Скамья Скотта – узконаправленный тренажёр, в основном прорабатывающий бицепсы. Его конструкция очень проста: регулирующееся под рост спортсмена сиденье, фиксатор для штанги и пюпитр для опоры локтей, расположенный под углом в 30 градусов.
Известность к этому способу увеличения бицепсов пришла в 60-х годах прошлого века, когда Ларри Скотт стал двукратным победителем соревнования «Мистер Олимпия». Именно он и раскрыл общественности глаза на специальный «пюпитр», который помог ему достичь охвата бицепса более чем в 500 мм. В честь него и назвали этот тренажёр.
Фото: istockphoto.com
Основное преимущество – изолированная проработка одной из самых сложных зон, а именно нижней части бицепса. За счёт расположения рук на скамье Скотта подъём веса происходит без включения других групп мышц. Нагрузка сосредоточена на двуглавой мышце и находящимся за ней брахиалисе, что помогает сформировать выразительный рельеф. Важно отметить, что риск травм локтевого сустава и позвоночника минимален, так как они в работе почти не участвуют.
«Всем, кто хочет нарастить бицепсы внушительных объёмов, стоит уделить особое внимание этому тренажёру, так как он научит правильно выполнять сгибания и поможет достичь цели».
Кому подходят упражнения на скамье Скотта, а кому нет?
О том, с какой целью на ней тренироваться, уже упомянули, но есть несколько моментов, заслуживающих внимания. На этом тренажёре нагрузка с позвоночника и нижних конечностей снята, что позволяет выполнять упражнения людям с варикозом или небольшими проблемами со спиной, однако в этом случае использовать большой вес не стоит. И, конечно, предварительно нужно проконсультироваться с врачом.
К ограничивающим факторам относятся травмы и заболевания локтевых суставов. Также не стоит продолжать тренировку, если вы чувствуете дискомфорт или болевые ощущения. Всем остальным упражнения делать можно.
Как на ней тренироваться?
Для работы на скамье Скотта можно использовать штангу или гантели. У всех снарядов есть свои особенности, но эффект может обеспечить каждый из них. Новичкам будет проще с гантелями, так как при занятиях со штангой нужно уметь правильно держать баланс.
Фото: istockphoto.com
Для качественной тренировки необходимо правильно принять исходное положение. Сначала отрегулируйте высоту тренажёра под свои параметры, затем зафиксируйте своё положение. Руки немного согнуты в локтях, чтобы минимизировать нагрузку на суставы и заставить мышцы постоянно работать. Плечо и предплечье должны быть напряжены и образовывать одну прямую линию. Не заворачивайте кисти внутрь или наружу и не допускайте изгибов запястий.
Важно, чтобы плечевая кость полностью лежала на скамье, нельзя допускать смещение во время выполнения. В нижней точке не выпрямлять руки полностью, чтобы не растягивать сухожилия бицепса и не повредить их. Для повышения эффективности старайтесь выполнять негативную фазу, то есть разгибание, медленнее.
При изменении типа хвата снаряда акцент будет смещаться на разные части двуглавой мышцы:
- Узкий хват. Расстояние между запястьями меньше, чем между плечами. В этом случае основное влияние упражнения смещается на длинную головку.
- Средний хват. Положение кистей и плеч совпадает по ширине, что позволяет равномерно нагрузить весь бицепс.
- Широкий хват. Кисти рук зафиксированы на снаряде шире плеч. Акцент переходит на короткую головку двуглавой мышцы.
Тренировка Ларри Скотта
Разбирая этот тренажёр, нельзя не затронуть технику, разработанную самим Скоттом. Эти упражнения необходимо выполнять трисетами, то есть все три техники делаются подряд без перерыва, отдых осуществляется только между подходами. Новичку стоит начать с трёх кругов по 6-10 повторений, а затем, постепенно наращивая мышцы, перейти к пяти или шести кругам по 10-12 повторений. Важно всегда выполнять упражнения в одной последовательности и использовать определённые грифы и гантели.
Фото: istockphoto.com
Сгибание рук с гантелями прямым хватом
Техника выполнения
- Возьмите гантели прямым хватом в руки, зафиксируйте положение на тренажёре.
- На вдохе медленно поднимите гантели, подтягивая их к подбородку.
- На выдохе также разогните руки обратно.
- Можно делать поочерёдно каждой рукой или обеими вместе.
- Выполните шесть полных повторений, а затем четыре частичных – опускайте гантели на четверть обычной амплитуды и поднимайте сразу.
Сгибание рук со штангой широким хватом
Техника выполнения
- Зафиксируйте исходное положение в тренажёре и возьмите штангу широким прямым хватом.
- Сделайте вдох и подтяните штангу к подбородку. Затем медленно опустите её обратно.
- Старайтесь оставлять всё тело, кроме рук, неподвижным.
- Сделайте шесть полных повторений, а затем четыре частичных, примерно в четверть обычной амплитуды.
Фото: istockphoto.com
Сгибание рук с EZ-штангой обратным хватом
Техника выполнения
- Возьмите EZ-штангу узким обратным хватом.
- На вдохе согните руки, подтянув их вверх, на выдохе опустите обратно.
- Выполняйте медленно, без рывков, стараясь не двигать корпусом.
- Сделайте сначала шесть раз в полную амплитуду, а затем четыре раза в четверть от неё.
Теперь, когда в вашей копилке знаний появилась информация про ещё один полезный снаряд, можете приступать к упражнениям. При правильном питании и регулярных тренировках результат не заставит себя долго ждать.