Организм человека состоит из десятков макро- и микроэлементов, которые нужны для нормальной работы органов. Основным источником питательных веществ является еда. Белки, жиры, углеводы, витамины и минералы – компоненты пищевых продуктов – необходимы для осуществления всех жизненных процессов.
Питательные вещества выполняют две важнейшие функции – выступают в качестве источника энергии и служат строительным материалом клеток (участвуют в процессах построения новых клеток, восстановлении тканей).
Фото: istockphoto.com
Белки
Белки (протеины) – главный строительный материал организма, необходимый для создания новых и восстановления повреждённых или «изношенных» тканей.
Кроме того, протеины:
- участвуют в производстве эритроцитов (красные тельца крови);
- являются основным компонентом лимфы и иммунных тел;
- ускоряют протекание химических реакций (все ферменты организма по своей природе – белки);
- транспортируют различные вещества (в частности кислород);
- принимают участие в регуляции процессов обмена веществ.
Все белки состоят из аминокислот, они объединяются между собой, формируя полимерные цепи. Часть аминокислот синтезируется в организме человека, однако некоторые органические соединения неспособны к биосинтезу (незаменимые аминокислоты), поэтому должны поступать с пищей.
На данный момент известно 20 аминокислот, восемь из которых являются незаменимыми для человека: валин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, треонин, триптофан и фенилаланин, гистидин. Основными источниками белка являются следующие продукты: мясо, яйца, птица, молочные продукты, рыба, орехи, злаки и бобовые.
Фото: istockphoto.com
Симптомы дефицита белка
При недостаточном поступлении белка развивается белковая недостаточность. Внешне дефицит белка проявляется общей слабостью, гипотонусом, сонливостью, стремительным снижением веса, тусклостью и выпадением волос, ломкостью ногтей, сухостью и шелушением кожи, отёками.
Также людей беспокоят частые головные боли, снижение умственной активности, расстройства сна и стула, боли в мышцах и суставах, проблемы с кишечником, тошнота, метеоризм. При недостатке белка снижаются защитные функции организма, ускоряются процессы старения, нарушаются функции печени, поджелудочной железы, увеличивается риск развития сердечно-сосудистых патологий.
Фото: istockphoto.com
Жиры
Жиры (липиды) являются основным источником энергии, выполняют защитную, регуляторную, запасающую, теплоизолирующую, амортизирующую и структурную функции.
Все жиры принято разделять на две группы: насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты. Первые содержатся в животных продуктах, выпечке, молочных продуктах. Чрезмерное употребление данного вида веществ приводит к развитию сердечно-сосудистых заболеваний и ожирению, однако это не означает, что они не нужны организму.
Значение насыщенных жиров для организма обусловлено тем, что они являются основой клеточных мембран. Они обязательно должны входить в рацион, однако в ограниченном количестве.
Ненасыщенные жирные кислоты состоят из мононенасыщенных жирных кислот и полиненасыщенных жирных кислот – последние особенно важны для организма, так как к ним относятся омега-3, омега-6 и омега-9.
- Омега-3 входят в состав клеточных мембран и кровеносных сосудов, обеспечивают нормальную работу сердца, нервной и иммунной систем, регулируют свёртываемость крови.
- Омега-6 активируют обменные процессы в клетках, улучшают когнитивные функции и иммунитет, растворяют «плохой» холестерин, препятствуют распространению очагов воспаления.
- Омега-9 стабилизируют уровень глюкозы в крови, поддерживают барьерную функцию кожи, регулируют липидный, углеводный и белковый метаболизмы, защищают слизистые оболочки, замедляют деление злокачественных клеток.
Симптомы дефицита жиров
О недостатке жиров сигнализируют повышенная восприимчивость к вирусным респираторным заболеваниям, плохая память, снижение концентрации внимания, постоянное чувство голода, сухая и шелушащаяся кожа, перепады настроения, ухудшение зрения.
Симптомами дефицита жиров также являются: нарушения менструального цикла и процессов пищеварения, отклонения в работе эндокринной системы, невозможность похудеть.
Фото: istockphoto.com
Углеводы
Углеводы – ключевой источник энергии. При расщеплении этих веществ происходит образование глюкозы, которая необходима для сохранения белка в тканях, жирового обмена и питания центральной нервной системы.
Помимо энергетической функции, они также выполняют структурную, запасающую, защитную и рецепторную.
Фото: istockphoto.com
Различают два вида углеводов: простые и сложные. Первые (простые сахара) представлены тремя видами сахаров – глюкозой, фруктозой и галактозой. В наибольшем количестве они содержатся во фруктах и овощах, тортах, конфетах, выпечке, сдобных изделиях, сладких газированных напитках, фастфуде.
Для насыщения организма необходимым количеством углеводов рекомендуется употреблять сложные вещества (крахмал, гликоген, пектин и целлюлозу). Эти вещества медленнее всасываются в кровь, поэтому не приводят к «скачку» инсулина, хорошо утоляют голод, надолго обеспечивают энергией, улучшают пищеварение, нормализуют обмен веществ.
Фото: istockphoto.com
Сложные углеводы входят в состав круп, макаронных изделий, бобов, несладких сортов фруктов (яблоки, груши, апельсины, слива), зелёных овощей, картофеля, цельнозернового хлеба.
Симптомы дефицита углеводов
Углеводная недостаточность проявляется слабостью, головокружением, головной болью, тошнотой, сонливостью, сильным чувством голода, нарушением работы кишечника.
Витамины и минералы
Для нормального функционирования организма важны витамины и минералы. Ежедневно человек должен получать витамины А, С, D, Е, Н, K, Р и витамины группы В.
Фото: istockphoto.com
Симптомы авитаминоза (недостатка витаминов)
При недостатке:
- витамина А – снижение остроты зрения, выпадение волос, зуд кожи;
- витамина D – мышечная слабость, боли в суставах, нарушение координации;
- витамина K – частые носовые кровотечения, гематомы на теле;
- витамина С – слабость, отёчность, купероз, медленное заживление ран;
- витамина Е – нарушения половой функции, слабость мышц.
При недостатке:
- железа – анемия, головокружения, тахикардия, нарастание одышки.
- цинка – раздражительность, депрессии, снижение иммунитета, дерматиты;
- селена – ухудшение работы сердца и печени, слабый рост и выпадение волос;
- хрома – снижение массы тела, мышечная слабость, нарушение координации движений и толерантности к глюкозе;
- фтора – хрупкость зубной эмали;
- йода – изменения в работе щитовидной железы.
Вода
Особую роль в поддержании жизни и здоровья человека играет вода. Её недостаток может привести к ухудшению самочувствия и нарушению работы органов гораздо быстрее, чем дефицит любого из питательных веществ.
Жидкость принимает активное участие во всех процессах, протекающих в организме. Поэтому обезвоживание является очень опасным состоянием. Ранние признаки недостатка воды – головная боль, усталость, потеря аппетита, головокружение, сухость во рту и в глазах, ощущение жжения в желудке.
Фото: istockphoto.com