Эмоциональный интеллект: что такое и как его развивать, маркеры низкого и высокого EQ

• Что такое эмоциональный интеллект?
• EQ важнее IQ?
• Из чего состоит EQ?
• Как отличить людей с высоким эмоциональным интеллектом?
• Как отличить людей с низким эмоциональным интеллектом?
• Как развить эмоциональный интеллект?
• Способы развить EQ
• Зачем его развивать?
• Чем опасно отсутствие EQ?
• Как всё это связано с мозгом?

Что такое эмоциональный интеллект?

В психологии понятия «эмоции» и «интеллект» изначально рассматривались отдельно друг от друга, но всегда было понятно, что они между собой связаны. Первую попытку объединения сделал израильский физиолог Рувен Бар-Он. В 1985 году он ввёл термин «коэффициент эмоциональности» (emotional quotinent / EQ).

Определение «эмоциональный интеллект» появилось в 1990 году. Его ввели исследователи Джон Мэйер и Питер Саловей. Для широкой аудитории этот термин открыл в 1995 году журналист и писатель Дэниел Гоулман. Он написал книгу «Эмоциональный интеллект: Почему он значит больше, чем IQ». Она находилась в списке бестселлеров New York Times на протяжении 1,5 года.

В своей работе Гоулман определяет EQ как способность воспринимать и выражать эмоции; ассимилировать, понимать, объяснять и регулировать их.

В бестселлере американец также объяснил, как на работу человеческого мозга влияют чувства. Он доказал, что эмоциональная сфера имеет очень большое значение в достижении успеха. Раньше её роль считалась менее значительной.

EQ важнее IQ?

На самом деле EQ нельзя считать противоположностью IQ. Их необходимо рассматривать вместе. Более того, ряд исследований утверждают, что если не развивать один коэффициент, то и другой будет стоять на месте. Именно два этих показателя помогают раскрыть весь потенциал человека. Поэтому важно усиливать и то, и другое.

Из чего состоит EQ?

Эмоциональный интеллект имеет несколько составляющих.

• Самосознание. Необходимо знать сильные и слабые стороны своего характера. Не менее важно уметь идентифицировать свои эмоции. Почему? В этом случае вы не будете заниматься самобичеванием или самовосхвалением. Сможете воспринимать критику, видеть разницу между необоснованной и конструктивной оценкой.

• Саморегуляция. Положительные и отрицательные эмоции – часть нашей психики. Контролировать их появление нельзя, но справляться с ними под силу каждому. Человек, обладающий этим навыком, соотносит свою эмоцию с ситуацией, в которой он находится, и ведёт себя соответствующим образом (в рамках социальных норм).

• Мотивация. Данное состояние помогает добиваться поставленных целей, справляться с жизненными трудностями.

• Социальные навыки. Этот компонент отвечает за взаимодействие с окружающими. Речь об умении коммуницировать, вызывать необходимые реакции. Такой человек дружелюбный, приветливый, общительный. Для каждого из нас важно ощущать принадлежность к социуму.

• Эмпатия. Понимание чувств окружающих, умение поставить себя на место другого позволяет построить качественные и крепкие отношения.

Как отличить людей с высоким эмоциональным интеллектом?

Такие личности выделяются из толпы. Их можно узнать по следующим признакам:

1. умение чётко определять испытываемые эмоции;
2. способность спокойно разрешать конфликты и разногласия;
3. независимость, самостоятельность и моральная автономность;
4. высокий уровень мотивации;
5. возможность комфортно обсуждать свои чувства;
6. умение анализировать и понимать отношения;
7. здоровый уровень оптимизма, способность принимать отрицательные эмоции;
8. уверенность в себе;
9. стремление к самореализации.

Как отличить людей с низким эмоциональным интеллектом?

Чтобы определить такого человека, обратите внимание на следующие качества:

1. неспособность определить эмоциональное состояние;
2. склонность к обидам, неспособность прощать;
3. тенденция нападать, обвинять, критиковать и обвинять, прерывать, командовать, раздавать советы;
4. зависимость мотивации от статуса, славы, одобрения;
5. нечувствительность к своим эмоциям;
6. неумение проявлять гибкость, желание жить в рамках и условиях (чтобы чувствовать себя в безопасности);
7. нерешительность;
8. чрезмерная пессимистичность и склонность портить настроение окружающим. Обратная сторона — крайний оптимизм и неумение прислушаться к разумным доводам.

