коленях.
- На выдохе медленно поднимите бёдра так, чтобы они были параллельны полу.
- На вдохе вернитесь в исходное положение.
- В прогрессии старайтесь подтягивать колени к груди.
Это упражнение можно выполнять и в другой вариации: с попеременным подниманием ног.
Борис Ильин: для спортсменов начального уровня лучше начинать с подъёма ног, согнутых в коленных суставах, для более опытных – с прямых ног. Сначала сгибание бедра осуществляется до параллели с полом, затем стараемся коснуться голенью перекладины.
Фото: istockphoto.com
Уголок
Техника выполнения
- Схватитесь за турник средним хватом и повисните на нём, руки выпрямите.
- На выдохе поднимите прямые ноги до параллели с полом.
- Удерживайте прямой угол между корпусом и бёдрами как можно дольше.
Это упражнение можно выполнять в несколько подходов, если вам очень тяжело долго удерживать себя в таком положении.
Фото: istockphoto.com
Велосипед
Техника выполнения
- Схватитесь за турник хватом примерно на ширине плеч.
- Поочерёдно подтягивайте правое и левое колено к груди, движения должны напоминать кручение педалей велосипеда.
- Упражнение выполняйте не очень быстро, плавно, чтобы все мышцы работали правильно.
- Старайтесь дышать ровно.
Борис Ильин: чтобы усложнить упражнение, одновременно с работой ног можно плавно поднимать таз как можно выше.
Боковые подъёмы
Техника выполнения
- Возьмитесь за турник средним хватом, ноги расположите вместе и слегка согните их в коленях.
- На выдохе поднимите ноги до угла чуть меньше 90 градусов в правую сторону.
- На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите то же самое в левую сторону.
- Когда поднимаете ноги, подключайте также таз.
Борис Ильин: для тех, кому эта вариация покажется слишком лёгкой, есть усложнение. В продвинутом варианте вместо подъёма ног выполняйте вращение.
Фото: istockphoto.com
«Ножницы»
Техника выполнения
- Схватитесь за перекладину средним хватом.
- Из положения виса на турнике поднимите прямые ноги перед собой.
- Выполняйте маховые сгибания и разгибания ног в тазобедренных суставах вверх-вниз или же отведение и приведение прямых ног в стороны.
- Амплитуда движений должна быть небольшой.
- Дышите ровно.
«Дворники»
Техника выполнения
- Повисните на перекладине и из этого положения сомкните ноги и поднимите их так, чтобы они были горизонтальны полу.
- Удерживая таз в одном положении, плавно перемещайте ноги из стороны в сторону. Движение должно напоминать работу автомобильных щёток.
- Дышите ровно.
Фото: istockphoto.com
Старайтесь не раскачивать себя корпусом или руками, это сводит на нет всю эффективность упражнений. Здесь, как и везде, важно не количество, а качество. Старайтесь совершать все движения медленно, без рывков, чтобы мышцы получали максимальную и, что самое главное, правильную нагрузку.