Как убрать боль, напряжение и усталость поясницы с помощью йоги?

Так как же бороться с болью в пояснице? Лучшее, что вы можете сделать, это взять коврик и сделать небольшой комплекс для этой зоны.

Есть очень эффективные упражнения для избавления от усталости в пояснице. Они затрагивают не только непосредственно нижнюю часть спины, но и окружающие структуры. Поскольку позвоночник может совершать четыре вида движений — сгибание, разгибание, осевое вращение и боковое сгибание – важно не только выполнять растяжку «вперёд», но и «вперёд и с вращением», что более эффективно прорабатывает мышцы и фасции.

Комплекс займёт примерно 10 минут. Перед занятием 1,5-2 часа лучше воздержаться от еды. Каждую позу удерживать 10 дыхательных циклов. Если вы ощущаете, что вам хочется задержаться подольше, делайте, тело само подскажет. Старайтесь в течение всей практики дышать ровно и глубоко, не задерживать дыхание.

Баласана – поза ребёнка с широко разведёнными коленями

Противопоказания: острые состояния органов брюшной полости.

Польза упражнения: снижает напряжение и боли в спине, шее и плечах; увеличивает подвижность плечевых и тазобедренных суставов; снимает стресс.

Техника выполнения

• Сядьте на колени, разведите их в стороны, примерно на ширину коврика, большие пальцы ног оставьте вместе.
• Сохраняя таз на пятках, наклонитесь вперёд и вытяните руки по полу перед собой, положите лоб на коврик на уровне роста волос, отведите плечи от ушей, руки сохраняйте прямыми, локти не касаются пола.
• Если голова не достаёт до коврика, можно положить под неё свёрнутое полотенце.

Марджариасана – кошка-корова

Противопоказания: травмы запястий и позвоночника.

Польза упражнения: укрепляются мышцы спины и брюшного пресса, повышается гибкость позвоночника, улучшается кровообращение позвоночника, тренируются мышцы тазового дна.

Техника выполнения

• Встаньте на четвереньки, кисти под плечами, ладони плотно прижаты к коврику, пальцы рук широко расставлены, средний палец руки смотрит чётко вперёд, колени на ширине таза.
• Вдохните, опуская живот к полу и мягко выгибая спину, одновременно поднимая копчик и подбородок к потолку (тяните нос вверх, не запрокидывая голову).
• Выдохните, мягко округляя позвоночник и притягивая подбородок к груди, оттолкнитесь от ладоней и потяните грудной отдел позвоночника вверх, направьте взгляд в сторону пупка.

Адхомукха шванасана – поза собаки мордой вниз

Противопоказания: последний триместр беременности, травмы кистей и плеч, сильная головная боль.

Польза упражнения: делает позвоночник более подвижным между лопатками, раскрывает плечи, тонизирует всё тело, помогает убрать мысленный шум.

Техника выполнения

• Встаньте на четвереньки, ладони под плечами, расстояние между ладонями и между стопами одинаковое, пальцы рук широко расставлены, средний палец направлен чётко вперёд.
• Толкните таз вверх, руками сильно отталкивайтесь от пола, двигайте грудную клетку к ногам, расслабьте шею, голова свободно свисает между рук, коленные чашечки подтянуты, пятки стремятся к полу.
• При освоении позы колени лучше сохранять полусогнутыми, акцент сделать на раскрытии плечевого отдела и проработке позвоночника.
• Старайтесь дышать ровно и глубоко.

Уттанасана — наклон

Противопоказания: травмы позвоночника.

Польза упражнения: расслабляет низ спины, вытягивает весь позвоночный столб, тонизирует печень и селезёнку.

Техника выполнения

• Встаньте прямо, отодвиньте стопы друг от друга на 5-7 см, внешние края стоп поставьте параллельно друг другу, вес тела распределите равномерно на обе ноги, ноги прямые.
• Со вдохом поднимите руки вверх, ладонями вперёд, вытяните всё тело, сделайте несколько вдохов и выдохов.
• На выдохе наклонитесь вперёд от талии, согните колени так, чтобы живот лежал на бёдрах, соедините руки в локтевой замок (кистями захват за локти), голова свободно свисает, шея не напряжена, дыхание ровное и спокойное.
• С каждым выдохом голова будет опускаться ниже, вытягивая спину.
• На вдохе поднимите голову, поднимите туловище с прямой спиной.

Пашчимоттанасана – интенсивное растяжение спины

Противопоказания: травмы позвоночника.

Польза упражнения: вытягивает позвоночник, улучшает кровообращение и работу сердца, улучшает работу пищеварительной системы и печени, помогает успокоить ум.

Техника выполнения

• В положении сидя вытяните ноги перед собой, чтобы они касались друг друга, руками уберите ягодичные мышцы назад, чтобы почувствовать седалищные бугры.
• На вдохе вытяните позвоночник вверх, согните колени, на выдохе наклонитесь вперёд, уложите живот на бёдра, захватитесь руками за стопы.
• Если вы можете выпрямить ноги, сохраняя спину прямой, то выпрямите колени — здесь гораздо важнее сохранить спину ровной и вытянуть позвоночник.

Маричиасана – скрутка сидя

Противопоказания: менструация.

Польза упражнения: снимает боли в спине, растягивает все тело и омолаживает его, увеличивает уровень энергии, массирует органы брюшной полости.

Техника выполнения

• В положении сидя согните правое колено и поставьте правую стопу рядом с бедром, чтобы пятка коснулась ягодицы.
• На вдохе вытяните позвоночник, поднимите грудную клетку, на выдохе поверните корпус вправо, левой рукой захватите согнутое колено, правую руку поставьте на пальцы за спиной.
• Дышите ровно и глубоко, стараясь с каждым вдохом вытянуть макушку вверх.
• Поверните корпус вперёд, освободите руки и выпрямите ногу, повторите на другую сторону.

Апанасана – колени к груди

Противопоказания: беременность.

Польза упражнения: мягко вытягивает позвоночник, избавляя от зажимов в спине, снимает вздутие живота.

Техника выполнения

• Лягте на спину, на выдохе прижмите колени к животу и обхватите их руками.
• Покачайтесь вправо-влево с небольшой амплитудой, мягко массируя поясницу.

Супта матсиендрасана – скрутка лёжа

Противопоказания: беременность, заболевания желудочно-кишечного тракта в острой форме.

Польза упражнения: развивает подвижность позвоночника, раскрывает грудную клетку и улучшает осанку, стимулирует работу пищеварительной системы, увеличивает подвижность тазобедренных суставов.

Техника выполнения

• Лягте на спину, на выдохе подтяните правое колено к груди, обхватите руками, левую ногу сохраняйте прямой.
• Уложите правое колено слева от себя, направляя его левой рукой к полу, правую руку вытяните вправо ладонью вниз.
• Голову поверните вправо, проверьте, чтобы оба плеча остались на полу.
• Дышите ровно и спокойно, затем верните корпус в центр и повторите скрутку на другую сторону.