Как стать хозяином своих эмоций и управлять настроением. Инструкция от Андрея Курпатова

Эмоции украшают нашу жизнь каждый день, но они же могут сделать её невыносимой. Почему? Находясь в их власти, человеку трудно выстраивать отношения, быть продуктивным на работе и даже чувствовать себя здоровым. Реально ли приручить эмоции? Дело это сложное, но возможное.

О чём речь?

Эмоции – это психический процесс, отражающий субъективное оценочное отношение индивида к различным ситуациям и объектам. С научной точки зрения они представляют собой электрические импульсы в мозгу – как врождённые, так и приобретённые. То есть речь про реакции, сформировавшиеся в результате опыта и обучения.

Появились они в процессе эволюции. Раньше этот навык помогал животным оценивать значимость событий в окружающем мире и мониторить своё внутреннее состояние. Сегодня эмоции могут быть реакцией как на реальное, так и на воображаемое событие.

Чувства – важная часть жизни человека. От них зависит как физическое здоровье, так и качество общения с окружающими. Они состоят из нескольких компонентов. Каких?

1. Физиологические реакции. Что сюда входит? Выработка адреналина, учащение пульса, краснота щёк, трудности с дыханием, дрожь в руках.

2. Поведенческие реакции. Самые частые – «замри», «беги» или «атакуй».

3. Эмоциональная экспрессия. Изменения в интонации голоса, движении и поведении. Например, когда мы опускаем глаза или прячем руки.

При этом во время проживания эмоций необязательно, чтобы присутствовали сразу три компонента. Всё индивидуально. Это зависит от многих факторов. В большей степени от уровня эмоционального интеллекта.

Для чего нам нужны эмоции? Они отвечают за мотивацию. То есть побуждают человека действовать, идти вперёд. Помогают в коммуникациях. Речь об определении психического и физического состояния себя и собеседника. Также это способ понять свои истинные желания и потребности. Ну и защитная функция – чтобы быстро реагировать в опасных ситуациях.

Многие путают эмоции и чувства. Это совершенно разные понятия. В чём отличие? Во времени пребывания в состоянии. Первые являются недолгими. Вторые же характеризуются длительным устойчивым переживанием.

Виды эмоций

В XVII веке Рене Декарт определял лишь шесть базовых эмоций. Речь о радости, печали, удивлении, желании, любви и ненависти. Уже в ХХ веке психолог Пол Экман дополнил список французского философа счастьем, печалью, отвращением, страхом, гневом, гордостью, стыдом, смущением и волнением.

Удивительно, но до сих пор нет полного перечня эмоций. Современные психологи подсчитали, что их более 500. Просто люди привыкли обозначать разные состояния одними и теми же понятиями.

Так, в 2014 году группа учёных из Глазго (Шотландия) в ходе исследования выявила, что многие воспринимают гнев и отвращение похожими. Более того, люди даже путают страх и удивление. Почему важно знать, что человек чувствует на самом деле? Чтобы понимать своё внутреннее состояние.

Многие сходятся во мнении, что базовые эмоции могут быть следующими (ниже они разбиты на категории):

1. Радость, восторг, надежда, гордость, нежность, благодарность, восхищение, любовь, умиротворение, умиление, безмятежность, воодушевление, азарт, ликование, симпатия, предвкушение.

2. Гнев, раздражение, возмущение, недовольство, отвращение, презрение, бешенство, обида, злость, досада, зависть, негодование, злорадство, неприязнь, ревность.

3. Печаль, грусть, разочарование, тоска, сочувствие, отчаяние, скорбь, сожаление, огорчение, жалость, горе.

4. Страх, беспокойство, тревога, ужас, паника, испуг, волнение, настороженность, боязнь, опасение, трепет.

5. Стыд, вина, смущение, неловкость, неудобство.

Список постоянно дополняется и редактируется.

Негативные эмоции — это плохо или хорошо?

Исследования показали, что всё не так однозначно. В качестве примера можно взять тот же гнев. Да, груша позволяет в моменте сбросить вызванное им избыточное мышечное напряжение. Однако затем человек ощущает бессилие и невозможность что-то системно менять в своей жизни. Как итог – ему становится только хуже.

С другой стороны, на эту тему есть ряд работ, где утверждается – если вы подавляете эмоцию горя и не проявляете её, тяжёлое психологическое состояние также усугубляется. Что получается? Надо бы прорыдаться и тогда действительно станет легче, но… Мы воспитывались в культуре, которая воспринимает слёзы как слабость. Плач у современного человека табуирован. Также есть запрет на то, чтобы говорить об эмоциях. Большинство людей просто не умеют выражать своё горе и накопившиеся переживания.

