6 лучших упражнений после родов для восстановления фигуры

• Что поможет восстановиться после родов?
• Как заниматься в тренажёрном зале?
• Как заниматься нельзя?
• Полезные советы для комфортных тренировок

Что поможет восстановиться после родов?

Дыхательные упражнения

У многих женщин наблюдается снижение функции лёгких из-за изменений позы и давления, оказываемого на диафрагму во время беременности. Дыхательные практики позволят восстановить ёмкость лёгких и улучшить оксигенацию (насыщение крови кислородом). Диафрагмальное дыхание и дыхание с поджатыми губами могут оказаться полезными. Эти упражнения не только помогают восстановить лёгкие, но также способствуют расслаблению и снижению стресса.

Укрепление мышц тазового дна

Мышцы тазового дна испытывают значительную нагрузку во время беременности и родов. Их укрепление имеет решающее значение для восстановления контроля и улучшения их функции, особенно для предотвращения недержания мочи. Настоятельно рекомендуется выполнять упражнения Кегеля, которые включают сокращение и расслабление мышц тазового дна. Кроме того, мосты, приседания и наклоны, помогут ещё больше повысить силу и стабильность области таза.

Растяжка

Мышечное напряжение и скованность — распространённые проблемы, возникающие после родов. Лёгкая растяжка может облегчить мышечную боль, повысить гибкость и вызвать расслабление. Уделяйте приоритетное внимание стретчингу основных групп мышц – спине, бёдрам и ногам. Включите в тренировочный план лёгкие наклоны вперёд и растяжку бёдер сидя, чтобы облегчить дискомфорт и восстановить мышечное равновесие.

Езда на стационарном велосипеде

Аэробные упражнения необходимы для здоровья сердечно-сосудистой системы и общей физической формы. Однако молодые мамы часто сталкиваются с ограничениями из-за болей в суставах или чрезмерной нагрузки на организм. Езда на велотренажёре представляет собой щадящую и полезную для суставов форму аэробной работы. Она помогает укрепить нижнюю часть тела и повысить выносливость, не создавая ненужной нагрузки на уязвимые суставы. Начинайте с коротких занятий и постепенно увеличивайте продолжительность и интенсивность по мере роста вашего уровня физической подготовки.

Укрепление мышц живота

Во время беременности прямые мышцы живота могут разделиться, что приведёт к диастазу. Выполнение специальных упражнений может помочь восстановить целостность пресса и предотвратить дальнейшее расхождение. Тем не менее крайне важно проконсультироваться с медицинским работником или квалифицированным специалистом по послеродовым упражнениям, чтобы обеспечить правильную технику и избежать обострения состояния. Наклоны таза, лёгкие сокращения корпуса и модифицированная планка могут эффективно воздействовать на мускулы и способствовать их восстановлению.

Правильное питание

Для достижения желаемых результатов также важно обратить внимание на рацион. Частое, но умеренное питание сбалансированной едой играет важную роль в восстановлении организма после родов. В рацион следует включать каши, белое мясо, рыбу, фрукты, овощи, кисломолочные продукты, растительные жиры и белки. Необходимо избегать голодания, чтобы жировые запасы не накапливались. Употребление достаточного количества воды также способствует обменным процессам в организме, улучшает внешний вид кожи и повышает её упругость.

Как заниматься в тренажёрном зале?

К занятиям в фитнес-клубе следует подходить с осторожностью, приступая к тренировкам только через один-два месяца после родов. Желательно начать с лёгких занятий, например, с йоги или пилатеса. Однако если вы всё же отдадите предпочтение тренажёрам, вот несколько рекомендуемых упражнений.

Вертикальная тяга блока

Что работает: спина.

Техника выполнения

• Сядьте на скамью. Возьмитесь за рукоять широко разведёнными руками и сведите лопатки вместе.
• На выдохе тяните блок вниз.
• На вдохе вернитесь в исходное положение.
• Стремитесь к 15 повторениям в четырёх подходах.

Жим гантелей сидя

Что работает: плечи и спина.

Техника выполнения

• Сядьте на скамью с ровной спиной. В каждой руке – по гантели.
• Согните руки в локтях и разведите их в стороны.
• На выдохе выпрямите руки над головой.
• На вдохе вернитесь в исходное положение.
• Стремитесь к 10-12 повторениям в четырёх подходах.

Сгибание рук на скамье Скотта

Что работает: бицепс.

Техника выполнения

• Займите удобное положение на скамье. В одну из рук возьмите лёгкую гирю или гантель.
• На вдохе тяните снаряд к подбородку, сгибая руку в локте.
• Стремитесь к 10-12 повторениям в четырёх подходах.

Разгибание рук в верхнем блоке

Что работает: трицепс.

Техника выполнения

• Используйте канатную рукоятку в кроссоверном тренажёре, блок должен быть в верхнем положении.
• Схватитесь за рукоять. На выдохе полностью разогните руки в локтях, потянув канат вниз.
• На вдохе вернитесь в исходное положение.
• Стремитесь к 10-12 повторениям в четырёх подходах.

Жим гантелей на наклонной скамье

Что работает: грудные мышцы.

Техника выполнения

• Установите скамью под углом 30 градусов. В каждую руку возьмите по гантели.
• Согните руки, держите их на уровне ушей.
• На выдохе выжимайте гантели вверх, выпрямляя руки над головой.
• На вдохе вернитесь в исходное положение.
• Стремитесь к 10-12 повторениям в четырёх подходах.

Жим ногами

Что работает: бёдра и ягодицы.

Техника выполнения

• Сядьте в тренажёр. Разместите стопы на платформе.
• На выдохе толкайте платформу вверх, перенося вес на пятки. Избегайте полного выпрямления ног в верхней точке.
• На вдохе возвращайтесь в исходное положение.
• Стремитесь к 15 повторениям в четырёх подходах.

Рассмотрите плавание как альтернативу залу, сосредоточив внимание на упражнениях, укрепляющих мышцы живота без чрезмерного напряжения.

Как заниматься нельзя?

Вот некоторые распространённые ошибки, которых следует избегать:

1. Слишком раннее начало тренировок без достаточного времени для восстановления.
2. Тренировки с уровнем интенсивности, не подходящим для послеродового периода.
3. Перегрузка слишком большим количеством упражнений и пренебрежение техникой.
4. Игнорирование сигналов организма об отдыхе и сне.

Полезные советы для комфортных тренировок

• Выбирайте для занятий хорошо проветриваемое помещение.
• Носите удобную одежду.
• Разминайтесь перед каждой тренировкой.
• Избегайте обезвоживания, пейте достаточно жидкости.
• Разработайте сбалансированную программу упражнений, нацеленную на такие важные области, как живот, спина, бёдра и плечи.

Послеродовые упражнения играют жизненно важную роль в процессе физического восстановления и улучшения общего самочувствия молодых матерей. Включив в свой распорядок дня дыхательные практики, упражнения для укрепления тазового дна, растяжку, езду на велотренажёре и упражнения для мышц живота, женщины могут решить распространённые послеродовые проблемы.

Независимо от того, будете ли вы заниматься дома или прибегнете к спортзалу и тренеру, специализированные упражнения помогут вам вернуться к тому уровню физической подготовки, который был до беременности, и улучшить общее самочувствие.