Существует множество различных направлений спорта, которые появились не так давно, но быстро успели доказать миру свою эффективность. Одним из них является кроссфит. Что же это такое? Тренер по кроссфиту Евгений Канунников отмечает, что кроссфит для него интересен как сообщество и как методика тренировки, которая это сообщество объединяет.
Кроссфит поможет поправить здоровье, скорректировать фигуру и вес, а также стать сильнее и выносливее.
Комплекс упражнений для новичков
Хорош тем, что даёт ощутимую нагрузку на все группы мышц, но при этом не оказывает негативного воздействия на суставы. Выполняем этот комплекс в течение 20 минут и без перерывов между упражнениями.
Бёрпи
- Из положения «упор лёжа» выполняем отжимание, после подтягиваем ноги к туловищу и садимся в «упор присев».
- Из этого положения выпрыгиваем, полностью выпрямляя тело и хлопая над головой в ладоши.
Делаем пять раз.
Фото: istockphoto.com
Отжимания
- Положение «упор лёжа», руки расположены чуть ниже уровня плеч.
- Опускаем туловище до такого уровня, чтобы локти оказались согнуты в прямой угол.
- Потом возвращаемся в исходное положение.
Делаем 10 раз.
Скручивания
- Лежим на спине, ноги согнуты и подтянуты к туловищу, стопы твердо упираются в пол.
- Поднимаем туловище к коленям, стараясь задействовать именно мышцы брюшного пресса и не помогать себе руками.
- Потом опускаемся в исходное положение.
Делаем 15 раз.
Приседания
- Ноги на ширине плеч, носки стоп развернуты немного в стороны, руки опущены вдоль туловища.
- Из этого положения опускаемся вниз за счёт сгибания коленей, при этом прямые руки поднимаем и держим перед собой.
- Опускаемся глубоко, чтобы образовался острый угол в коленях. При этом спину держим прямо и голову не опускаем.
Делаем 20 раз.
Фото: istockphoto.com
Джампинг Джек
- Стоим ровно, ноги вместе, а руки вдоль туловища.
- После подпрыгиваем, расставляя ноги в стороны и совершая хлопок над головой во время прыжка.
- Со вторым прыжком возвращаемся в исходное положение.
Делаем 25 раз.
Комплекс упражнений для продвинутых
Подходит в том случае, если вы уже без труда справляетесь с первым или же научились работать с собственным весом.
Упражнения выполняются друг за другом, всего три круга, без перерывов.
- 1 круг – 21 повторение в каждом упражнении.
- 2 круг – 15 повторений в каждом упражнении.
- 3 круг – девять повторений в каждом упражнении.
Подъём ног к перекладине
- Хватаемся за перекладину, располагая ладони примерно на ширине плеч.
- Поднимаем прямые ноги к перекладине до тех пор, пока не коснёмся её носками. После опускаем ноги вниз.
Прыжки на тумбу
- Встаём лицом к тумбе для кроссфита на достаточно близком для заскока расстоянии.
- Отводим руки чуть назад, подаём тело вперёд и слегка сгибаем ноги в коленях, готовясь к прыжку.
- В момент прыжка прямыми руками совершаем мах вперёд, подтягиваем колени к груди и направляем тело вперёд, чтобы оказаться стопами на кубе.
- Выпрямляем ноги и легко спрыгиваем с тумбы обратно.
Фото: istockphoto.com
Махи гирей
- Ноги ставим шире плеч, слегка сгибаем.
- Опускаем обе прямые руки между ног и берём в них гирю. Она должна быть такого веса, чтобы вы могли поднять её над головой без опасения уронить.
- Слегка заводим гирю назад, после чего выпрямляем и колени, и туловище, и проносим гирю вверх на прямых руках, фиксируя её над головой.
- Так же на прямых руках опускаем гирю обратно между ног.
Комплекс упражнений для профессионалов
Скайорк (имитатор езды на лыжах) – 500 м
- Встаём на платформу тренажёра и берём в руки специальные рычажки.
- Эти рычажки рывком проносим вниз и за туловище, имитируя руками движения с лыжными палками.
- Спина прямая, колени слегка сгибаются в момент рывка, как и в случае с обычными лыжами.
Рывок в стойку с виса
- Штангу берём широким хватом в прямые опущенные руки. Ноги при этом так же расставлены широко и слегка согнуты в коленях, таз немного отставлен назад.
- Из этого положения рывком вскидываем руки со штангой над головой, не сгибая их, и слегка подпрыгиваем. После рывка полностью разгибаем колени.
- Опускаем руки сперва лишь до пояса, в этот момент локти можно немного согнуть.
- Затем опускаем штангу до уровня колен, тем самым возвращаясь в исходное положение.
Делаем 15 раз.
Фото: istockphoto.com
Выброс штанги
- Штангу берём в руки на ширине плеч и откидываем на грудь так, чтобы локти оказались согнуты и смотрели вперёд.
- Ноги стоят на ширине плеч, стопы параллельно друг другу. Из такого положения глубоко приседаем со штангой и в момент подъёма распрямляем локти, поднимая штангу над головой.
- Затем вновь сгибаем локти и возвращаем штангу на грудь.
Делаем 25 раз.
Подъём по канату
- Канат обхватываем обеими руками так, чтобы одна оказалась над другой. Ноги при этом не задействуем.
- Поднимаемся вверх по канату, переставляя руки вверх поочерёдно. Так же опускаемся вниз при помощи переставления рук.
Делаем пять раз.
Фото: istockphoto.com
Тренировка окончена.
Кроссфит любят не только за то, что он может дать человеку силу, выносливость, наконец, спортивное тело. Его любят ещё и за ощущение постоянной победы над собой. За то, что этот спорт заточен именно на превозмогание слабости и победу над собственным телом. А эти ощущения дорогого стоят.
Подробное выполнение упражнений смотрите в видео на «Чемпионате».
Источник: MuscleRussia.