Упражнения с канатом в кроссфите: какие мышцы работают и техника выполнения

Канат – очень популярный и крайне интересный снаряд для кроссфита. За счёт своей длины и веса он внесёт значительный вклад в ваш тренировочный процесс и поможет прокачать чуть ли не всё тело. Помимо этого, канат ещё и сможет дать отличную кардионагрузку. Сегодня мы вместе с фитнес-тренером расскажем, как и для чего используют этот снаряд в спорте и как нужно правильно с ним тренироваться, чтобы достичь максимальных результатов.

• Что такое канаты для кроссфита и зачем они нужны?
• Как выбрать канат и правильно с ним тренироваться?
• Как разминаться перед тренировкой с канатом?
• Топ-8 упражнений с канатами

Что такое канаты для кроссфита и зачем они нужны?

Использование канатов в кроссфите стало популярным среди спортсменов всех уровней подготовки. Изначально они применялись в тренировках бойцов смешанного стиля, а также в самбо и боксе.

Одним из главных преимуществ тренировок с канатом является развитие взрывной силы и выносливости. Тренировки с канатами способствуют укреплению мышц верхней части тела, таких как плечи, спина и руки. Особенно полезны для атлетов, занимающихся спортом, требующим силы и выносливости в этой области, например, в гиревом спорте или альпинизме.

Игорь Савин: «Кроме того, тренировки с канатом помогают развить координацию и ловкость. При выполнении упражнений необходимо контролировать движения тела и поддерживать равновесие. Это требует использования навыков, которые названы выше».

Как выбрать канат и правильно с ним тренироваться?

Основные движения с канатом – это создание волны и лазание. Чтобы достичь максимальных результатов, необходимо правильно настраивать сложность тренировки. Изменение длины и толщины каната может значительно влиять на интенсивность тренировки. Толстый и короткий канат создаёт высокую нагрузку на мышцы и требует больше силы для выполнения упражнений. Тонкий и длинный канат, напротив, даёт меньшую нагрузку и позволяет выполнить больше повторений.

Можно также увеличивать или уменьшать сложность тренировки, изменяя угол наклона и высоту, на которой находится канат. Вертикальное положение каната нагружает мышцы рук и спины, а горизонтальное позволяет более эффективно задействовать мышцы ног и ягодиц.

Игорь Савин: «Важно учитывать индивидуальные особенности каждого спортсмена при выборе сложности тренировки с канатом. Новичкам рекомендуется начинать с более лёгких вариантов тренировок, чтобы постепенно приспосабливать своё тело к нагрузке. Продвинутым спортсменам можно получать тяжёлую нагрузку для достижения новых спортивных результатов».

Важный момент: нагрузка зависит не от веса каната, а от скорости, с которой выполняется упражнение.

Главное отличие каната для тренировок от других – это его материал. В кроссфите используются канаты из нейлона и полиэстера, они прочнее и долговечнее. Такой канат по своим характеристикам лучше, чем канаты, предназначенные для перетягиваний.

Как разминаться перед тренировкой с канатом?

Про разминку ни в коем случае забывать нельзя. А уж тем более, если речь идёт о тренировке с таким снарядом, как канат. Во время выполнения упражнений вы будете совершать множество резких движений. Разогрев необходим, чтобы избежать травм.

Разминка должна быть полноценной и состоять из кардио, динамической растяжки и суставной гимнастики. Основное внимание уделяется целевым суставам (локтевые, плечевые, тазобедренные и коленные) и мышцам рук, спины и ног. Для разогрева используются простые движения. Далее выполняются упражнения на мобильность для плечевого пояса.

Топ-8 упражнений с канатами

Упражнений с ним существует огромное множество. Сейчас расскажем.

Попеременная волна

Техника выполнения

• Встаньте прямо, стопами упритесь в пол.
• Слегка наклоните корпус вперёд, при этом сохраняя спину ровной с естественным прогибом.
• Ваши ноги должны быть на ширине плеч или чуть дальше.
• Возьмите в руки канаты и начните поочерёдно выполнять махи (правая рука – вверх, левая рука – вниз).
• Основное усилие должно создаваться за счёт силы рук и предплечий.

Широкая попеременная волна

Техника выполнения

• Исходное положение то же, так же наклоните корпус немного вперёд, не сгибая при этом спину.
• Ноги на ширине плеч или чуть дальше.
• Возьмите в руки канаты, при этом руки должны быть шире уровня плеч, так упражнение будет выполнять значительное сложнее.
• Выполняйте попеременные махи по аналогии с предыдущим упражнением.

Прямая волна

Техника выполнения

• Упражнение выполняется в той же позиции, что и попеременная волна.
• Наклоните корпус немного вперёд, но спину не сгибайте.
• Ноги поставьте на ширине плеч или чуть дальше.
• Шея в нейтральном положении, взгляд направлен на основание канатов.
• Слегка согните колени.
• Начните выполнять синхронные махи двумя руками.
• Дышите ровно во время выполнения упражнения.

Махи с канатами

Техника выполнения

• Встаньте в позицию с широкой постановкой ног, канаты удерживайте перед собой, руки слегка согните в локтях.
• Отведите руки в стороны, выполняйте движение преимущественно в плечевом суставе до уровня параллели руки с полом.
• Сделайте мощный мах и сведите руки вниз в исходную позицию.
• Сохраняйте дыхание ровным на протяжении всего упражнения.

Прыжки с мощными хлопками

Техника выполнения

• Встаньте прямо, ноги согните в коленях.
• В руки возьмите оба конца каната, снаряды не должны быть натянуты.
• Уйдите в полуприсед.
• Из этого положения на вдохе выполните прыжок и одновременно с этим взмахните руками так, чтобы канаты поднялись выше уровня вашей головы.
• На выдохе вернитесь в положение полуприседа и сильно хлопните канатами о пол.

Лазание по канату

Техника выполнения

• Схватите руками канат выше головы, руки должны быть почти прямыми.
• Зафиксируйте канат ногами так, чтобы одна нога касалась снаряда носком, а другая – пяткой.
• Ноги должны быть перекрещены.
• Согните ноги и зажмите канат чуть повыше, чем было до этого.
• Быстро перехватите канат руками.
• Дышите ровно.

Выброс канатов стоя

Техника выполнения

• Встаньте прямо, слегка согните ноги в коленях.
• Не сгибайте спину.
• Возьмите в руки концы канатов.
• Ноги на ширине плеч.
• Сделайте мощное движение руками и поднимите канаты вверх, чтобы они оказались над головой.
• Затем вернитесь в исходное положение.
• Не сбивайте дыхание, пока выполняете упражнение.

Выпады с ударом канатами о пол

Техника выполнения

• Встаньте прямо, ноги примерно на ширине плеч.
• В руки возьмите концы канатов, ноги немного согните в коленях.
• Сделайте выпад левой ногой так, чтобы угол в колене был 90 градусов.
• Перебросьте канат через колено передней ноги несколько раз туда-обратно.
• Затем вернитесь в исходное положение.
• Повторите те же элементы, но задействуйте в этот раз правую ногу.