Как выстроить рацион питания для юных спортсменов? 3 варианта сбалансированного меню
Ирина Кононенко Дарья Кузенская
,
Как выстроить рацион питания для юных спортсменов?
Аудио-версия:
Комментарии
Разбираемся, в каких продуктах нуждается растущий организм.

Любой вид спорта энергозатратен. Родителям юных спортсменов важно понимать, что ребёнок не только тренируется, но и растёт.

Все знают, что у детей обменный процесс происходит быстрее, чем у взрослого, и для этого тоже нужна энергия. Потраченные ресурсы нужно восполнять сбалансированной едой, чтобы организм не истощался и нормально развивался.

<a href="https://www.championat.ru/authors/6557/1.html">Дарья Кузенская</a>
фитнес-блогер, мама танцовщицы хип-хопа

Основным источником энергии являются углеводы. Избегайте простых питательных веществ, которые расщепляются в организме и превращаются в сахар (конфеты, мёд, варенье, снеки). Включайте в рацион детей более сложные по составу продукты: крупы, картофель, макароны из твёрдых сортов пшеницы и цельнозерновой хлеб.

Белок отвечает за рост ребёнка и его мышечную массу. Мясо, рыба, морепродукты, яйца, сыр и творог необходимы в ежедневном рационе для обеспечения гармоничного роста и развития.

Фото: istockphoto.com

Жиры тоже важны, они улучшают работу мозга и служат профилактикой сердечно-сосудистых и раковых заболеваний, а ещё улучшают настроение и память. Их можно получить из орехов, авокадо, масла и красной рыбы.

Чем кормить ребёнка, который занимается спортом? Рекомендации фитнес-тренера и врача найдёте по ссылке.

Необходимо также контролировать потребление чистой воды, так как дети очень подвижны сами по себе, а спортсмены двигаются ещё больше. С потом организм теряет большое количество жидкости в организме, что может привести к обезвоживанию, поэтому напоминайте ребёнку, чтобы он пил больше.

Фото: istockphoto.com

Предлагаю три варианта рациона для юных спортсменов (можно чередовать между собой).

Первый вариант

  • Завтрак: овсяная каша с бананом, хлеб с маслом и сыром.
  • Обед: макароны из твёрдых сортов пшеницы, гуляш из филе бедра индейки, огурец свежий.
  • Перекус: фрукты — банан, яблоко, киви, немного орехов.
  • Ужин: гречневая каша, гуляш из говядины с овощами.

Второй вариант

  • Завтрак: омлет, кусочек цельнозернового хлеба, свежий огурец, авокадо.
  • Обед: рис, рыба тушёная с овощами, кусочек цельнозернового хлеба.
  • Перекус: творог с бананом.
  • Ужин: запечённый картофель с куриной голенью.

Фото: istockphoto.com

Третий вариант

  • Завтрак: овсяноблин — для него потребуются овсянка, одно яйцо, молоко или вода. Готовим на антипригарной сковороде, добавляем начинку из арахисовой пасты и банана.
  • Обед: булгур, куриная грудка в сливках с сыром.
  • Перекус: хлебцы с творожным сыром, фрукты — груша, апельсин.
  • Ужин: спагетти по-флотски, овощи свежие: огурец, помидор, болгарский перец.

Фото: istockphoto.com

Включайте в рацион спортсмена углеводы, белки и жиры, соблюдая баланс, и тогда ребёнок будет чувствовать насыщение и прилив сил. Не забывайте о фруктах и овощах, а также о добавках и витаминах по назначению врача.

Мнение диетолога

<a href="https://www.championat.ru/authors/5087/1.html">Ирина Кононенко</a>
нутрициолог, диетолог, эксперт по правильному персонализированному питанию

Обеспечьте баланс углеводов, белков и полезных жиров. Все три нутриента важны для спортсменов, но пропорция каждого из них может варьироваться в зависимости от вида спорта, которым они занимаются.

Углеводы дают энергию для мышц, а белок помогает восстанавливать и построить мышечную ткань. Здоровые жиры также важны для общего состояния здоровья и могут помочь улучшить работу мозга.

Как настроить ребёнка на соревнования и правильно поддержать его, рассказали в материале.

Убедитесь, что ваш ребёнок-спортсмен получает сбалансированное количество всех трёх макронутриентов в своём рационе. Важно не пренебрегать жирами в рационе, представленном выше: масло, орехи, авокадо – это очень важная составляющая рациона ребёнка.

Фото: istockphoto.com

Составляя рацион, не забывайте про непереносимость конкретного ребёнка. Далеко не все дети нормально усваивают, например, глютен или рыбу. Всё очень индивидуально.

Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?
Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла.
Комментарии