Чтобы определить свой уровень эмоционального интеллекта, можно пройти тест. Найти их в интернете не составит труда. Там будут вопросы о чувствах, мыслях, поведении и коммуникациях. Одним из самых популярных является опросник психолога Николаса Холла.

Также всегда есть опция — обращение за консультацией к психологу. Он поможет определить ваш EQ и подскажет, как его повысить.

Как развить эмоциональный интеллект?

Влияние и значение EQ в нашей жизни велико. Умеем ли понимать себя, свои желания и чувства? Действительно ли это наши эмоции или их навязали? Знаем ли, как построить здоровые взаимоотношения без манипуляций, обвинений? Важно понять, что эмоциональный интеллект – это навык (не дар от рождения, хотя кому-то действительно освоение даётся гораздо легче). Значит, его можно натренировать.

Способы развить EQ

1. Таблица с эмоциями и чувствами. Скачайте её в интернете (есть в открытом доступе). Изучите. Ответьте на вопрос: в каких ситуациях вы чувствовали ту или иную эмоцию?
2. Упражнение «Зеркало». Встаньте перед своим отражением и начните показывать различные эмоции и чувства. Когда этот этап станет лёгким для вас, то усложните задачу. Например, демонстрируйте злость только глазами.
3. Упражнение «Найди повод». В течение дня находите хотя бы пять причин для переживания положительных эмоций или тех, что повышают вашу эффективность (интерес, принятие, доверие). Отмечайте их и анализируйте.
4. «Дневник эмоций». Заведите себе тетрадку, блокнот или ежедневник, куда будете записывать свои эмоции с момента пробуждения. Для начала три раза в день. Потом – каждые два часа. И самое главное – помните, что не бывает плохих и хороших эмоций. Каждая из них имеет право на существование. Не корите себя за отрицательные чувства. Научитесь направлять их энергию в нужное русло или дайте им экологичный выход. Например, через спорт.
5. Отслеживание своих эмоций. Делайте это во время чтения книг или просмотра фильмов. Какие фразы у вас вызывают чувства? Когда вы подобное уже испытывали?
6. Работа с плохим настроением. Испытывать время от времени отрицательные эмоции нормально. Проанализируйте, что является истоком вашего состояния? Это важно, так как мы принимаем решения и действуем именно под его воздействием.
7. Обращение к своему телу. Важно его слушать. Напряжение и стресс отражаются на работе нашего организма. Нужно замечать сигналы, которые даёт тело, чтобы восстановить силы. В каком участке находится эмоция? Прислушайтесь. Постарайтесь почувствовать это место.

Если вам трудно выполнять упражнения самостоятельно, стоит обратиться за помощью к психологу или психотерапевту.

Зачем его развивать?

Это качество сейчас является одним из важнейших soft skills. Высокий EQ позволяет строить успешную карьеру, заключать миллионные контракты, блестяще проводить выступления, владеть аудиторией на лекциях, принимать наилучшие решения, действовать быстро, уверенно и с высокой точностью.

Также он необходим для выработки важнейших базовых способностей: просить – отказывать, критиковать – поощрять, конфликтовать – взаимодействовать, объяснять – понимать, спрашивать – отвечать.

Человек с развитым эмоциональным интеллектом сам определяет своё состояние за счёт изменения отношения к текущей ситуации. Это необходимо для достижения больших целей, когда может не хватать усидчивости и силы воли. Также — при высокой загруженности семейными делами и в сложных жизненных ситуациях, когда близким нужны помощь и поддержка. Достаточно пересмотреть свой список задач, заменить «должен» на «хочу», и настроение сразу же меняется, а это автоматически даёт ресурс на выполнение задач.

При этом человек с высоким EQ не манипулирует другими, а действует из позиции взрослого. Он не винит в ошибках окружающих и не перекладывает на них ответственность за неудачи. Такой человек — автор своей жизни. Даже отрицательный результат он воспринимает как опыт, из которого можно извлечь полезные уроки.