По этой причине сегодня в психологии активно исследуется тема эмоционального интеллекта. Обучать людей пониманию себя и свои чувства важно. Почему? Вы начинаете думать по-новому, а значит, жизнь меняется к лучшему.

Что делать эмоционально закрытым людям?

Если вы ощущаете себя эмоционально закрытым человеком, то, скорее всего, научились подавлять свои реакции и удерживать их. При этом не умеете ими управлять.

Вопрос не в том, закрыт человек или нет, а в том, насколько он осознан. Если вы понимаете свои эмоции (а этому действительно можно научиться), то способны их контролировать. То есть вы не превращаетесь в неврастеника, который эмоционирует направо и налево. Вы просто начинаете испытывать меньше негатива. Можете чаще радоваться, быть счастливым, многим интересоваться. Включается положительная эмоциональная вовлечённость – в делах, отношениях. Вы полнее проживаете свою жизнь. Вот о чём идёт речь.

Конечно, это невозможно сделать в одночасье. Почему? Наш мозг – набор шаблонных реакций. Они усвоены в процессе воспитания и подтверждены последующей взрослой жизнью. Их нужно перестраивать. Да, процесс требует времени, но это возможно.

Эмоциональный интеллект

Что это такое? Строго говоря, речь про способность человека понимать собственные эмоциональные реакции, а также правильно интерпретировать состояния других людей.

Мы редко задумываемся над тем, какие эмоции преобладают прямо сейчас. Как правило, просто испытываем какое-то состояние. Но что это и почему именно оно возникает в тех или иных обстоятельствах? Таких тонкостей человек в должной мере не осознаёт.

Принято считать, что причина переживаний лежит где-то вовне нас. Нам нагрубили – мы разозлились. Нам предстоит решить трудную задачу – мы тревожимся. Нас расстроили – мы расстроились. Однако это чисто реактивное поведение. В стрессовых условиях оно лишь ухудшает состояние.

Действовать в отношении собственных эмоций нужно не реактивно, а проактивно. Что это значит? Понимать, какие факторы являются для нас провоцирующими. Также важно уметь снижать степень их влияния на нас.

Древнегреческий философ Эпиктет на эту тему говорил: «Вещи не бывают хорошими или плохими. Такими их делает наше отношение к ним». Но речь идёт не о том, как изменить отношение к вещам, которые нас расстраивают или злят. Здесь про то, как мы их воспринимаем.

Главный признак высокого эмоционального интеллекта – осознанность. Она состоит в умении изменять наше восприятие других людей или событий. Если мы сможем научиться модифицировать своё отношение к происходящему, то получим власть над своими переживаниями.

Как стать хозяином своих эмоций?

Это не так просто, как может показаться на первый взгляд. С раннего детства нас учат контролировать свои эмоции: «Не плачь!», «Не злись!», «Не бойся!». Однако подавление и управление – это два абсолютно разных процесса.

Загоняя эмоцию внутрь, мы не перестаём её переживать. Мы просто прячем от окружающих внешний компонент. Сами же продолжаем находиться под её влиянием. Это вызывает стресс и внутреннее напряжение, что может привести к развитию психосоматических заболеваний. Как видите, эмоции оказывают сильное влияние на жизнь и здоровье.

Управление эмоциями – иной процесс. Чтобы этому научиться, необходимо знать определённые правила и использовать специальные психотерапевтические техники.

Что это за правила?

1. Важно понимать, что у каждой нашей эмоции есть три самостоятельных компонента: мышечный, вегетативный и когнитивный. С каждым из них необходимо работать. Для этого используются специальные техники мышечной релаксации и дыхательные упражнения. Подключается и работа с иррациональными установками.

2. Нужно помнить, что эмоции не поддаются сознательному контролю. Поэтому если вы хотите избавиться от негативных переживаний или усилить эффект позитивных, необходимо знать, какие факторы способствуют усилению или ослаблению наших реакций.

3. Эмоции являются индикаторами удовлетворённости или неудовлетворённости наших желаний. Когда мы получаем то, чего хотим, то испытываем положительные переживания. Если не получаем – отрицательные. Проблема в том, что зачастую мы не осознаём свои потребности. Просто не знаем, чего на самом деле хотим. Поэтому для управления эмоциями важно научиться понимать свои истинные желания, ожидания и внутренние мотивы.

Как управлять своими эмоциями?

