Сон — жизненно важная необходимость, он протекает циклами, и каждый имеет несколько фаз, которые в сумме составляют около 90 минут (быстрый, медленный и глубокий сон). Именно в фазу глубокого сна наш мозг отдыхает и восстанавливаются нервные клетки (нейроны).
Как узнать свою норму сна
Во время сна мозг перерабатывает и сохраняет новую информацию, очищается от токсинов, стимулирует работу иммунной системы и восстановительные процессы всего организма.
Но все эти важные функции могут давать сбой, если мы спим недостаточно и неправильно. Есть распространённое убеждение о том, что люди должны отдыхать минимум восемь часов в сутки для поддержания здоровья. Но это не совсем так.
Для разных возрастных групп существует своя суточная норма, и по мере взросления нам нужно всё меньше часов сна:
- груднички 1–3 мес. жизни — 14–17 ч;
- младенцы 3–11 мес. жизни — 12–15 ч;
- малыши 1–2 года — 11–14 ч;
- дети 3–5 лет — 10–13 ч;
- дети 6–13 лет — 9–11 ч;
- подростки 14–17 лет — 8–10 ч;
- взрослые 18–65 лет — 7–9 ч;
- пожилые люди от 65 лет — 7–8 ч.
Фото: istockphoto.com
Ещё одно распространённое заблуждение — о том, что недостаток сна очень опасен, а вот если спать больше нормы, то можно наверстать упущенное.
Да, недосып (шесть и менее часов в сутки) действительно на 12% повышает риск смертности. Но вот сон дольше вашей нормы ещё опаснее — он провоцирует риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и патологий других внутренних органов, а смертность в случае пересыпа повышается на целых 30%.
Фото: istockphoto.com
Что влияет на сон
Наш организм приспособлен к жизни на Земле и имеет собственные биологические часы — это циркадные ритмы: циклические колебания активности внутренних процессов, которые завязаны на смену дня и ночи. У людей биологические сутки длятся около 24 часов — с небольшими отклонениями по полу и личным особенностям.
При этом наши внутренние часы синхронизированы с окружающей средой, и решающее значение для них имеет солнечный свет. Чередование дня и ночи регулирует цикл сна-бодрствования.
Особые клетки в сетчатке наших глаз фиксируют освещение. И только если вокруг нас полная темнота, глаза посылают эпифизу сигнал о том, что пора вырабатывать мелатонин.
Фото: istockphoto.com
Он также адаптирует организм метеочувствительных людей к изменениям погодных условий. Его нормальное содержание в организме необходимо для поддержания здоровья и нормальной работы нервной системы. Очень сложно обмануть природную систему нашего организма, например, если спать днём с маской на глазах и плотно закрытыми шторами.
Но, увы, дневной сон не может полноценно заменить ночной: в тёмное время суток шишковидная железа всё равно более активна из-за особенностей биологических часов.
Примерно с трёх-четырёх ночи концентрация мелатонина снижается. Его сменяет другой гормон — кортизол, который вырабатывают надпочечники. Кортизол больше известен как «гормон стресса», но он также играет важную роль в механизмах бодрости. Гормон постепенно готовит наш организм к пробуждению и новому активному дню.
Фото: istockphoto.com
Пик концентрации кортизола — шесть-семь часов утра. Примерно в это время к нему добавляется выброс серотонина — «гормона счастья». Он делает наше пробуждение менее стрессовым и более приятным, заряжает хорошим настроением.
Поэтому так важно соблюдать гигиену сна, чтобы наши биологические часы работали синхронно и во благо нашему организму.
Правила здорового сна
Главное условие: если вы ложитесь спать, глаза должны видеть полную темноту. Но есть ещё несколько правил, которые улучшают качество сна.
Стабильный график. По возможности придерживайтесь одинакового времени засыпания и пробуждения. Это помогает организму адаптироваться и улучшает выработку мелатонина.
Физическая активность днём. Качество сна повышается, если в дневное время вы занимаетесь регулярными физическими нагрузками: тренажёрный зал, пробежки, спорт, танцы и другие активные увлечения.
Правильное питание перед сном. За три-четыре часа до сна нужно избегать кофеина: этот психостимулятор содержится не только в кофе, но и в чае, какао и шоколаде. Также стоит отказаться от тяжёлой, солёной и сладкой пищи.
Фото: istockphoto.com
За пару часов до сна откажитесь от серьёзных физических нагрузок, просмотра новостей и сериалов, соцсетей — все эти факторы повышают активность нервной системы и могут вызвать трудности при засыпании.
Привычные ритуалы, которые успокоят нервную систему и подготовят организм к отдыху: прогулка на свежем воздухе или лёгкая растяжка за два-три часа до сна, прослушивание спокойной музыки, подведение итогов дня и практики самопоощрения, тёплый душ и другие гигиенические процедуры.
Спальная комната. Если есть возможность, выделите себе отдельную комнату «для сна», в которой не будет отвлекающих факторов: телевизора, ноутбука, книг и так далее.