Чем опасно отсутствие EQ?

Опасность неразвитости эмоционального интеллекта в том, что при отсутствии установленного контакта с собой, в критической ситуации (когда срабатывает триггер, стресс), человек «падает» в «маленькую часть себя». Это приводит к невозможности сделать выбор, принятию ошибочных решений, перекладыванию ответственности за свои неудачи на других.

EQ может быть не развит по нескольким причинам. Например, связь с эмоциями бывает нарушена у людей с психологической травмой. Здесь же идут последствия сильных переживаний, утраты, трагических событий.

Если в роду принято «отключать» эмоции – о них не разрешалось говорить, делиться переживаниями, то чувственная сфера также блокируется. Мужчинам в некоторых культурах запрещено проявлять то, что у них на душе, делиться своими чувствами.

Как всё это связано с мозгом?

Наш эмоциональный фон определяют скрытые в подкорке базовые потребности. Их три: потребность в безопасности, социальная и половая. Если мы строим социальные отношения, увеличиваются шансы на продолжение рода. Как итог – образуются положительные эмоции. И наоборот – если жизнь оказывается под угрозой, есть негатив со стороны социальной группы, а наша сексуальная чувствительность лишена встречного интереса, мы будем страдать.

Мозг имеет трёхэтажную структуру, каждая из которых участвует в формировании эмоций.

• «Рептильный» или «древний» мозг, в котором происходит бессознательная регуляция физиологических функций. Например, во время страха учащаются сердцебиение и дыхание, из-за стыда или злости краснеют щеки. Эти реакции мы не можем контролировать сознательно.
• «Лимбический» мозг, в котором формируются потребности, о которых мы говорили выше, и их проявления. Здесь идут желание доминирования, сексуальное возбуждение, чувство боли и поисковый интерес.
• «Неокортис» или кора головного мозга, где возникают образы и мысли. В случае страха появляются пугающие картины того, что может случиться. При сексуальном возбуждении – мысли о любви. При чувстве боли – картины смерти.

Таким образом, эмоции проявляются на трёх уровнях: телесном, поведенческом и когнитивном.

Эти принципы важно знать, чтобы правильно определять как свои, так и чужие чувства. Обращая внимание лишь на один компонент, очень легко ошибиться.

Например, вы можете испытывать тахикардию и сделать неверные выводы о том, что у вас проблемы с сердцем. Но если внимательнее приглядитесь к тому, что с вами происходит (обратите внимание на свои мысли, которые сопровождают сердцебиение, и проанализируете, какая потребность может давать о себе знать), то заметите, что на самом деле так проявляется страх.

Базовые знания о формировании эмоций, внимание к себе и окружающим в обычной повседневной жизни – основа для развития эмоционального интеллекта.

Эмоции – это выброс определённых нейромедиаторов в нашем мозге. Если орган получает то, что хочет, в нём вырабатываются «гормоны радости». Если нет — «гормоны стресса». Давайте разберёмся в этих процессах детально.

• Дофамин отвечает за чувство радости. Когда мы достигаем поставленной цели, он мотивирует нас. Как только мы что-то осознаём, переживаем восторг открытия. Это тоже действие гормона.
• Серотонин повышает нашу стрессоустойчивость, а его уровень зависит от того, в каких отношениях мы находимся со значимыми для нас людьми. Если чувствуем поддержку, одобрение и уважение, серотонин увеличивается. Если нет, то снижается, и тогда мы ощущаем себя несчастными.
• Эндорфин – нейромедиатор активных действий. Его выработку провоцируют смех, небольшие физические нагрузки, командные виды спорта и отдых.
• Окситоцин вызывает в нас чувство нежности и доброты. Атмосфера доверия, дружеского общения и психологической близости стимулирует выработку окситоцина и связанное с ним переживание внутренней радости.
• Норадреналин, наоборот, усиливает чувство тревоги, бодрит, тонизирует. Он выделяется в экстремальных ситуациях.

Люди с высоким уровнем EQ могут не только нормализовать своё состояние и создавать доброжелательные отношения с людьми, но и получают больше радости от жизни.