1. Ведение дневника эмоций и чувств

Что для этого вам нужно? Тетрадь, блокнот, скетчбук, текстовый редактор на ПК или смартфоне. Задача: каждый день выписывать ситуации, которые вызывали у вас эмоциональный отклик.

В первое время при заполнении будут трудности с распознаванием эмоций. В таком случае лучше обратиться к телесным ощущениям. Речь о коме в горле, дрожи в руках, давлении в груди.

Что даёт ведение дневника?

• Отслеживание и опознавание своих эмоций в течение дня.
• Возможность проанализировать ваши переживания.
• Понимание, что вызывает те или иные ощущения.
• Распознавание своих реакций.

2. Развитие навыка слушать и слышать

Качественное общение — это умение сначала слушать и только потом говорить. С такой задачей справятся многие. Но важно ещё и слышать, что говорит собеседник. Это труднее. Зато, осваивая данный навык, человек получит возможность понимать истинный смысл сказанного.

Цель данного упражнения – научиться правильно распознавать эмоции, которые присущи другим людям. Для этого задавайте вопросы: «Верно ли я понял тебя, ты чувствуешь страх?» или «Правильно ли я тебя понимаю, ты сейчас грустишь?». Это поможет развить эмпатичность.

3. Взаимодействие со своими эмоциями

Важно называть словами то, что вы чувствуете. При этом помните, речь исключительно про личную проекцию. Она ни про вас, ни про вашего собеседника.

Многие боятся испытывать стыд, обиду или злость. На самом деле они не являются плохими. Хотя в детстве нас учили обратному. Помните, что нельзя игнорировать свои эмоции.

Спрашивайте себя: «Что это сейчас я чувствую? Что внутри меня происходит? Какие есть ощущения в теле?». Будьте честны с собой! Только тогда включится рациональное мышление, которое начинает преобладать над эмоциями.

3. Упражнения на дыхание

Вы должны сесть или лечь. Начните считать свои вдохи и выдохи: «раз» – при вдохе, «два» – при выдохе, «три» – при новом вдохе, «четыре» – при новом выдохе и так далее.

Задача – дышать и считать до 10. Проделайте два или три цикла. Этого будет достаточно.

Как усилить эффективность техники? Ответ кроется в особенностях нашего внимания. Оно может удерживать в поле своего восприятия лишь три динамических объекта. То есть, сосредоточиваясь на этих вещах, вы не сможете думать ни о чём другом. Помните – разум влияет на эмоции.

При выполнении упражнения сконцентрируйтесь на счёте, движении грудной клетки и ощущении вдыхаемого и выдыхаемого воздуха.

4. Медитация

Данная техника поможет не только понять свои истинные желания и предназначение, но и стать хозяином своих переживаний. Как это работает? Механизм основан на взаимосвязи эмоций и реакций тела. Все чувства вне зависимости от их силы отражаются в теле. Когда человек прислушивается к физическим ощущениям, появляется возможность узнать, что с ним сейчас происходит.

5. Концентрация на позитивном

Изменить негативные эмоции можно, смотря смешные видеоролики, комедии или что-то позитивное. Такой вариант подойдёт для слабовыраженных реакций. В трудных случаях поможет физическая активность. Она способствует выработке гормонов счастья.

6. Визуализация

Полезно представлять, как могли бы выглядеть ваши негативные эмоции. Это можно делать в голове или перенести на бумагу. Просто изобразите свой страх или злость. Затем исправьте образ. Измените форму, перерисуйте, уменьшите в размере.

Ваше состояние быстро трансформируется. Чтобы увидеть изменение, оцените изначальные ощущения от 1 до 10. Теперь сравните с тем, какими они будут после упражнения.

7. Творчество

Эмоции могут быть выражены через творчество. В частности, сегодня с этим отлично справляется арт-терапия. Если вам сложно проявлять чувства, попробуйте выразить их с помощью искусства.

Данное направление в психологии – прекрасный способ избавиться от ненужных переживаний. Целительный эффект рисования описан в работе «Искусство против болезней» писателя и художника Адриана Хилла. Эта книга поможет создать психологически безопасную атмосферу. А главное – вы узнаете, что такое эмоции.

8. Работа с телом

Не только спорт помогает избавиться от ряда негативных переживаний. Забота о теле – это нечто большее. Речь о массаже, правильном питании и отдыхе. Всё это влияет на физическое и, как следствие, – на эмоциональное расслабление.

Помните, что чувства, которые мы испытываем каждый день, определяют качество жизни и могут значительно его повысить. Просто учитесь осознанности. Тогда в вашей жизни будет больше счастливых дней.