Хват во время тренировок является важным фактором, так как он влияет на результат. Как правильно держаться за гриф? На какой ширине схватиться за турник? Взять штангу снизу или сверху? В этой статье разберём разные виды хвата и ответим на вопрос, какой из них является самым эффективным.
В зависимости от того, как рука держит перекладину, существует четыре вида хвата: прямой, обратный, комбинированный, параллельный.
Прямой хват
В нём ладони направлены наружу. Этот вариант наиболее часто используется. Иногда его называют классическим. Прямой хват позволяет сильнее включать в работу плечевые мышцы и предплечья. Например, сгибание рук со штангой прямым хватом.
Обратный хват
Ладони направлены вовнутрь. Иногда такой хват называют супинированным. Обратный хват позволяет сместить нагрузку на бицепсы. Например, подтягивания на перекладине обратным хватом.
Разнохват или комбинированный хват
Одна кисть держит штангу прямым хватом, а другая – обратным. Чаще такой вариант используется в пауэрлифтинге. Например, в упражнении становая тяга лимитирующим фактором становятся слабые предплечья. Это означает, что ваши мышцы способны поднять данный вес штанги, но предплечья не справляются, поэтому разнохват в этой ситуации подойдёт идеально. Чаще всего его используют на тренировках для развития силы.
Параллельный хват
При параллельном хвате ладони ваших руки смотрят друг на друга. Они опущены вниз или подняты вверх. Такой хват используется в различных тяговых упражнениях или при подтягивании на специальном турнике. Данный хват позволяет сместить нагрузку на бицепсы.
Не только хват влияет на тренировку, но и расстояние рук друг от друга, поэтому в зависимости от ширины постановки рук хваты подразделяются на три вида: узкий, средний, широкий.
Узкий хват
Руки необходимо размещать у́же ширины плеч. Амплитуда движения при узком хвате самая максимальная и вовлекает больше мышечных волокон, поэтому благоприятно сказывается на результате. Однако, пользуясь узким хватом, вы можете подключать нецелевые мышцы. Например, при отжимании на перекладине узким хватом нагрузка смещается с мышц груди на трицепсы, а при подтягивании нагрузка уходит с мышц спины на бицепсы.
Средний хват
Руки расположены на ширине плеч. Средний хват считается классическим вариантом и наиболее распространённый. Такой хват оптимален для комплексной проработки всех мышц, задействованных в упражнении.
Широкий хват
При широком хвате руки расположены шире плеч. Амплитуда движения короткая, однако это позволяет смещать нагрузку на целевую мышцу. Например, при жиме штанги лёжа широким хватом сильнее нагружаются мышцы груди, а трицепс работает меньше. При подтягивании широким хватом нагрузка смещается на широчайшие мышцы спины, бицепс, в свою очередь, практически не вовлекается.
Для чего используют разные хваты?
Использовать в тренировке разные варианты хвата необходимо, чтобы прокачивать мышцы под разными углами. Так мы более концентрированно воздействуем на нужную нам группу. Меняя хват, вы меняете группы прорабатываемых мышц.
Хотим отметить, что не существует «лучшего хвата», который смог бы заменить все остальные. Чтобы получить максимум эффекта и удовольствия от тренировочного процесса, необходимо использовать различные виды хвата. Правильность и результативность их применения будет зависеть от ваших задач и целей, которые вы ставите перед собой. Для лучшей проработки мышц спины и груди подходит широкий и средний прямой хват. Нагрузку на плечи и трицепс даёт узкий прямой хват, а для проработки бицепса лучше использовать узкий обратный хват.